Composición corporal · 6 min de lectura
Calculadora de grasa corporal con plicómetro: el método Jackson-Pollock de 3 puntos explicado
Un plicómetro (caliper) para pliegues cutáneos es una de las formas más económicas y portátiles de estimar la grasa corporal: se pellizca un pliegue de piel y grasa, se lee el grosor en milímetros y se introducen los números en una fórmula. La versión más utilizada es el método Jackson-Pollock de 3 puntos. A continuación se explica exactamente cómo funciona, la fórmula que lo sustenta y cómo evitar los errores que distorsionan el resultado.
Qué mide realmente un plicómetro
Un plicómetro no mide la grasa corporal directamente. Mide el grosor de un pliegue cutáneo, un pellizco de piel más la grasa situada justo debajo, en puntos específicos del cuerpo. Como la grasa guarda una proporción bastante predecible con el grosor del pliegue cutáneo a nivel poblacional, los investigadores desarrollaron fórmulas de regresión que convierten unas pocas mediciones de pliegues en una densidad corporal estimada, y a partir de ahí en un porcentaje de grasa corporal.
El método Jackson-Pollock de 3 puntos
Desarrollado en 1978 (hombres) y 1980 (mujeres), Jackson-Pollock utiliza tres puntos de pliegue cutáneo, y los puntos varían según el sexo:
- Hombres: pecho, abdomen, muslo
- Mujeres: tríceps, suprailíaco (encima del hueso de la cadera), muslo
Se suman los tres grosores de pliegue (en milímetros) y luego se aplica una fórmula que también tiene en cuenta la edad:
Mujeres: Densidad corporal = 1.0994921 - 0.0009929(suma) + 0.0000023(suma²) - 0.0001392(edad)
La densidad corporal se convierte después en porcentaje de grasa corporal con la ecuación de Siri: %BF = (495 / densidad) - 450. Este es exactamente el cálculo que hace nuestra calculadora de grasa corporal por ti cuando introduces tus tres lecturas de pliegue cutáneo, para que nunca tengas que hacer la aritmética a mano.
Cómo medir correctamente cada punto
- Pellizca solo piel y grasa, no músculo. Sujeta el pliegue firmemente entre el pulgar y el índice, aproximadamente un centímetro por encima de donde colocas las mordazas del plicómetro.
- Mide en el lado derecho del cuerpo, la convención usada en la investigación original, para que tus números sigan siendo comparables con el tiempo.
- Toma de dos a tres lecturas por punto y promédialas; un solo pellizco genera ruido en el dato.
- Mide a la misma hora del día, idealmente antes de entrenar o comer, ya que la hidratación y la congestión muscular pueden alterar las lecturas en uno o dos milímetros.
Un ejemplo resuelto
Hombre, 30 años, pliegues de 12 mm (pecho), 18 mm (abdomen) y 15 mm (muslo):
Suma = 45 mm. Densidad corporal ≈ 1.10938 - (0.0008267 × 45) + (0.0000016 × 45²) - (0.0002574 × 30) ≈ 1.0662
%BF = (495 / 1.0662) - 450 ≈ 14.4%
Introduce los mismos tres números en la calculadora y obtendrás este resultado al instante, junto con una categoría (atlético, en forma, promedio, etc.) y la cifra de masa magra que puedes usar para calcular tu objetivo de proteína.
Qué tan preciso es en realidad
En manos entrenadas, el método Jackson-Pollock de 3 puntos suele situarse dentro de un 3 a 4 por ciento respecto a un método de referencia de laboratorio como DEXA, lo bastante cercano para seguir cambios reales en el tiempo, pero no lo suficientemente preciso como para tomar una sola lectura como exacta. La automedición añade más ruido que el pellizco tomado por un técnico, ya que alcanzar tu propia espalda o muslo de forma consistente es más difícil de lo que parece. Para una comparación completa frente a la cinta métrica, las básculas de BIA y DEXA, consulta nuestra guía de métodos de medición de grasa corporal.
Errores comunes que distorsionan el resultado
- Pellizcar músculo junto con la grasa, lo que infla la lectura. Relaja el músculo y sujeta solo el pliegue que se separa de él.
- Cambiar ligeramente el punto de medición cada vez, lo que hace que las comparaciones semana a semana carezcan de sentido. Marca o anota el punto exacto.
- Usar plicómetros baratos con tensión de resorte débil, que comprimen el pliegue de forma insuficiente. Un plicómetro Jackson-Pollock básico de plástico funciona bien; solo necesita una presión consistente.
- Obsesionarse con el porcentaje exacto en lugar de la tendencia. El verdadero valor del plicómetro está en seguir el cambio a lo largo de semanas y meses, no en acertar una cifra absoluta.
Introduce tus tres mediciones de pliegue cutáneo Jackson-Pollock y la calculadora te devuelve al instante tu porcentaje de grasa corporal, categoría y masa magra.
Convierte tus pliegues cutáneos en un porcentaje de grasa corporal →Preguntas frecuentes
¿Necesito un plicómetro especial?
Un plicómetro básico de plástico o metal con tensión de resorte consistente es suficiente; no necesitas un dispositivo de grado profesional para que la fórmula Jackson-Pollock funcione. Los plicómetros baratos cuestan muy poco y están ampliamente disponibles en internet.
¿Es preciso el método Jackson-Pollock?
Normalmente se sitúa dentro de un 3 a 4 por ciento respecto a un escáner DEXA cuando lo mide un técnico entrenado, lo cual es suficientemente bueno para seguir un cambio significativo con el tiempo. La automedición genera más ruido, así que céntrate en la tendencia a lo largo de las semanas en lugar de en una sola lectura.
¿Es mejor el método de 3 o de 7 puntos?
El protocolo de 7 puntos añade más puntos de medición y puede ser marginalmente más preciso en entornos de investigación, pero lleva más tiempo y es más difícil de hacer de forma consistente contigo mismo. Para la mayoría de las personas que siguen su progreso en casa, el de 3 puntos es la opción práctica.
¿Dónde mido exactamente en hombres frente a mujeres?
Los hombres miden pecho, abdomen y muslo. Las mujeres miden tríceps, suprailíaco (justo encima del hueso de la cadera) y muslo. Usar los puntos incorrectos para tu sexo dará un número sin sentido, ya que las fórmulas son específicas por sexo.
Referencias
- Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr. 1978;40(3):497-504. doi:10.1079/BJN19780152
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(3):175-181.
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density: analysis of methods. 1961. Reprinted in Nutrition. 1993;9(5):480-491.