Basado en evidencia · Fuentes citadas
Guías de TDEE y Nutrición
Guías prácticas sobre TDEE, calorías, macros y composición corporal, pensadas para usar junto con la calculadora gratuita. Los números están desarrollados paso a paso, las afirmaciones están citadas en sus fuentes primarias, y cada guía te dice qué hacer con el resultado.
La Guía Completa de TDEE: Cómo Funciona y Cómo Usarla
La explicación en profundidad: los cuatro componentes del TDEE, cómo la calculadora estima el tuyo, y cómo convertir el número en un plan de pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular.
Cómo Calcular Tu TDEE a Mano (Paso a Paso, Con Ejemplos Reales)
Las fórmulas exactas que usan las calculadoras (Mifflin-St Jeor y Katch-McArdle), resueltas con números reales y un método de dos semanas para verificar tu resultado.
TDEE vs BMR vs RMR: ¿Cuál es la diferencia?
BMR, RMR y TDEE en lenguaje sencillo: qué mide cada uno, las cuatro partes de tu gasto diario y qué número usar realmente.
¿Cuánta proteína necesitas realmente? (Gramos por kg según tu objetivo)
Objetivos de proteína basados en evidencia en gramos por kg para definir, mantener y ganar volumen, además de cómo repartirla entre tus comidas.
¿Qué tamaño debe tener tu déficit calórico?
Dimensiona tu déficit como porcentaje del TDEE, comprueba qué significa cada uno en pérdida semanal, y descubre por qué lo más pequeño suele ser más inteligente.
Multiplicadores de actividad explicados (y dónde todos se equivocan)
Qué significan de verdad los cinco niveles de actividad, el error que casi todos cometen al elegir el suyo, y cómo verificarlo con una prueba de dos semanas.
Adaptación metabólica: por qué se ralentiza la pérdida de peso (y qué hacer)
Por qué la báscula se ralentiza tras semanas en déficit, cuán grande es realmente el efecto, y las estrategias basadas en evidencia para mantener la pérdida de grasa en marcha.
Fórmula de la Marina de EE.UU. vs plicómetro vs DEXA: cómo medir la grasa corporal
Cinta de la Marina de EE.UU., plicómetro, básculas de BIA y DEXA comparados por precisión y coste, además de por qué seguir el cambio gana a perseguir el número exacto.
Volumen limpio: ¿cuántas calorías y macros necesitas?
Fija un superávit de volumen limpio que maximice el músculo y limite la grasa, con objetivos de macros y reglas para ajustar cuando la báscula se mueve demasiado rápido o demasiado lento.
Recomposición corporal: ¿puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
Quién puede hacer realmente una recomposición corporal, la configuración que la hace posible, y cómo saber que funciona cuando la báscula se mantiene plana durante semanas.
Cómo Seguir Tu Progreso y Ajustar Tus Calorías (Cuando la Báscula Miente)
Los pesajes diarios mienten. Aprende a leer las medias semanales, sabe cuándo ajustar y cuándo esperar, y usa el sistema de tres palancas para romper un estancamiento.
Cómo Encontrar Tus Calorías de Mantenimiento Reales (El Método de 2 Semanas)
Las estimaciones de la calculadora son un punto de partida. El método de dos semanas encuentra tu mantenimiento real a partir de datos reales, y te dice cuándo actualizarlo.
¿Qué Es el TDEE? Significado, Definición y Por Qué Importa
TDEE significa Gasto Energético Total Diario: cada caloría que quemas en un día. Qué significa, las cuatro partes que incluye, y el número sobre el que planificar tu dieta.
Cómo Calcular Tus Macros a Partir de Tu TDEE (Proteína, Carbohidratos, Grasa)
Convierte tu TDEE en objetivos de proteína, carbohidratos y grasa en cuatro pasos, con el cálculo calórico resuelto y un ejemplo completo para un corte de 80 kg.
Cómo Medir la Grasa Corporal Con una Cinta Métrica (Método de la Marina de EE. UU.)
Estima la grasa corporal en casa con solo una cinta métrica: dónde medir, la fórmula de la Marina de EE. UU., un ejemplo resuelto y qué tan precisa es realmente frente a plicómetros y DEXA.
¿Cuántas Calorías Debería Comer Para Perder Peso?
Fija el objetivo calórico correcto para perder grasa en dos pasos: encuentra tus calorías de mantenimiento, luego resta un déficit sensato. Con una tabla y un ejemplo completo resuelto.
Calculadora de grasa corporal con plicómetro: el método Jackson-Pollock de 3 puntos explicado
Cómo un plicómetro convierte tres pellizcos de pliegue cutáneo en un porcentaje de grasa corporal con el método Jackson-Pollock, con un ejemplo resuelto y los errores de medición más comunes.
Calculadora TDEE gratuita frente a apps de seguimiento de pago: ¿cuál deberías usar?
Las calculadoras de fórmula son instantáneas y gratuitas; las apps de seguimiento adaptativo refinan tu número a lo largo de semanas de registro. Aquí tienes una comparación honesta de ambos enfoques.
NEAT: la mayor variable de tu TDEE
La actividad sin ejercicio puede separar a dos personas parecidas por cientos de calorías al día, y cae silenciosamente cuando haces dieta. Qué es, cuán grande puede llegar a ser, y cómo protegerla.
¿Cuánto Tardarás en Perder el Peso?
Un plazo realista para tu objetivo de pérdida de grasa, por qué la regla de 7,700 kcal por kg sobreestima cuanto más avanzas, y los ritmos semanales que mantienen intacta tu masa muscular.
Por qué tu peso fluctúa a diario (y cómo leer la tendencia real)
Los saltos diarios de 1 a 2 kg son agua, comida y glucógeno, no grasa. Qué causa cada uno, cuánto pesa, y la rutina de pesaje que muestra la tendencia de fondo.
Dieta inversa: qué es, qué muestra la evidencia y cómo hacerla
Subir las calorías en pequeños pasos después de una definición. Lo que realmente hace, lo que no puede hacer pese al marketing, y un protocolo semana a semana para volver al mantenimiento.
BMI vs porcentaje de grasa corporal: ¿Qué número deberías usar en realidad?
El BMI solo conoce tu altura y tu peso; el porcentaje de grasa corporal sabe de qué está hecho ese peso. Dónde funciona cada uno, dónde falla el BMI, y cómo leer ambos juntos.
Porcentaje de grasa corporal ideal: rangos por sexo y edad
Rangos de grasa corporal saludable para hombres y mujeres, cómo cambian con la edad, el coste real de perseguir cifras muy bajas, y por qué debes apuntar a una franja en lugar de a una cifra.
Masa magra y FFMI: cómo calcular ambas
Divide tu peso en masa grasa y masa magra con una sola línea de aritmética, conviértelo en un índice de masa libre de grasa, y usa ambos para fijar objetivos de proteína y calorías más precisos.