Pérdida de grasa · 6 min de lectura
¿Qué tamaño debe tener tu déficit calórico?
Una vez que conoces tu TDEE, perder grasa se reduce a comer por debajo de él. Pero, ¿cuánto por debajo? Muy poco y el progreso agota tu paciencia; demasiado y pierdes músculo, te sientes fatal y rebotas. Aquí tienes cómo elegir un déficit que realmente se mantenga.
La regla general detrás de la pérdida de peso
Un kilogramo de grasa corporal almacena aproximadamente 7.700 kcal (unas 3.500 kcal por libra). Así que un déficit diario promedio de unas 500 kcal suma aproximadamente 3.500 a la semana, o cerca de medio kilogramo de grasa. Esta es una heurística de planificación útil, no una ley: los cambios de agua, el glucógeno y la adaptación de tu cuerpo con el tiempo hacen que la báscula fluctúe, por lo que hay que juzgar el progreso por promedios semanales, no por días individuales.
Dimensiona tu déficit como porcentaje del TDEE, no como una cifra fija
Un déficit fijo de -500 kcal significa cosas muy distintas para una persona de 1.800 kcal y otra de 3.000 kcal. Un porcentaje escala correctamente:
- Leve (alrededor del 10% por debajo del TDEE): lento, muy sostenible, más fácil de mantener el músculo. Ideal para personas delgadas con poco que perder.
- Moderado (alrededor del 20% por debajo del TDEE): el punto óptimo para la mayoría de las personas. Progreso notable sin sufrimiento.
- Agresivo (alrededor del 25 al 30% por debajo del TDEE): rápido, pero más difícil de sostener, más hambre, y más riesgo para el músculo. Mejor mantenerlo corto y combinado con proteína alta.
Ejemplo resuelto (TDEE de 2.400 kcal). Leve = ~2.160. Moderado = ~1.920. Agresivo = ~1.700. La opción moderada cuesta unas 480 kcal al día, lo que corresponde a aproximadamente 0,45 kg de pérdida por semana.
Por qué un déficit más pequeño suele ganar
Más grande no es mejor. A medida que haces dieta, tu cuerpo reduce su gasto energético (en parte un efecto metabólico real, en parte porque te mueves menos sin darte cuenta). Un déficit más suave:
- conserva más músculo, lo que mantiene mejor tu metabolismo y tu físico;
- deja margen para recortar más adelante cuando el progreso se ralentice, en lugar de empezar sin margen alguno;
- simplemente es más fácil de mantener, y la adherencia le gana a la velocidad teórica siempre.
Fija un límite y reevalúa
Evita bajar durante largos periodos por debajo de tu BMR. Recalcula tu TDEE después de cada 4 a 5 kg de cambio de peso, porque el número que era correcto al principio será demasiado alto una vez que peses menos. Si el promedio de la báscula no se ha movido en dos o tres semanas, esa es tu señal para recortar un poco más o añadir actividad, no para colapsar la dieta.
La calculadora estima tu TDEE y sugiere recortar calorías junto con el mantenimiento y el volumen, para que puedas elegir un déficit con los números delante.
Encuentra tu TDEE y un objetivo de déficit →Preguntas frecuentes
¿Es bueno un déficit de 500 calorías?
Para muchas personas, sí. Está cerca de un déficit del 20% en un TDEE típico y suele producir alrededor de 0,45 kg de pérdida por semana, lo cual es sostenible. Si tu TDEE es bajo, 500 puede ser demasiado agresivo; dimensiónalo como porcentaje en su lugar.
¿Qué tan rápido es seguro perder peso?
Una pauta común es alrededor del 0,5 al 1% del peso corporal por semana. Más rápido que eso aumenta el riesgo de pérdida muscular y es más difícil de mantener, aunque las personas con más grasa que perder pueden tolerar mejor el extremo superior.
¿Por qué se ha estancado mi pérdida de peso en déficit?
Normalmente es una de tres cosas: tu TDEE ha bajado a medida que perdiste peso y por adaptación, tu ingesta se ha ido colando hacia arriba, o estás reteniendo agua. Recalcula tu TDEE, aprieta el seguimiento durante dos semanas, y juzga por el promedio semanal antes de cambiar nada.
¿Debo compensar comiendo las calorías del ejercicio?
Si tu multiplicador de actividad ya tiene en cuenta tu entrenamiento, no vuelvas a compensar lo que dice un rastreador que quemaste, o borrarás el déficit. Elige un método de contabilidad y mantente en él.
Referencias
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:7. doi:10.1186/1550-2783-11-7
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20