Composición corporal · 6 min de lectura
Cómo Medir la Grasa Corporal Con una Cinta Métrica (Método de la Marina de EE. UU.)
No necesitas plicómetros, una báscula inteligente ni una clínica para obtener una estimación de grasa corporal utilizable. Una simple cinta métrica de tela y el método de la Marina de EE. UU., el mismo que usa este sitio, te dan un número en unos dos minutos. Aquí te explicamos exactamente dónde medir, la fórmula detrás de ello y cuánto confiar en el resultado.
Lo que necesitas
Solo dos cosas: una cinta métrica flexible de tela o fibra de vidrio (no una metálica rígida), y dos minutos de tranquilidad. Mide a primera hora de la mañana, antes de comer o beber, de pie y relajado, con la cinta ajustada contra la piel pero sin comprimirla. Mide siempre sobre la piel desnuda, no sobre la ropa.
Dónde medir
El método de la Marina de EE. UU. usa circunferencias corporales en puntos específicos. Las mediciones difieren ligeramente según el sexo:
- Todos: tu altura, y tu cuello, medido justo debajo de la laringe con la cinta inclinada ligeramente hacia abajo por delante.
- Hombres: la cintura, medida horizontalmente a la altura del ombligo.
- Mujeres: la cintura en su punto más estrecho, más las caderas en su punto más ancho.
La fórmula
El método introduce esas circunferencias en una ecuación de regresión desarrollada para la Marina de EE. UU. En unidades imperiales (pulgadas):
No tienes que hacer esto a mano. Nuestra calculadora de grasa corporal toma tus medidas en centímetros o pulgadas y aplica la fórmula (y la versión métrica) por ti.
Un ejemplo resuelto
Un hombre con una cintura de 34 in, un cuello de 15,5 in y una altura de 71 in (unos 180 cm):
%BF = 86,010 x log10(34 - 15,5) - 70,041 x log10(71) + 36,76
= (86,010 x 1,267) - (70,041 x 1,851) + 36,76 = alrededor de 16 por ciento de grasa corporal.
¿Qué tan precisa es?
El método de la cinta es una estimación, no un estándar de referencia. Comparado con un escáner DEXA, suele quedar dentro de unos pocos puntos porcentuales para tipos de cuerpo habituales, aunque es menos fiable en personas muy delgadas o que acumulan peso en zonas poco habituales. Su verdadera fortaleza es la consistencia: mide siempre de la misma forma y hará un buen seguimiento de tu cambio, aunque el número absoluto esté ligeramente desviado. Para ver cómo se compara con plicómetros y DEXA, consulta métodos de medición de grasa corporal comparados.
Consejos para un número fiable
- Mide a la misma hora del día, idealmente en ayunas por la mañana.
- Mantén la cinta nivelada y ajustada, sin que se hunda nunca en la piel.
- Toma cada medición dos veces y promedia las dos.
- Observa la tendencia a lo largo de varias semanas, no una sola lectura.
Introduce tu altura, cuello y cintura (más caderas para mujeres) y la calculadora devuelve tu porcentaje de grasa corporal y masa magra usando el método de la Marina de EE. UU.
Estima tu grasa corporal ahora →Preguntas frecuentes
¿Se puede medir la grasa corporal solo con una cinta métrica?
Sí. El método de circunferencias de la Marina de EE. UU. estima la grasa corporal a partir de tu altura, cuello y cintura (más caderas para mujeres) usando una fórmula validada. No necesita plicómetros ni equipo especial y lleva unos dos minutos.
¿Qué tan preciso es el método de la cinta métrica?
Suele quedar dentro de unos pocos puntos porcentuales de un escáner DEXA para tipos de cuerpo habituales. Es menos preciso que los métodos de laboratorio, pero muy consistente, lo que lo hace muy adecuado para seguir cambios a lo largo del tiempo, siempre que midas de la misma forma cada vez.
¿Dónde mido para la grasa corporal?
Todos miden la altura y el cuello. Los hombres añaden la cintura a la altura del ombligo. Las mujeres añaden la cintura en su punto más estrecho y las caderas en el punto más ancho. Mide relajado, sobre piel desnuda, con una cinta ajustada y nivelada.
¿Es el método de la Marina mejor que cintura-altura?
Cintura-altura es un chequeo de salud rápido, mientras que el método de la Marina de EE. UU. da un porcentaje real de grasa corporal y una cifra de masa magra. Para hacer seguimiento de la composición corporal, el método de la Marina es más útil, y ambos mejoran cuando mides de forma consistente.
Referencias
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Report No. 84-11; 1984.
- Lee SY, Gallagher D. Assessment methods in human body composition. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(5):566-572. doi:10.1097/MCO.0b013e32830b5f23