Composición corporal · 6 min de lectura
Porcentaje de grasa corporal ideal: rangos por sexo y edad
Si buscas un porcentaje de grasa corporal ideal, obtendrás un gráfico con aspecto convincente pero sin ninguna fuente. La respuesta honesta es que la salud se mantiene en una franja amplia, que esa franja cambia con la edad y el sexo, y que su extremo inferior cuesta más de lo que a la mayoría se le cuenta. Esto es lo que dicen los datos medidos.
Grasa esencial: el suelo que no puedes cruzar
Parte de la grasa corporal es estructural. Se encuentra en la médula ósea, el sistema nervioso, las membranas celulares y los órganos, y no es opcional. La grasa esencial supone aproximadamente un 3 a 5% de la masa corporal en hombres y un 10 a 13% en mujeres, siendo la diferencia la grasa específica del sexo asociada a la función reproductiva. Bajar de esas cifras no es un objetivo de entrenamiento; es un problema clínico.
Rangos saludables por edad y sexo
La referencia más útil aquí es el estudio de Gallagher y colaboradores, que calcularon rangos de grasa corporal correspondientes a valores de BMI saludables por grupos de edad y sexo en una muestra amplia y multiétnica.1 El hallazgo principal es que la grasa corporal saludable aumenta con la edad para el mismo BMI, porque el envejecimiento desplaza la composición hacia menos músculo y más grasa.
| Edad | Hombres: rango saludable | Mujeres: rango saludable |
|---|---|---|
| 20–39 | 8–20% | 21–33% |
| 40–59 | 11–22% | 23–34% |
| 60–79 | 13–25% | 24–36% |
Estas son franjas amplias a propósito. Corresponden al rango de BMI asociado al menor riesgo de salud, y dentro de ellas no hay evidencia de que una cifra concreta sea mejor que otra. Los datos de referencia de DEXA de la población de EE.UU. muestran el mismo patrón: la grasa corporal mediana aumenta de forma constante durante la mediana edad en ambos sexos.2
Las categorías de fitness, y de dónde vienen
Las categorías del gráfico anterior (atlético, fitness, medio, por encima de la media) son convenciones muy usadas en la industria del fitness, no puntos de corte clínicos derivados de datos de resultados. Son un atajo útil para describir la apariencia y el estado de entrenamiento, pero inútiles como umbrales de salud. Nadie tiene mala salud al 18.0% y buena salud al 17.9%.
Así se ven los números. En los hombres, la definición abdominal visible suele empezar alrededor del 12 a 15%, es clara en el 10 a 12%, y el nivel de competición está por debajo del 8%. En las mujeres, los puntos equivalentes se sitúan unos 10 puntos porcentuales más arriba: definición alrededor del 20 a 24%, claramente definida en el 18 a 20%, nivel de competición por debajo del 15%. Las diferencias individuales en la distribución de la grasa mueven todas estas cifras varios puntos en cualquier dirección.
El coste del extremo inferior del rango
Un porcentaje de grasa corporal muy bajo es alcanzable y, para un pico de competición corto, tolerable. Pero no es gratis. La baja disponibilidad energética sostenida (que es lo que suele requerir conseguir y mantener un nivel muy bajo de grasa) se asocia con deterioro de la salud ósea, alteración endocrina, disfunción menstrual en mujeres, testosterona reducida en hombres, supresión inmunitaria y una adaptación al entrenamiento más lenta. El IOC agrupa estos efectos bajo el nombre de Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) y los documenta en ambos sexos.3
En la práctica: el nivel más bajo de grasa que puedes alcanzar no es el nivel en el que deberías vivir. La mayoría de las personas que hacen dieta hasta un porcentaje de grasa de nivel de competición pasan allí unas semanas y luego se estabilizan 4 a 6 puntos más arriba, donde el entrenamiento, el sueño, el estado de ánimo y la función hormonal son mejores.
Cómo elegir tu propio objetivo
- Empieza desde donde estás. Mide con un método, obtén una cifra, y trátala como un punto de referencia con unos pocos puntos de error asociados.
- Apunta a una franja, no a una cifra. "18 a 20%" es un objetivo que puedes mantener durante un año. "16.5%" es un objetivo que fallarás solo por el error de medición.
- Júzgalo por lo que puedes sostener. Si mantener la cifra exige pesar cada comida, saltarte eventos sociales y entrenar sin suficiente combustible, está por debajo de tu rango sostenible, diga lo que diga el gráfico.
- Ajusta el plan de calorías en consecuencia. Pasar de una franja a la siguiente es una fase de pérdida de grasa con un tamaño y una fecha de fin definidos. Consulta qué tamaño debe tener tu déficit y cuánto tiempo tardará.
Recuerda el error de medición
Todo método casero tiene error, y los distintos métodos discrepan entre sí de forma sistemática. Una lectura de cinta métrica del 18% y una lectura de plicómetro del 15% el mismo día son ambas plausibles. Por eso el número importa menos que la tendencia dentro de un mismo método consistente, un punto que se cubre en detalle en la comparación de métodos de medición. Si cambias de método a mitad de camino, no compares las lecturas antiguas con las nuevas.
Un rango solo tiene sentido cuando sabes más o menos en qué punto te encuentras. Consigue primero tu propia estimación.
Calcula tu porcentaje de grasa corporal →Preguntas frecuentes
¿Cuál es un buen porcentaje de grasa corporal para un hombre?
Para la salud general, aproximadamente 8 a 20% antes de los 40, subiendo a unos 11 a 22% entre los 40 y 59 y 13 a 25% después de los 60. La definición abdominal visible suele aparecer en algún punto del rango 12 a 15%, pero ese es un objetivo de apariencia, no de salud.
¿Cuál es un buen porcentaje de grasa corporal para una mujer?
Aproximadamente 21 a 33% antes de los 40, 23 a 34% entre los 40 y 59, y 24 a 36% después de los 60. Las mujeres tienen más grasa esencial por razones fisiológicas, por lo que una mujer con el 25% es comparable, en términos de salud, a un hombre con alrededor del 15%.
¿Es saludable un 10% de grasa corporal para un hombre?
Es alcanzable y no es intrínsecamente peligroso, pero está por debajo del rango que la mayoría de las personas puede mantener sin hambre persistente y una menor calidad de entrenamiento. Si llegas ahí mediante una restricción severa y te quedas ahí, empiezan a aplicarse las contrapartidas descritas bajo RED-S.
¿Por qué la grasa corporal saludable aumenta con la edad?
El envejecimiento reduce la masa muscular y modifica el almacenamiento de grasa, por lo que el mismo BMI corresponde a un porcentaje de grasa más alto a los 60 que a los 25. Los rangos de referencia reflejan ese cambio medido; no son una licencia para ganar grasa, pero sí significan que la misma cifra debe interpretarse de forma distinta a distintas edades.
Referencias
- Gallagher D, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694
- Kelly TL, et al. Dual energy X-ray absorptiometry body composition reference values from NHANES. PLoS One. 2009;4(9):e7038. doi:10.1371/journal.pone.0007038
- Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697. doi:10.1136/bjsports-2018-099193
- Ackland TR, et al. Current status of body composition assessment in sport: review and position statement. Sports Med. 2012;42(3):227-249. doi:10.2165/11597140-000000000-00000