Una estimación práctica que puedes hacer en casa. Elige el método, ingresa las medidas requeridas y obtén tu % de grasa corporal.
Reviewed by João Freitas · Formulas: US Navy + Jackson–Pollock (Siri)
La mayor fuente de error es la técnica. Lo importante es un método repetible para seguir el progreso.
No existe una única prueba perfecta de grasa corporal en casa. Estas calculadoras usan modelos estadísticos que convierten las mediciones en una estimación. Si usas el mismo método, los mismos puntos de referencia y condiciones similares, el resultado es muy útil para seguir tendencias.
Usa la altura más los perímetros corporales (cuello/cintura y cadera en mujeres). Funciona bien para muchas personas porque la relación cintura‑cuello se correlaciona con la grasa total. Puede ser menos preciso si la distribución de la grasa es atípica o si las mediciones son inconsistentes.
Mide el grosor del pliegue cutáneo en tres puntos estandarizados (distintos para hombres y mujeres). Estima la densidad corporal y la convierte en % de grasa. La precisión depende mucho de la técnica, del punto exacto del pellizco y de promediar varias lecturas.
Puede fallar con cuellos muy musculados, obesidad muy alta o definición extrema. Hinchazón, comidas grandes y tensión distinta de la cinta añaden ruido. Úsala sobre todo para seguir tendencias.
Es menos fiable con grasa muy alta (difícil pellizcar), tras entrenar/calor, o si cambias los sitios. Idealmente, misma persona y 2-3 repeticiones por sitio.
Rangos de referencia generales del American Council on Exercise (ACE). Los rangos saludables varían según la edad, el deporte y la genética — úsalos como guía, no como veredicto.
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2–5% | 10–13% |
| Atletas | 6–13% | 14–20% |
| Fitness | 14–17% | 21–24% |
| Aceptable / promedio | 18–24% | 25–31% |
| Obesidad | 25%+ | 32%+ |
Modelos distintos. La distribución de grasa, hidratación y técnica influyen. Elige un método y repítelo.
Revisa unidades, repite con calma y promedia 2-3 mediciones. Evita medir justo tras entrenar o deshidratarte.
Cada 2-4 semanas suele ser suficiente.
Es una estimación basada en datos poblacionales. Para muchas personas es lo bastante preciso para seguir cambios, sobre todo si mides de forma consistente. Si tu distribución de grasa es atípica, el resultado puede sesgarse - úsalo para tendencias, no como precisión absoluta.
Sí. Ambos métodos de esta página funcionan sin peso corporal. La cinta usa perímetros; el caliper usa el grosor del pliegue. Sigue siendo necesaria la altura.
La cinta es más simple y a menudo más repetible. El caliper puede ser más sensible si la técnica es consistente. Elige un método y mantente con él.
Lee la guía completa del TDEE →
Aviso: solo fines educativos. No es consejo médico.
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