Composición corporal · 6 min de lectura
BMI vs porcentaje de grasa corporal: ¿Qué número deberías usar en realidad?
El BMI es el número que tu médico apunta y el número que te muestra cualquier app de salud. También es el número que clasifica a un jugador de rugby delgado y musculoso como con sobrepeso. Aquí tienes exactamente qué mide el BMI, dónde falla, y qué añade el porcentaje de grasa corporal que el BMI no puede.
Qué mide realmente el BMI
El Índice de Masa Corporal (BMI) es el peso en kilogramos dividido por la altura en metros al cuadrado. Ese es todo el cálculo. Se diseñó en el siglo XIX para describir poblaciones, no individuos, y hace bien ese trabajo: en grupos grandes, el BMI se correlaciona con la grasa corporal lo bastante bien como para ser útil en estadísticas de salud pública.
Las categorías estándar son: menos de 18.5 bajo peso, 18.5 a 24.9 normal, 25 a 29.9 sobrepeso, 30 en adelante obesidad. Un análisis conjunto de más de diez millones de adultos encontró la menor mortalidad por todas las causas en un BMI de aproximadamente 20 a 25, con el riesgo aumentando a ambos lados de esa franja.4 Esa relación es real. También es una afirmación sobre millones de personas, no sobre ti.
Dónde falla el BMI
No puede distinguir el músculo de la grasa
Este es el fallo que todo el mundo conoce, y no es un caso marginal. En un estudio de más de 13,000 adultos estadounidenses, el BMI no detectó la obesidad definida por grasa corporal medida en una gran parte de las personas: cerca de la mitad de quienes eran obesos según el porcentaje de grasa corporal quedaban en las categorías "normal" o "sobrepeso" del BMI.1 El error va en ambas direcciones. Las personas musculosas quedan marcadas como con sobrepeso; las personas sedentarias con poco músculo reciben el mensaje de que su peso está bien cuando su grasa corporal es alta.
Ignora dónde se sitúa la grasa
La grasa alrededor de los órganos (grasa visceral) conlleva un riesgo metabólico sustancialmente mayor que la grasa bajo la piel en caderas y muslos. Dos personas con un BMI de 28 y el mismo porcentaje de grasa corporal pueden tener perfiles de riesgo muy distintos según la distribución. Por eso una declaración de consenso internacional recomienda medir la circunferencia de cintura junto con el BMI en la práctica habitual, en lugar de tratar el BMI como suficiente.5
Escala mal con la altura
Dividir por la altura al cuadrado es un compromiso conveniente, no una ley de la física. Los cuerpos humanos no escalan como cuadrados perfectos, así que el BMI tiende a sobreestimar la grasa en personas altas y a subestimarla en personas bajas. Los epidemiólogos han documentado este y otros errores sistemáticos del BMI como herramienta de medición.2
Qué añade el porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal responde a la pregunta que el BMI no puede: cuánto de tu peso es grasa, y cuánto es todo lo demás (músculo, hueso, órganos, agua). Esa distinción importa de dos maneras prácticas.
- Explica tu progreso. Si tu peso se mantiene plano durante seis semanas pero tu cintura bajó 3 cm, casi con toda seguridad perdiste grasa y ganaste músculo. El BMI te diría que no pasó nada. La guía de recomposición corporal explica cómo se ve eso en la práctica.
- Fija mejores objetivos. Tanto las necesidades de proteína como las de calorías escalan con la masa magra, no con el peso total. Conocer tu masa magra te permite fijar la proteína en gramos por kg de masa magra, y te permite usar la ecuación de Katch-McArdle, que es más precisa que las fórmulas de altura-peso para personas magras y musculosas. Consulta masa magra y FFMI para la aritmética.
El truco es que el porcentaje de grasa corporal se estima, no se mide, a menos que pagues por un escáner DEXA. Las medidas con cinta conllevan aproximadamente 3 a 5 puntos porcentuales de error, los plicómetros 2 a 4, las básculas de consumo 3 a 8. La guía de métodos de medición los compara todos.
