Macros · 6 min de lectura
¿Cuánta proteína necesitas realmente? (Gramos por kg según tu objetivo)
La proteína es el macro que más vale la pena acertar: protege el músculo mientras estás a dieta, te sacia y tiene el mayor efecto térmico de los tres. El mínimo oficial (0,8 g/kg) está fijado para prevenir carencias, no para ayudarte a ganar o mantener músculo. Si entrenas, necesitas más. Aquí tienes cuánto, según tu objetivo.
La respuesta corta
Para las personas activas que quieren mantener o ganar músculo, la investigación converge en aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Un metaanálisis de referencia de 2018 encontró que las ganancias musculares seguían mejorando a medida que la proteína subía hasta cerca de 1,6 g/kg, y observó poco beneficio adicional por encima de eso para el practicante promedio. El extremo superior (hasta ~2,2 g/kg) es más útil cuando estás en déficit calórico.
Ejemplo resuelto. Una persona de 80 kg:
Mantenimiento o entrenamiento general: 80 x 1,6 = 128 g/día.
Fase activa de pérdida de grasa: 80 x 2,2 = 176 g/día.
Por qué necesitas más proteína al definir
Cuando comes por debajo del mantenimiento, tu cuerpo tiene más probabilidades de descomponer músculo para obtener energía. Comer más proteína (hacia el extremo superior del rango) junto con entrenamiento de resistencia es la combinación probada que le indica a tu cuerpo que mantenga el músculo y queme grasa en su lugar. Por esto exactamente nuestra calculadora fija primero la proteína, antes de repartir el resto de tus calorías entre grasas y carbohidratos.
¿Deberías usar el peso corporal o la masa magra?
Para la mayoría de las personas, el peso corporal total es suficiente y más sencillo. Si tienes bastante grasa corporal, basar el objetivo en el peso total puede sobreestimar la cantidad, así que usar tu masa corporal magra (o tu peso objetivo) es más preciso. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, nuestro estimador de grasa corporal te da la cifra de masa magra que puedes usar.
Cómo repartirla a lo largo del día
El total diario de proteína es lo que más importa, pero la distribución ayuda un poco. Un enfoque práctico es de tres a cuatro comidas de 0,4 g/kg cada una, lo que para nuestro ejemplo de 80 kg equivale a unos 30 a 40 g por comida. No hace falta obsesionarse con una ventana de 30 minutos tras el entrenamiento; lo que cuenta es alcanzar el total a lo largo del día, en unas cuantas raciones sólidas.
Casos especiales
- Los adultos mayores responden algo menos eficientemente a la proteína, así que el extremo superior del rango junto con entrenamiento de resistencia es sensato.
- Las personas con dieta basada en plantas pueden alcanzar estas cifras sin problema; apóyate en soja, legumbres, seitán y un batido de calidad, y apunta un poco más alto ya que algunas proteínas vegetales son menos completas.
Introduce tus datos y tu objetivo; la calculadora fija primero un objetivo de proteína dentro de este rango y luego completa las grasas y los carbohidratos.
Fija tu proteína y tus macros →Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo 1 gramo por libra?
Aproximadamente, sí. 1 g por libra equivale a unos 2,2 g/kg, que se sitúa en la parte alta del rango basado en evidencia. Es un buen objetivo durante una definición y razonable (aunque algo generoso) en otros casos.
¿Puede demasiada proteína dañar riñones sanos?
En personas con riñones sanos, las dietas más altas en proteína dentro de este rango no han demostrado causar daño en la investigación. Las personas con enfermedad renal existente deben seguir el consejo médico.
¿Necesito proteína justo después de entrenar?
La ventana anabólica es mucho más amplia de lo que se creía antes. Alcanzar tu total diario de proteína repartido en varias comidas importa mucho más que sincronizar un batido a los pocos minutos de entrenar.
¿En qué se diferencia la proteína de las calorías?
La proteína es uno de los tres macronutrientes que componen tus calorías (4 kcal por gramo). Puedes alcanzar un objetivo calórico de muchas formas; fijar la proteína primero asegura que el macro que protege el músculo quede cubierto antes que el resto.
Referencias
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
- Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20