Fundamentos de TDEE · 7 min de lectura
Cómo Calcular Tu TDEE a Mano (Paso a Paso, Con Ejemplos Reales)
Toda calculadora de TDEE en internet, incluida la nuestra, funciona con un par de ecuaciones publicadas que puedes resolver con nada más que un bolígrafo y la calculadora de tu teléfono. Hacerlo a mano una vez merece diez minutos de tu tiempo: entenderás exactamente de dónde sale tu número, por qué dos calculadoras pueden diferir en unos cientos de calorías, y cómo ajustar la estimación cuando la vida real no coincide con la predicción.
TDEE significa Gasto Energético Total Diario (Total Daily Energy Expenditure), el total de calorías que tu cuerpo quema al día. El cálculo a mano tiene tres pasos: estimar tu BMR (la energía que quemarías en reposo absoluto), multiplicarlo por un factor de actividad, y luego contrastarlo con la realidad. Vamos a hacer los tres.
Lo que necesitas antes de empezar
- Peso corporal en kilogramos (libras ÷ 2,2046)
- Altura en centímetros (pulgadas × 2,54)
- Edad y sexo
- Opcional pero valioso: una estimación de grasa corporal, que desbloquea la segunda fórmula, a menudo más precisa. Si no conoces la tuya, nuestra calculadora de grasa corporal la estima a partir de medidas con cinta métrica.
Paso 1: Estima Tu BMR Con Mifflin-St Jeor
La ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 en la revista American Journal of Clinical Nutrition, es la opción por defecto en la mayoría de las calculadoras serias por una buena razón: cuando la Asociación Dietética Americana comparó las ecuaciones de predicción populares frente a tasas metabólicas en reposo medidas, Mifflin-St Jeor fue la más fiable tanto en adultos de peso normal como con obesidad.
Mujeres: BMR = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) - 5×edad - 161
Ejemplo resuelto, Maria, 34 años, 65 kg, 165 cm:
10×65 = 650 | 6,25×165 = 1.031 | 5×34 = 170
BMR = 650 + 1.031 - 170 - 161 = alrededor de 1.350 kcal/día
Esas 1.350 kcal son lo que el cuerpo de Maria quemaría tumbada e inmóvil durante 24 horas, manteniendo en marcha su corazón, cerebro, hígado y el resto de la maquinaria. No es un objetivo de ingesta; es la base sobre la que construimos.
Paso 1, Alternativa: Katch-McArdle Si Conoces Tu Grasa Corporal
Mifflin-St Jeor solo ve tu peso total, no puede distinguir músculo de grasa. El tejido muscular quema considerablemente más energía en reposo que el tejido graso, así que para personas más delgadas o más corpulentas que la media, una fórmula basada en la masa corporal magra funciona mejor:
BMR = 370 + 21,6 × LBM
Ejemplo resuelto, David, 28 años, 82 kg, 180 cm, 18% de grasa corporal:
LBM = 82 × 0,82 = 67,2 kg, así que BMR = 370 + 21,6×67,2 = alrededor de 1.822 kcal/día
Mifflin-St Jeor para David: 820 + 1.125 - 140 + 5 = alrededor de 1.810 kcal/día
Para David las dos fórmulas quedan a 12 kcal de diferencia; en una composición corporal media convergen, y cualquiera de las dos sirve. Divergen en los extremos: un atleta de 90 kg con un 8% de grasa corporal obtiene unas 1.880 kcal con Mifflin-St Jeor pero unas 2.158 kcal con Katch-McArdle, una diferencia de 280 kcal, porque la fórmula basada solo en el peso no puede ver todo ese músculo. Esta es exactamente la razón por la que nuestra calculadora cambia a Katch-McArdle automáticamente siempre que proporcionas una estimación de grasa corporal.
