Baseado em evidência · Fontes citadas
Guias de TDEE e Nutrição
Guias práticos sobre TDEE, calorias, macros e composição corporal, feitos para usar junto com a calculadora gratuita. Os números são trabalhados passo a passo, as afirmações são citadas nas suas fontes primárias, e cada guia diz-te o que fazer com o resultado.
O Guia Completo de TDEE: Como Funciona e Como Usar
A explicação aprofundada: os quatro componentes do TDEE, como a calculadora estima o teu, e como transformar o número num plano de perda de gordura, manutenção ou ganho muscular.
Como Calcular o Seu TDEE à Mão (Passo a Passo, com Exemplos Reais)
As fórmulas exatas que as calculadoras usam (Mifflin-St Jeor e Katch-McArdle), trabalhadas com números reais e um método de duas semanas para verificar o seu resultado.
TDEE vs BMR vs RMR: Qual É a Diferença?
BMR, RMR e TDEE em português simples: o que cada um mede, as quatro partes do teu gasto diário, e qual número usar de facto.
De Quanta Proteína Precisas Realmente? (Gramas por Kg Consoante o Objetivo)
Alvos de proteína baseados em evidência em gramas por kg para definição, manutenção e ganho de massa, além de como distribuí-la pelas refeições.
Que Tamanho Deve Ter o Teu Défice Calórico?
Dimensiona o teu défice em percentagem do TDEE, vê o que cada um significa em perda semanal, e percebe porque menos é muitas vezes mais inteligente.
Multiplicadores de Atividade Explicados (e Onde Todos Erram)
O que significam de facto os cinco níveis de atividade, o erro que quase toda a gente comete ao escolher o seu, e como verificar com um teste de duas semanas.
Adaptação Metabólica: Porque a Perda de Peso Abranda (e o Que Fazer)
Porque a balança abranda ao fim de semanas em défice, quão grande é realmente o efeito, e as estratégias baseadas em evidência para manter a perda de gordura a avançar.
Fórmula da Marinha dos EUA vs Adipómetro vs DEXA: Como Medir a Gordura Corporal
Fita métrica da Marinha dos EUA, adipómetro, balanças de BIA e DEXA comparados por precisão e custo, além de porque acompanhar a mudança vence perseguir o número exato.
Ganho de Massa Magra: Quantas Calorias e Macros Precisas?
Define um excedente para ganho de massa magra que maximiza o músculo e limita a gordura, com alvos de macros e regras para ajustar quando a balança se move depressa ou devagar demais.
Recomposição Corporal: Consegues Perder Gordura e Ganhar Músculo ao Mesmo Tempo?
Quem consegue mesmo fazer uma recomposição corporal, a configuração que a torna possível, e como saber que está a funcionar quando a balança fica estagnada durante semanas.
Como Acompanhar o Progresso e Ajustar as Calorias (Quando a Balança Engana)
As pesagens diárias enganam. Aprenda a ler médias semanais, saiba quando ajustar em vez de esperar, e use o sistema de três alavancas para quebrar um planalto.
Como Encontrar as Suas Verdadeiras Calorias de Manutenção (O Método das 2 Semanas)
As estimativas da calculadora são pontos de partida. O método das duas semanas encontra a sua manutenção real a partir de dados reais, e diz-lhe quando a atualizar.
O Que é o TDEE? Significado, Definição e Porque É Importante
TDEE significa Total Daily Energy Expenditure: cada caloria que queima num dia. O que significa, as quatro partes que inclui, e o número em torno do qual planear a sua dieta.
Como Calcular os Seus Macros a Partir do TDEE (Proteína, Hidratos, Gordura)
Transforme o seu TDEE em metas de proteína, hidratos e gordura em quatro passos, com a matemática das calorias trabalhada e um exemplo completo para um corte de 80 kg.
Como Medir a Gordura Corporal com uma Fita Métrica (Método da Marinha dos EUA)
Estime a gordura corporal em casa apenas com uma fita métrica: onde medir, a fórmula da Marinha dos EUA, um exemplo trabalhado, e quão preciso é realmente face a compassos e DEXA.
Quantas Calorias Devo Comer para Perder Peso?
Defina a meta calórica certa para a perda de gordura em dois passos: encontre as suas calorias de manutenção, depois subtraia um défice sensato. Com uma tabela e um exemplo completo trabalhado.
Calculadora de Massa Gorda com Adipómetro: O Método Jackson-Pollock de 3 Pontos Explicado
Como um adipómetro transforma três medições de prega cutânea numa percentagem de massa gorda com o método Jackson-Pollock, com um exemplo prático e os erros de medição mais comuns.
Calculadora de TDEE Gratuita vs Apps de Registo Pagas: Qual Deve Usar?
As calculadoras baseadas em fórmulas são instantâneas e gratuitas; as apps de registo adaptativas refinam o seu número ao longo de semanas de registo. Aqui fica uma comparação honesta entre as duas abordagens.
NEAT: A Maior Variável do Teu TDEE
A atividade não-exercício pode separar duas pessoas semelhantes por centenas de calorias por dia, e cai silenciosamente quando fazes dieta. O que é, quão grande pode ser, como a proteger.
Quanto Tempo Vais Demorar a Perder o Peso?
Um prazo realista para o teu objetivo de perda de gordura, porque a regra dos 7,700 kcal por kg sobrestima quanto mais avanças, e os ritmos semanais que mantêm o teu músculo intacto.
Porque É Que o Teu Peso Varia Todos os Dias (e Como Ler a Tendência Real)
Variações diárias de 1 a 2 kg são água, comida e glicogénio, não gordura. O que causa cada uma, qual o seu peso, e a rotina de pesagem que mostra a tendência por baixo.
Dieta Reversa: O Que É, O Que Mostra a Evidência, e Como a Fazer
Subir as calorias aos poucos depois de um corte. O que faz genuinamente, o que não consegue fazer apesar do marketing, e um protocolo semana a semana de regresso à manutenção.
BMI vs Percentagem de Gordura Corporal: Que Número Deves Usar na Prática?
O BMI só conhece a tua altura e peso; a percentagem de gordura corporal sabe do que esse peso é feito. Onde cada um funciona, onde o BMI falha, e como ler os dois em conjunto.
Percentagem de Gordura Corporal Ideal: Intervalos por Sexo e Idade
Intervalos saudáveis de gordura corporal para homens e mulheres, como mudam com a idade, o custo real de perseguir números muito baixos, e porque deves visar uma faixa em vez de um número.
Massa Magra e FFMI: Como Calcular Ambos
Separa o teu peso em massa gorda e massa magra com uma única conta, transforma-a num índice de massa livre de gordura, e usa ambos para definir alvos de proteína e calorias mais precisos.