Composición corporal · 6 min de lectura
Masa magra y FFMI: cómo calcular ambas
Tu peso son dos números que fingen ser uno solo: la masa grasa y todo lo demás. Separarlos es una sola línea de aritmética en cuanto tienes una estimación de grasa corporal, y eso te da un objetivo de proteína más preciso, una fórmula de BMR mejor, y una forma justa de valorar cuánto músculo llevas realmente.
La masa magra en una línea
La masa magra (LBM), también llamada masa libre de grasa, es todo lo que no es grasa: músculo, huesos, órganos, tejido conectivo y el agua que contienen. En cuanto tienes un porcentaje de grasa corporal, el cálculo es trivial.
Masa magra (kg) = peso − masa grasa
Ejemplo resuelto. Un hombre de 82 kg con 18% de grasa corporal: masa grasa = 82 × 0.18 = 14.8 kg, así que masa magra = 82 − 14.8 = 67.2 kg. Si hace dieta hasta 74 kg con 12% de grasa corporal, su masa grasa es 8.9 kg y su masa magra es 65.1 kg. Perdió 5.9 kg de grasa y 2.1 kg de masa magra, y ese segundo número es el que le dice si la dieta estuvo bien llevada.
Por qué la masa magra es el número más útil
Objetivos de proteína. Los requisitos de proteína siguen la masa magra, no el peso total. Para alguien que lleva mucha grasa, un objetivo fijado por kg de peso corporal se dispara claramente por encima. Fijarlo por kg de masa magra evita eso: revisiones de la ingesta de proteína en atletas con restricción energética y entrenamiento de fuerza respaldan aproximadamente entre 2.3 y 3.1 g por kg de masa libre de grasa durante una definición.4 Consulta proteína por kg según el objetivo para el desglose completo.
Una mejor estimación del BMR. Las fórmulas basadas en altura y peso, como Mifflin-St Jeor, no pueden distinguir músculo de grasa, así que subestiman el BMR en personas musculosas y lo sobrestiman en personas con mucha grasa corporal. La ecuación de Katch-McArdle usa la masa magra directamente y evita el problema.3
Para el hombre de 82 kg de antes: 370 + (21.6 × 67.2) = 1,822 kcal. Multiplica por un factor de actividad para obtener el TDEE; la mecánica se explica paso a paso en cómo calcular tu TDEE a mano.
Valorar una dieta. Perder peso solo es buena noticia si la mayor parte es grasa. Seguir la masa magra junto con el peso es la forma de comprobarlo. Si la masa magra cae rápido, el déficit es demasiado agresivo, la proteína es insuficiente, o falta entrenamiento de fuerza: un metaanálisis encontró que un déficit energético perjudica las ganancias de masa magra durante el entrenamiento de fuerza incluso cuando la fuerza se mantiene.5
FFMI: la masa magra ajustada por altura
Sesenta y cinco kilos de masa magra significan algo muy distinto en un cuerpo de 1.65 m que en uno de 1.92 m. El índice de masa libre de grasa normaliza por altura exactamente igual que el BMI, pero usando solo la parte magra de tu cuerpo.
Un ajuste de uso habitual normaliza a todo el mundo a una altura de referencia de 1.83 m, lo que reduce el sesgo residual por altura en personas más altas y más bajas:
Ejemplo resuelto. El mismo hombre, 1.78 m con 67.2 kg de masa magra: FFMI = 67.2 ÷ 1.78² = 67.2 ÷ 3.168 = 21.2. Normalizado: 21.2 + 6.1 × (1.83 − 1.78) = 21.5. Eso es un físico visiblemente en forma y bien entrenado: varios años de entrenamiento constante, no un principiante.
Cómo interpretar tu FFMI
| FFMI (hombres) | Interpretación |
|---|---|
| Menos de 18 | Masa muscular por debajo de la media para un hombre adulto |
| 18–20 | Media; típico de un adulto sin entrenamiento |
| 20–22 | Visiblemente en forma; un año o más de entrenamiento constante |
| 22–25 | Muy musculoso; años de entrenamiento, a menudo con genética favorable |
| Más de 25 | Poco frecuente en atletas sin dopaje |
En mujeres, la misma escala se lee aproximadamente entre 1.5 y 2 puntos más abajo. Los datos de percentiles poblacionales en un amplio rango de edades dan contexto para ambos sexos.2
El techo de 25, y lo que realmente significa
La cifra viene de un estudio de 1995 que calculó el FFMI en usuarios y no usuarios de esteroides y encontró que los atletas sin dopaje se agrupaban por debajo de unos 25, mientras que los usuarios lo superaban habitualmente.1 Es una observación genuinamente interesante y se sobreinterpreta con frecuencia. Fue una sola muestra, de una sola población, con un solo método de grasa corporal, y un puñado de atletas naturales documentados están por encima de esa cifra. Trata el 25 como un marcador aproximado de dónde los físicos sin dopaje se vuelven poco frecuentes, no como un muro fisiológico.
El error que heredas
Todos los números de esta página dependen de tu estimación de grasa corporal, así que heredan el error de esa estimación. Una lectura de grasa corporal desviada 4 puntos porcentuales mueve la masa magra más de 3 kg en un cuerpo de 82 kg, y el FFMI en aproximadamente un punto. Usa un método de forma constante, sigue la dirección del cambio a lo largo de meses, y no trates un FFMI con un decimal como algo preciso. La guía de métodos de medición cubre cuánto error conlleva cada método.
La calculadora de grasa corporal te da el porcentaje. A partir de ahí, la masa magra es una sola multiplicación, y las fórmulas de abajo hacen el resto.
Consigue primero tu porcentaje de grasa corporal →Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo la masa magra?
Multiplica tu peso por tu porcentaje de grasa corporal para obtener la masa grasa, y luego réstala de tu peso. Una persona de 82 kg con 18% de grasa corporal tiene 14.8 kg de grasa y 67.2 kg de masa magra. Primero necesitas una estimación de grasa corporal, con una cinta métrica, un plicómetro o un escáner.
¿Qué es un buen FFMI?
En hombres, aproximadamente entre 18 y 20 es la media, entre 20 y 22 es visiblemente en forma, y entre 22 y 25 indica años de entrenamiento serio. En mujeres, la misma escala se lee unos 1.5 a 2 puntos más abajo. El número es solo tan bueno como la estimación de grasa corporal en la que se basa.
¿Es el FFMI mejor que el BMI?
Para cualquiera que entrene, sí, porque separa el músculo de la grasa y no te penaliza por ser musculoso. Eso sí, requiere una estimación de grasa corporal, así que conlleva un error de medición que el BMI no tiene.
¿Debo fijar la proteína según el peso corporal o la masa magra?
La masa magra es más precisa, sobre todo en niveles altos de grasa corporal, donde un objetivo por kilogramo de peso corporal puede dispararse considerablemente. Si no tienes una estimación de grasa corporal, usar el peso corporal total es una alternativa razonable para personas en un rango normal de grasa corporal.
Referencias
- Kouri EM, Pope HG, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223-228. doi:10.1097/00042752-199510000-00003
- Schutz Y, Kyle UUG, Pichard C. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes. 2002;26(7):953-960. doi:10.1038/sj.ijo.0802037
- Katch FI, McArdle WD. Prediction of body density from simple anthropometric measurements in college-age men and women. Hum Biol. 1973;45(3):445-455.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. doi:10.1111/sms.14075