Paso 2: Multiplica por un Factor de Actividad Honesto
Tu BMR cubre estar tumbado e inmóvil. Todo lo demás (caminar, entrenar, trabajar, moverse inquietamente, digerir) se agrupa en un solo multiplicador:
| Nivel de actividad | Factor | Semana típica |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio |
| Ligeramente activo | 1,375 | Ejercicio ligero de 1 a 3 días/semana |
| Moderadamente activo | 1,55 | Ejercicio moderado de 3 a 5 días/semana |
| Muy activo | 1,725 | Ejercicio intenso de 6 a 7 días/semana |
| Atleta | 1,9 | Entrenamiento dos veces al día o trabajo físico |
Aquí es donde la mayoría de los cálculos a mano (y las entradas de las calculadoras) fallan. La gente califica su semana más activa, no su semana promedio. Una comprobación de realidad útil: si entrenas duro cuatro días a la semana pero pasas las otras unas 65 horas despierto sentado, probablemente seas un 1,55, no un 1,725. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo; es más fácil añadir calorías después que explicar una fase de pérdida de grasa estancada.
Maria (ejercicio ligero 2x/semana): 1.350 × 1,375 = alrededor de 1.856 kcal/día
David (entrena 4x/semana, trabajo de oficina): 1.822 × 1,55 = alrededor de 2.824 kcal/día
Paso 3: Verifica Contra la Realidad (el Paso que Todos se Saltan)
Incluso las mejores ecuaciones de predicción llevan aproximadamente más o menos un 10% de error para un individuo; para David eso es una ventana de más o menos 280 kcal. La solución no es una mejor fórmula, son dos semanas de datos:
- Come con normalidad y registra todo con honestidad durante 14 días.
- Pésate cada mañana en las mismas condiciones; compara las medias semanales (las lecturas diarias fluctúan con el agua y la comida en tránsito, las medias no mienten).
- Si tu peso promedio se mantuvo estable, tu ingesta promedio fue tu TDEE, más preciso que cualquier fórmula. Si perdiste o ganaste peso, cada kilogramo de cambio representa aproximadamente 7.700 kcal de déficit o superávit acumulado; divide entre 14 días para ajustar tu estimación.
Primero la fórmula, después la realidad. La ecuación te da un punto de partida en minutos; el registro lo convierte en tu número.
Los Cuatro Errores Más Comunes
- Contar el ejercicio dos veces. Si tu multiplicador de actividad ya incluye tu entrenamiento, no "recuperes" también las calorías que tu reloj dice que quemaste. Elige un solo sistema de contabilidad.
- Niveles de actividad aspiracionales. Califica la semana que realmente vives, no la de tu plan de entrenamiento.
- Tratar el TDEE como fijo. Escala con tu peso corporal y se adapta durante dietas largas; recalcula después de cada 4 a 5 kg de cambio.
- Esperar precisión diaria. El TDEE es un concepto de media semanal. Juzga el progreso por medias semanales, nunca por el día de ayer.
¿Prefieres saltarte la aritmética? La calculadora gratuita ejecuta ambas fórmulas (y elige la correcta para tus datos), y luego convierte el resultado en objetivos de calorías y macros para cortar, mantener o ganar volumen.
Abre la Calculadora de TDEE y Macros →Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula es más precisa, Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle?
Para la mayoría de las personas quedan dentro de un 1 a un 2% entre sí. Mifflin-St Jeor es la ecuación basada en peso mejor validada y la opción por defecto más segura cuando no conoces tu grasa corporal. Katch-McArdle se adelanta en personas notablemente delgadas o notablemente corpulentas, porque trabaja a partir de la masa magra en lugar del peso total.
¿Con qué frecuencia debería recalcular?
Después de cada 4 a 5 kg (unas 10 lb) de cambio de peso, o cuando tu rutina cambie de forma significativa: nuevo trabajo, nuevo horario de entrenamiento, lesión. El TDEE es un objetivo móvil, no una constante.
¿Por qué diferentes calculadoras dan números distintos?
Diferentes ecuaciones de BMR, multiplicadores ligeramente distintos vinculados a las mismas etiquetas, y a veces ajustes ocultos. Una diferencia de 100 a 300 kcal entre herramientas es normal. Trata cualquiera de ellas como una estimación de partida y deja que dos semanas de registro resuelvan la discusión.
¿Es mi BMR el número de calorías que debería comer?
No, el BMR es un componente del TDEE, no un objetivo de ingesta. Los objetivos se fijan en relación con el TDEE: en él para mantener, por debajo para cortar, ligeramente por encima para ganar. Periodos largos en o por debajo del BMR son innecesariamente agresivos para la mayoría de las personas.
Referencias
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams and Wilkins (8th ed.), source of the Katch-McArdle resting metabolism equation.