Calculadora de TDEE y Macros
Calcula tu TDEE, BMR, calorías de mantenimiento y una distribución sencilla de macros para cutting, bulking o mantenimiento del peso, utilizando tus datos corporales, nivel de actividad y grasa corporal (rango o valor exacto).
Esta página es más que una calculadora: explica qué significan los números, qué fórmulas se usan y cómo aplicar los resultados de forma realista. Úsala como punto de partida y ajusta según tu progreso semanal.
What is TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is the total number of calories your body burns in a day — your resting metabolism (BMR) plus the energy used for daily movement, exercise and digesting food. Eat around your TDEE to maintain weight, below it to lose fat, and above it to gain muscle.
Paso a paso
- Introduce edad, sexo, altura, peso y tu nivel típico de actividad.
- Elige un rango de grasa corporal (o introduce un % exacto si lo sabes).
- Pulsa Calcular para ver tus calorías de mantenimiento (TDEE).
- Elige un objetivo (déficit / mantenimiento / superávit) para actualizar las macros.
- Usa la estimación de agua como objetivo diario práctico y ajusta por calor y entrenamiento.
Consejo: el “nivel de actividad” debe representar una semana media (no tu día más duro).
Fórmulas utilizadas
- BMR (con grasa): Katch–McArdle → usa masa magra estimada.
- BMR (sin grasa): Mifflin–St Jeor → usa edad, altura y peso.
- TDEE = BMR × factor de actividad (sedentario → atleta).
- Fibra: ~14 g por 1.000 kcal (estimación simple).
Son métodos de estimación muy usados. Tu mantenimiento real puede variar: sigue tendencias 2–4 semanas para calibrar.
Fórmula del agua explicada
Estimamos la hidratación según el peso corporal — unos 33 ml de agua por kilo al día (aproximadamente 0,5 oz por libra). Las unidades métricas e imperiales se convierten automáticamente.
Existen varios métodos (algunos incluyen el agua de los alimentos o se basan en la energía). Tómalo como un punto de partida práctico y ajústalo a tus necesidades.
Es una estimación práctica, no una prescripción médica. Calor, altitud, sudor, cafeína y sal pueden cambiar tus necesidades.
Lógica de macros (simple y realista)
- La proteína se fija por kg de peso (más alta en déficit para proteger músculo).
- La grasa tiene un mínimo para hormonas y saciedad.
- Los carbohidratos usan las calorías restantes (apoyan el rendimiento).
- Si los carbohidratos quedan muy bajos, reduce el déficit o aumenta pasos.
Si quieres más detalle, abre Learn More para ejemplos y errores comunes.
Lee la guía completa del TDEE →Multiplicadores de actividad: cómo escala el TDEE
Tu TDEE es tu BMR multiplicado por un factor de actividad. Esta calculadora usa los multiplicadores estándar:
| Nivel de actividad | Factor | Semana típica |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio |
| Ligeramente activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1–3 días/semana |
| Moderadamente activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3–5 días/semana |
| Muy activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6–7 días/semana |
| Atleta | 1.9 | Entrenamiento dos veces al día o trabajo físico |
FAQ
¿Por qué cambian los resultados al cambiar la grasa corporal?
Porque Katch–McArdle estima el BMR con masa magra. La masa magra influye mucho en el gasto en reposo, así que un % diferente cambia BMR y TDEE.
¿El déficit calórico funciona siempre?
Es una estimación. Depende de adherencia, precisión, NEAT, sueño, estrés y retención de agua. Ajusta con 2–4 semanas de tendencias.
¿Y si las macros parecen “altas” o “bajas”?
Empieza con mantenimiento 7–10 días y luego elige un déficit/superávit moderado. Si baja mucho el rendimiento, el déficit es demasiado agresivo. Si subes muy rápido en volumen, baja calorías.
¿Por qué el agua difiere de otras recomendaciones?
Hay distintos métodos. Aquí usamos (~33 ml/kg ≈ 0.5 oz/lb). Otros usan agua total (incluye comida) o energía diaria. El mejor objetivo es el que puedes mantener.
¿Debo usar el nivel “atleta”?
Solo si tu volumen semanal y movimiento diario son muy altos. Mucha gente sobreestima actividad. Si dudas, elige menos y ajusta en 2–3 semanas.
¿Sirve para recomposición corporal?
Sí. Empieza cerca de mantenimiento con proteína alta y entrenamiento progresivo. Controla fuerza y cintura. Es más lento, pero sostenible.
Referencias
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Katch FI, McArdle WD. Nutrition, Weight Control, and Exercise. Lea & Febiger. (Katch–McArdle lean-mass BMR equation.)
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training. Br J Sports Med. 2018;52:376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Mantenido por João Freitas
Aviso: solo fines educativos. No es consejo médico. Si tienes una condición clínica, consulta a un profesional.