Pérdida de grasa · 6 min de lectura
Por qué tu peso fluctúa a diario (y cómo leer la tendencia real)
Comiste en déficit toda la semana y esta mañana la báscula marca 1,4 kg más. No ha pasado nada malo. Ganar un kilogramo de grasa real requiere unas 7,700 calorías de superávit, que no comiste de la noche a la mañana. Esto es lo que realmente se movió, cuánto pesa cada causa, y cómo leer a través del ruido.
Las cuatro cosas que realmente se mueven de un día para otro
1. Glucógeno y el agua unida a él
El carbohidrato se almacena en el músculo y el hígado como glucógeno, y cada gramo de glucógeno se almacena con aproximadamente 3 gramos de agua. Un trabajo clásico que midió el agua corporal total junto con el glucógeno muscular mostró que ambos se mueven juntos.1 Un día alto en carbohidratos puede así añadir varios cientos de gramos de glucógeno y más de un kilogramo de agua en 24 horas. Un día bajo en carbohidratos hace lo contrario, por eso la primera semana de cualquier dieta baja en carbohidratos produce una caída drástica que no es en absoluto de grasa.
2. Sodio y cambios de fluido
Una comida salada cambia la distribución de fluidos y la retención a corto plazo, normalmente entre unos cientos de gramos y un kilogramo durante uno o dos días. La fisiología de fondo es menos simple de lo que sugiere el saber popular (un estudio controlado encontró que una ingesta alta de sal no producía de forma directa una retención de fluidos sostenida3), pero el ruido diario a corto plazo es real y familiar para cualquiera que se pese a diario.
3. Contenido intestinal
La comida y el fluido en tránsito pesan lo que pesan. Una cena copiosa, un día alto en fibra, o una deposición que se salta pueden suponer cada uno entre 0,3 y 1 kg en la báscula sin ningún cambio real en el tejido corporal.
4. Ciclos hormonales
En mujeres que menstrúan, la regulación de fluidos cambia a lo largo del ciclo bajo la influencia del estrógeno y la progesterona, produciendo una retención predecible en la fase lútea.4 Esto se manifiesta habitualmente como 1 a 2 kg que aparecen en la semana previa a la menstruación y desaparecen después. Si eres una mujer que sigue una dieta, compara la semana de este mes con la misma semana del mes pasado, no con la semana anterior.
Lo que significa un kilogramo. Para ganar 1 kg de grasa necesitas unas 7,700 calorías por encima del mantenimiento. Para ganar 1 kg de agua necesitas una comida salada y una buena carga de carbohidratos. Cuando la báscula salta de la noche a la mañana, la aritmética te responde la pregunta.
Los fines de semana tampoco son aleatorios
El peso tiene un ritmo semanal. El análisis de datos de pesaje diario encontró un patrón constante de peso que sube durante el fin de semana y baja de nuevo durante la semana, impulsado por cambios en el comportamiento al comer y beber.2 Si solo te pesas los lunes, estás muestreando de forma sistemática el pico de tu propio ciclo semanal.
Cómo pesarte para que el número signifique algo
- Cada mañana, en las mismas condiciones. Después de ir al baño, antes de comer o beber, con ropa mínima, la misma báscula, el mismo lugar del suelo.
- Registra cada día, no juzgues ninguno. Las lecturas individuales son datos, no veredictos. No reacciones a una sola.
- Compara medias de siete días. Promedia de lunes a domingo, y luego compara con la cifra de la semana anterior. Ese es el número que responde a tu ingesta calórica.
- Dale dos semanas antes de cambiar nada. Una semana plana es ruido. Dos medias semanales consecutivas y planas, con la ingesta registrada con honestidad, es una señal.
La mecánica de convertir esas medias semanales en ajustes de calorías se explica en cómo seguir tu progreso y ajustar tus calorías.
Cuándo un estancamiento es real
Un estancamiento genuino se ve así: tres semanas de medias semanales planas o al alza, la medida de cintura sin cambios, e ingesta registrada con precisión incluyendo fines de semana y bebidas. Si falta alguna de esas condiciones, probablemente no tengas un estancamiento: tienes calorías sin registrar, una ventana de medición demasiado corta, o ruido normal de agua.
Si es real, la causa suele ser una de tres: la ingesta ha ido subiendo poco a poco, la actividad sin ejercicio ha ido bajando (ver NEAT), o llevas a dieta el tiempo suficiente para que la adaptación metabólica importe. La guía de adaptación metabólica cubre este último punto y cuánto pesa en realidad.
La versión de una frase
La grasa corporal cambia despacio y de forma predecible; el agua corporal cambia rápido y de forma impredecible. La báscula mide ambas cosas y no puede decirte cuál acaba de medir, así que la promedias durante una semana y dejas que la aritmética las separe.
Conoce tus calorías de mantenimiento y de repente la tendencia semanal tiene algo contra lo que medirse.
Calcula tu TDEE →Preguntas frecuentes
¿Cuánto puede fluctuar el peso en un día?
De uno a dos kilogramos es normal para la mayoría de las personas, y más para personas de mayor tamaño o tras una comida alta en carbohidratos y sodio. Ese rango es agua, glucógeno y contenido intestinal. La masa grasa no puede cambiar ni de lejos tanto en 24 horas.
¿Por qué peso más a la mañana siguiente de una comida grande?
Porque la comida y el fluido todavía están en ti, el carbohidrato se ha almacenado como glucógeno con aproximadamente tres veces su peso en agua, y el sodio ha desplazado la distribución de fluidos. Se resuelve en los siguientes uno a tres días sin que hagas nada.
¿Debo pesarme todos los días o una vez a la semana?
Todos los días, pero compara solo las medias semanales. Los datos diarios te dan suficientes lecturas para que la media sea estable; un único pesaje semanal es una muestra ruidosa y puede desviarse un kilogramo en cualquier dirección por azar.
¿Cuánto debo esperar antes de decidir que mi dieta no funciona?
De dos a tres semanas de medias semanales. Por debajo de dos semanas el ruido es mayor que la señal que intentas detectar, especialmente con déficits pequeños, donde el cambio semanal esperado es solo unos cientos de gramos.
Referencias
- Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970;80(1):11-18. doi:10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x
- Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi:10.1159/000356147
- Heer M, et al. High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans. Am J Physiol Renal Physiol. 2000;278(4):F585-F595. doi:10.1152/ajprenal.2000.278.4.F585
- Stachenfeld NS. Sex hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev. 2008;36(3):152-159. doi:10.1097/JES.0b013e31817be928