Pérdida de grasa · 6 min de lectura
¿Cuántas Calorías Debería Comer Para Perder Peso?
No existe un único número de calorías que funcione para todos, porque el correcto depende de tu cuerpo y tu actividad. La buena noticia es que el método es sencillo y nunca cambia: encuentra las calorías que mantienen tu peso estable, y luego come un poco por debajo de eso. Aquí te explicamos cómo llegar a tu número, y qué significa cada opción en libras o kilos por semana.
La respuesta en dos pasos
Todo plan de pérdida de grasa, por mucho que se disfrace, se reduce a los mismos dos pasos:
- Encuentra tus calorías de mantenimiento (tu TDEE), la cantidad que mantiene tu peso igual.
- Come una cantidad sensata por debajo de ese número para que tu cuerpo recurra a la grasa almacenada para cubrir la diferencia.
Esa diferencia es tu déficit calórico, y su tamaño decide qué tan rápido (y qué tan cómodamente) pierdes peso.
Paso 1: Encuentra tus calorías de mantenimiento
Tu nivel de mantenimiento es tu TDEE, el total que quemas en un día. Una calculadora lo estima a partir de tu edad, altura, peso y actividad en segundos, o puedes verificarlo con precisión con el método de seguimiento de dos semanas.
Paso 2: Resta un déficit sensato
En lugar de un número fijo de calorías, dimensiona tu déficit como un porcentaje de tu TDEE. Eso lo mantiene proporcional a tu cuerpo, de modo que tanto una persona más grande como una más pequeña obtienen un objetivo apropiado:
Un déficit de 10 a 20 por ciento es el punto óptimo práctico para la mayoría de las personas.
Qué implica cada déficit
Dado que aproximadamente 7.700 calorías equivalen a cerca de 1 kg de grasa (3.500 por libra), tu diferencia diaria predice tu pérdida semanal:
| Déficit | Tamaño frente al TDEE | Pérdida semanal aproximada |
|---|---|---|
| Leve | alrededor del 10% | ~0,25 kg (0,5 lb) |
| Moderado | alrededor del 20% | ~0,45 kg (1 lb) |
| Agresivo | alrededor del 30% | ~0,7 kg (1,5 lb) |
Más rápido no es mejor: cuanto mayor sea el déficit, más músculo arriesgas perder y más difícil resulta mantenerlo.
Un ejemplo resuelto
Alguien con un TDEE de 2.400 kcal que quiere una pérdida de grasa constante:
Déficit moderado del 20 por ciento: 2.400 x 0,80 = 1.920 kcal/día.
Diferencia diaria: 480 kcal, o alrededor de 0,45 kg (1 lb) por semana.
Ese es un ritmo sostenible que protege el músculo mientras se pierde la grasa.
La calculadora hace esto por ti: introduce tus datos y un objetivo, y te devuelve un objetivo calórico de pérdida de grasa además de la proteína, la grasa y los carbohidratos para alcanzarlo.
Por qué lo más pequeño suele ser más inteligente
Un déficit más suave mantiene intactos tu energía, tu entrenamiento y tu ánimo, preserva más músculo, y es mucho más fácil de mantener el tiempo suficiente para alcanzar realmente tu objetivo. Las dietas de choque pierden peso rápido sobre el papel pero rebotan igual de rápido en la práctica. Combina tu déficit con suficiente proteína y algo de entrenamiento de resistencia, y la mayor parte de lo que pierdas será grasa, no músculo.
No bajes demasiado
Recortar calorías muy por debajo de tu BMR durante periodos prolongados tiende a ser contraproducente: más pérdida de músculo, más hambre, menos energía, y un metabolismo que se adapta a la baja. Si tu objetivo se acerca o cae por debajo de tu BMR, elige un déficit más pequeño y ten más paciencia en su lugar.
Introduce tu edad, peso, altura y actividad, elige un objetivo de pérdida de grasa, y la calculadora devuelve tus calorías diarias y macros al instante.
Obtén tu objetivo calórico de pérdida de grasa →Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debería comer para perder peso?
Toma tus calorías de mantenimiento (tu TDEE) y resta entre un 10 y un 20 por ciento. Para un TDEE de 2.400, eso son aproximadamente entre 1.920 y 2.160 calorías al día. El número exacto depende de tu tamaño y actividad, por lo que una estimación personalizada supera a una cifra genérica.
¿Son suficientes 1.200 calorías al día?
Para muchos adultos, 1.200 es muy bajo y a menudo queda demasiado por debajo del mantenimiento, lo que arriesga la pérdida de músculo y es difícil de sostener. En lugar de recurrir por defecto a un número redondo, basa tu objetivo en un déficit del 10 al 20 por ciento respecto a tu propio TDEE, y mantenlo por encima de tu BMR.
¿Qué tan rápido debería perder peso?
Alrededor del 0,5 al 1 por ciento de tu peso corporal por semana es un ritmo sostenible que protege el músculo. Para la mayoría de las personas eso son aproximadamente entre 0,25 y 0,7 kg (0,5 a 1,5 lb) semanales. Una pérdida más rápida suele significar renunciar a más músculo y es más difícil de mantener.
¿Por qué no pierdo peso en déficit?
Las razones más comunes son subestimar la ingesta, un TDEE sobreestimado, o el peso en agua enmascarando la pérdida de grasa en la báscula. Registra con honestidad durante dos semanas y compara tu cambio de peso promedio; si no hay movimiento, recorta ligeramente el objetivo o verifica tu mantenimiento con el método de dos semanas.
Referencias
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012
- Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Heymsfield SB, et al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction. Metabolism. 2012;61(7):937-943. doi:10.1016/j.metabol.2011.11.012