Sobre esta calculadora
Este sitio web ofrece de forma gratuita una Calculadora de TDEE y Macros, pensada para ayudarte a estimar tus necesidades energéticas diarias y una distribución sencilla de macros para tus objetivos de entrenamiento.
Fórmulas y supuestos explicados de forma sencilla, con guía práctica para ajustar tu ingesta.
Obtienes calorías de mantenimiento, objetivos para cut/bulk y una base de macros ajustable.
No necesitas cuenta. Tú controlas lo que introduces. Consulta la Política de Privacidad.
Es un punto de partida. Aun así necesitas seguimiento y ajustes reales.
¿Quién ha creado esto?
La calculadora y el sitio web han sido creados por João Freitas como un proyecto personal que combina interés por el entrenamiento, la nutrición y los datos. El objetivo es ofrecer una herramienta limpia, rápida y financiada con anuncios, fácil de usar tanto en ordenador como en móvil.
Importante: esta herramienta es educativa e informativa. No ofrece asesoramiento médico y no sustituye la orientación profesional.
¿Qué hace esta herramienta?
La página principal te permite estimar tu TDEE (Gasto Energético Diario Total), BMR (Tasa Metabólica Basal) y calorías sugeridas para cutting, bulking o mantenimiento, así como una distribución sencilla de macros para proteína, grasas, carbohidratos y fibra.
¿Cómo funciona la calculadora?
Cuando introduces una estimación razonable de tu porcentaje de grasa corporal, la calculadora utiliza una fórmula basada en masa magra (Katch–McArdle) para estimar el BMR. Si no se dispone de esta estimación, se usa la ecuación de Mifflin–St Jeor, una de las más empleadas en nutrición.
Después se aplica tu nivel de actividad como multiplicador para estimar el TDEE. Las calorías sugeridas para cutting y bulking se calculan como porcentajes por debajo o por encima del mantenimiento. Las macros se definen en gramos por kilogramo de peso corporal y las calorías restantes se asignan a carbohidratos.
Multiplicadores de actividad (cómo “activo” cambia calorías)
Los multiplicadores de actividad son una aproximación del gasto más allá del reposo. Si dudas, elige una opción conservadora y ajusta tras 2–3 semanas de registro consistente.
| Nivel | Descripción típica | Por qué importa |
|---|
Enfoque de macros (por qué proteína/grasa primero)
Para la mayoría, fijar primero proteína y grasa ayuda con saciedad, recuperación y adherencia. Luego los carbohidratos completan el objetivo calórico. Es una base simple, no un plan único.
Cómo usar esta calculadora paso a paso
Estos pasos son una forma sencilla de empezar a aplicar los resultados en la vida real sin complicarlo demasiado:
- Rellena tu edad, sexo, estatura y peso con la mayor precisión posible.
- Elige un nivel de actividad que refleje tu semana típica, no solo un día aislado.
- Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, introdúcelo; si no, utiliza el rango y sé realista más que optimista.
- Selecciona tu objetivo (pérdida de grasa, ganancia muscular o mantenimiento) y revisa las calorías sugeridas.
- Revisa las macros sugeridas para proteínas, grasas, carbohidratos y fibra y ajústalas ligeramente según tus preferencias.
- Sigue el plan de forma constante durante al menos 2–3 semanas mientras controlas la evolución de tu peso.
- Si tu peso cambia más rápido o más lento de lo esperado, ajusta las calorías un 5–10% y vuelve a observar.
¿Qué tan precisos son los resultados?
Incluso buenas fórmulas pueden fallar en un individuo. Lo más fiable es usar el resultado como punto de partida y validarlo con datos reales (tendencia del peso, medidas, rendimiento y apetito).
Si la tendencia semanal no se mueve como esperabas, pequeños cambios (a menudo 100–200 kcal/día) suelen bastar. Evita cambios grandes sin motivo claro.
Limitaciones y notas importantes
Todos los resultados son estimaciones. Las necesidades reales pueden variar por genética, hormonas, sueño, estrés e historial de entrenamiento.
Esta herramienta no sustituye el asesoramiento médico o nutricional personalizado. Habla con un profesional cualificado antes de realizar cambios importantes.
Fórmulas y fuentes (transparencia)
Aquí tienes una lista breve de ecuaciones y conceptos muy usados para estimar gasto energético y metabolismo en reposo. Esta página los resume de forma simple.
Privacidad y contacto
You can read how data, cookies and advertising are handled on the Privacy Policy page. If you would like to reach out, you can use the form available on the Contacto page.
Preguntas frecuentes
¿Esta calculadora garantiza una tasa concreta de pérdida de grasa o ganancia muscular?
No. Es un punto de partida realista. Tus resultados dependen de constancia, entrenamiento, sueño, estrés y diferencias individuales.
¿Pueden usar los mismos números principiantes y personas avanzadas?
Como base sí, pero avanzados suelen necesitar superávits/déficits más pequeños. Empieza moderado y ajusta según progreso real.
¿Y si mi estimación de grasa corporal está mal?
Es habitual. Si dudas, usa el rango o sáltalo y ajusta con 2–3 semanas de registro.
¿Cuál es la mejor forma de ajustar calorías?
Mira la tendencia semanal, no el día a día. Ajusta ~5–10% (o ~100–200 kcal/día) y reevalúa en 10–14 días.
Mejoras futuras
Con el tiempo, la herramienta podrá actualizarse con más funciones, como distintos presets de macros, opciones adicionales de unidades, pequeños artículos sobre entrenamiento y nutrición u otras calculadoras útiles para quienes siguen su progreso.