Perda de gordura · leitura de 6 min
Quantas Calorias Devo Comer para Perder Peso?
Não existe um único número de calorias que funcione para todos, porque o número certo depende do seu corpo e da sua atividade. A boa notícia é que o método é simples e nunca muda: encontre as calorias que mantêm o seu peso estável, depois coma um pouco abaixo disso. Eis como chegar ao seu número, e o que cada escolha significa em quilos por semana.
A resposta em dois passos
Todo o plano de perda de gordura, seja como for apresentado, resume-se aos mesmos dois passos:
- Encontre as suas calorias de manutenção (o seu TDEE), a quantidade que mantém o seu peso igual.
- Coma uma quantidade sensata abaixo disso para que o seu corpo recorra à gordura armazenada para cobrir a diferença.
Essa diferença é o seu défice calórico, e o seu tamanho decide a rapidez (e o conforto) com que perde peso.
Passo 1: Encontre as suas calorias de manutenção
O seu nível de manutenção é o seu TDEE, o total que queima num dia. Uma calculadora estima-o a partir da sua idade, altura, peso e atividade em segundos, ou pode verificá-lo com precisão com o método de acompanhamento de duas semanas.
Passo 2: Subtraia um défice sensato
Em vez de um número fixo de calorias, defina o seu défice como uma percentagem do seu TDEE. Isso mantém-no proporcional ao seu corpo, para que uma pessoa maior e uma pessoa mais pequena obtenham ambas uma meta adequada:
Um défice de 10 a 20 por cento é o ponto ideal prático para a maioria das pessoas.
O que cada défice representa
Como cerca de 7.700 calorias equivalem a aproximadamente 1 kg de gordura, a sua diferença diária prevê a sua perda semanal:
| Défice | Tamanho vs TDEE | Perda semanal aprox. |
|---|---|---|
| Ligeiro | cerca de 10% | ~0,25 kg |
| Moderado | cerca de 20% | ~0,45 kg |
| Agressivo | cerca de 30% | ~0,7 kg |
Mais rápido não é melhor: quanto maior o défice, mais músculo arrisca perder e mais difícil é manter.
Um exemplo trabalhado
Alguém com um TDEE de 2.400 kcal que quer uma perda de gordura estável:
Défice moderado de 20 por cento: 2.400 x 0,80 = 1.920 kcal/dia.
Diferença diária: 480 kcal, ou cerca de 0,45 kg por semana.
Esse é um ritmo sustentável que protege o músculo enquanto a gordura desaparece.
A calculadora faz isto por si: introduza os seus dados e um objetivo, e devolve uma meta calórica de perda de gordura mais a proteína, gordura e hidratos para a atingir.
Porque é que menor é muitas vezes mais inteligente
Um défice mais suave mantém a sua energia, treino e humor intactos, preserva mais músculo, e é muito mais fácil de manter tempo suficiente para realmente atingir o seu objetivo. Dietas radicais perdem peso depressa no papel mas voltam atrás com a mesma rapidez na prática. Combine o seu défice com proteína suficiente e algum treino de resistência, e a maior parte do que perder será gordura, não músculo.
Não vá demasiado baixo
Cortar calorias muito abaixo do seu BMR durante longos períodos tende a ser contraproducente: mais perda muscular, fome mais forte, menos energia, e um metabolismo que se adapta para baixo. Se a sua meta se aproximar ou ficar abaixo do seu BMR, escolha um défice menor e seja mais paciente.
Introduza a sua idade, peso, altura e atividade, escolha um objetivo de perda de gordura, e a calculadora devolve as suas calorias diárias e macros instantaneamente.
Obtenha a sua meta calórica de perda de gordura →Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer para perder peso?
Pegue nas suas calorias de manutenção (o seu TDEE) e subtraia 10 a 20 por cento. Para um TDEE de 2.400, isso é aproximadamente 1.920 a 2.160 calorias por dia. O número exato depende do seu tamanho e atividade, e é por isso que uma estimativa personalizada é melhor do que um valor genérico.
1.200 calorias por dia é suficiente?
Para muitos adultos, 1.200 é muito baixo e frequentemente fica abaixo da manutenção em demasia, o que arrisca perda muscular e é difícil de sustentar. Em vez de assumir por defeito um número redondo, baseie a sua meta num défice de 10 a 20 por cento a partir do seu próprio TDEE, e mantenha-a acima do seu BMR.
A que ritmo devo perder peso?
Cerca de 0,5 a 1 por cento do seu peso corporal por semana é um ritmo sustentável que protege o músculo. Para a maioria das pessoas isso equivale a cerca de 0,25 a 0,7 kg semanais. Uma perda mais rápida geralmente significa perder mais músculo e é mais difícil de manter.
Porque não estou a perder peso num défice?
As razões mais comuns são subestimar a ingestão, um TDEE sobrestimado, ou peso em água a mascarar a perda de gordura na balança. Registe com honestidade durante duas semanas e compare a sua variação média de peso; se não houver movimento, reduza ligeiramente a meta ou verifique a sua manutenção com o método das duas semanas.
Referências
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012
- Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Heymsfield SB, et al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction. Metabolism. 2012;61(7):937-943. doi:10.1016/j.metabol.2011.11.012