Macros · 7 min de lectura
Cómo Calcular Tus Macros a Partir de Tu TDEE (Proteína, Carbohidratos, Grasa)
Tu objetivo calórico te dice cuánto comer. Tus macros te dicen de qué deben estar hechas esas calorías, y eso es lo que protege el músculo en un déficit y alimenta el entrenamiento en un superávit. Aquí tienes el método exacto de cuatro pasos para convertir tu TDEE en objetivos diarios de proteína, carbohidratos y grasa, con cada número resuelto.
El método en cuatro pasos
Todo plan de macros sensato sigue el mismo orden. Primero fijas el total calórico, luego la proteína, después la grasa, y dejas que los carbohidratos absorban lo que quede:
- Fija tu objetivo calórico a partir de tu TDEE y tu meta.
- Fija la proteína primero, a partir de tu peso corporal.
- Fija un mínimo de grasa, también a partir de tu peso corporal.
- Llena las calorías restantes con carbohidratos.
Los únicos números que necesitas son las calorías por gramo de cada macro: la proteína y los carbohidratos son 4 kcal/g, la grasa es 9 kcal/g.
Paso 1: Fija tu objetivo calórico
Los macros se construyen sobre un número de calorías, así que empieza por ahí. Toma tu TDEE y ajústalo a tu objetivo:
- Cortar: TDEE menos entre un 10 y un 20 por ciento.
- Mantener: tu TDEE.
- Superávit limpio: TDEE más entre un 5 y un 15 por ciento.
Paso 2: Fija la proteína primero
La proteína se fija primero porque es el macro que más necesitas cumplir. Para personas activas que quieren mantener o ganar músculo, apunta a entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal, hacia el extremo superior de ese rango mientras se corta.
Para el razonamiento completo, consulta cuánta proteína necesitas realmente.
Paso 3: Fija un mínimo de grasa
La grasa viene después, porque una ingesta mínima apoya tus hormonas y ayuda a absorber vitaminas liposolubles. Un rango práctico es de 0,6 a 1,0 gramos por kilogramo, lo que normalmente equivale a entre un 20 y un 35 por ciento de las calorías totales.
Paso 4: Llena el resto con carbohidratos
Las calorías que queden después de la proteína y la grasa se convierten en carbohidratos, tu principal combustible de entrenamiento. En un plan de mayor actividad, esta suele ser la mayor porción del día.
Un ejemplo completo resuelto
Una persona de 80 kg en un corte de 2.000 kcal:
Proteína: 80 x 2,2 = 176 g (704 kcal)
Grasa: 80 x 0,7 = 56 g (504 kcal)
Carbohidratos: (2.000 - 704 - 504) / 4 = 198 g (792 kcal)
Objetivo diario: 176 g de proteína, 56 g de grasa, 198 g de carbohidratos.
La calculadora ejecuta estos pasos exactos en el momento en que introduces tus datos y tu objetivo, así que nunca tienes que recurrir a una hoja de cálculo.
¿Funcionan las proporciones fijas como 40/30/30?
Los repartos porcentuales como 40/30/30 son populares pero al revés: ignoran tu peso corporal, que es lo que realmente determina cuánta proteína y grasa necesitas. Fija primero la proteína y la grasa a partir de tu peso, como se explica arriba, y los porcentajes salen solos. Dos personas con las mismas calorías pero pesos corporales muy distintos no deberían comer los mismos gramos de proteína.
Introduce tu edad, peso, altura, actividad y objetivo; la calculadora fija la proteína, la grasa y los carbohidratos en gramos usando exactamente este método.
Obtén tus macros al instante →Preguntas frecuentes
¿Qué macros debería comer para perder peso?
Fija un objetivo calórico entre un 10 y un 20 por ciento por debajo de tu TDEE, fija la proteína cerca de 2,0 a 2,2 g/kg para proteger el músculo, mantén la grasa alrededor de 0,6 a 0,8 g/kg, y llena el resto con carbohidratos. El objetivo de proteína y el tamaño del déficit importan mucho más que la proporción exacta entre carbohidratos y grasa.
¿Cómo convierto calorías en macros?
Usa el valor calórico de cada macro: la proteína y los carbohidratos son 4 kcal por gramo, la grasa es 9. Fija primero la proteína y la grasa en gramos, multiplica para obtener sus calorías, réstalas ambas de tu objetivo calórico y luego divide lo que quede entre 4 para obtener los gramos de carbohidratos.
¿Es buena una proporción 40/30/30?
Puede caer dentro de un rango razonable, pero los porcentajes fijos ignoran el peso corporal, que es lo que debería determinar la proteína y la grasa. Fijar la proteína y la grasa en gramos por kilogramo y dejar que los porcentajes resulten de eso es más preciso.
¿Importan más los macros que las calorías?
Para el cambio de peso, las calorías totales son el factor principal. Los macros determinan la calidad del resultado: suficiente proteína preserva el músculo y un mínimo sensato de grasa apoya la salud. Piensa en calorías para la báscula, macros para la composición corporal.
Referencias
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Jager R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20