Cuándo el BMI sigue siendo la herramienta correcta
El BMI no carece de valor. Es gratis, no necesita equipo, no tiene técnica que se pueda hacer mal, y es imposible de falsear. Para alguien que no levanta pesas y no es deportista, el BMI sigue la grasa corporal razonablemente bien. También es la única métrica con décadas de datos de resultados sólidos detrás, por lo que los clínicos la siguen usando.
Ejemplo resuelto. Un hombre de 1.78 m y 82 kg tiene un BMI de 82 ÷ 1.78² = 25.9, que cae en la categoría de "sobrepeso". Se mide el cuello en 39 cm y la cintura en 84 cm; la fórmula de la Marina de EE.UU. lo sitúa en torno al 16% de grasa corporal. Eso son 13 kg de grasa y 69 kg de masa magra. No lleva exceso de grasa: lleva músculo que el BMI no tiene forma de ver.
Cómo usar ambos juntos
La respuesta práctica no es elegir. Usa tres números y léelos como un conjunto:
- BMI como cribado barato. Si está por encima de 30 o por debajo de 18.5 y no eres deportista, vale la pena actuar.
- Porcentaje de grasa corporal como la lectura de composición, seguida mensualmente con un método consistente para que la tendencia tenga sentido aunque la cifra absoluta no lo tenga.
- Circunferencia de cintura como la lectura de distribución. Tarda diez segundos, no necesita fórmula, y es el mejor indicador de grasa visceral que puedes medir en casa.5
Si esos tres no coinciden, confía en los dos que miden tu cuerpo por encima del que solo mide tu altura y tu peso.
La calculadora de grasa corporal usa la fórmula de la cinta de la Marina de EE.UU., así que obtienes una estimación de masa grasa y masa magra en lugar de un único número de peso.
Estima tu porcentaje de grasa corporal →Preguntas frecuentes
¿Es el BMI preciso para individuos?
Como herramienta de cribado es razonable para personas que no son especialmente musculosas, pero clasifica mal a una gran minoría de individuos. Investigaciones que comparan el BMI con la grasa corporal medida encontraron que aproximadamente la mitad de las personas que eran obesas según el porcentaje de grasa corporal no fueron marcadas como obesas por el BMI. Trátalo como una primera pasada, no como un veredicto.
¿Se puede tener un BMI normal y grasa corporal alta?
Sí, y es lo bastante común como para tener nombre: obesidad de peso normal. Ocurre cuando alguien tiene poco músculo y una proporción relativamente alta de grasa con un peso que parece normal. El porcentaje de grasa corporal o la circunferencia de cintura lo detectan; el BMI no.
¿Qué número debería seguir mientras hago dieta?
Sigue el promedio semanal de peso para la retroalimentación calórica, la circunferencia de cintura mensualmente para la señal de composición, y el porcentaje de grasa corporal mensualmente si quieres una única cifra resumen. El BMI no añade nada una vez que ya sigues tu peso, porque no es más que tu peso reescalado.
¿Funciona el BMI para deportistas?
Mal. Cualquier deporte que desarrolle una masa muscular significativa sube el BMI sin añadir grasa, por lo que los deportistas de fuerza y muchos jugadores de deportes de equipo aparecen como con sobrepeso u obesidad según el BMI mientras llevan poca grasa corporal. Usa en su lugar el porcentaje de grasa corporal o el índice de masa libre de grasa.
Referencias
- Romero-Corral A, et al. Accuracy of body mass index in diagnosing obesity in the adult general population. Int J Obes. 2008;32(6):959-966. doi:10.1038/ijo.2008.11
- Rothman KJ. BMI-related errors in the measurement of obesity. Int J Obes. 2008;32(Suppl 3):S56-S59. doi:10.1038/ijo.2008.87
- Gallagher D, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694
- Global BMI Mortality Collaboration. Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies. Lancet. 2016;388(10046):776-786. doi:10.1016/S0140-6736(16)30175-1
- Ross R, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a consensus statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol. 2020;16(3):177-189. doi:10.1038/s41574-019-0310-7