Macros · leitura de 6 min
De Quanta Proteína Precisas Realmente? (Gramas por Kg Consoante o Objetivo)
A proteína é o macro que mais vale a pena acertar: protege a massa muscular enquanto estás em défice, mantém-te saciado, e tem o efeito térmico mais alto dos três. O mínimo oficial (0,8 g/kg) está definido para prevenir carência, não para ajudar a construir ou manter músculo. Se treinas, precisas de mais. Eis quanto, consoante o objetivo.
A resposta curta
Para pessoas ativas que querem manter ou ganhar massa muscular, a investigação converge para aproximadamente 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Uma meta-análise de referência de 2018 verificou que os ganhos musculares continuavam a melhorar à medida que a proteína subia até cerca de 1,6 g/kg e observou pouco benefício extra além disso para o praticante médio. O extremo superior (até cerca de 2,2 g/kg) é mais útil quando estás em défice calórico.
Exemplo prático. Uma pessoa de 80 kg:
Manutenção ou treino geral: 80 x 1,6 = 128 g/dia.
Fase ativa de perda de gordura: 80 x 2,2 = 176 g/dia.
Porque precisas de mais proteína em défice
Quando comes abaixo da manutenção, o teu corpo tem mais probabilidade de degradar músculo para obter energia. Comer mais proteína (perto do topo do intervalo) associado a treino de força é a combinação comprovada que indica ao corpo para manter o músculo e queimar gordura em vez disso. É exatamente por isto que a nossa calculadora define primeiro a proteína, antes de dividir o resto das calorias entre gorduras e hidratos de carbono.
Deves usar o peso corporal ou a massa magra?
Para a maioria das pessoas, o peso corporal total é suficiente e mais simples. Se tens bastante gordura corporal, basear o alvo no peso corporal pode exagerar, pelo que usar a tua massa magra (ou o teu peso-objetivo) é mais preciso. Se souberes a tua percentagem de gordura corporal, o nosso estimador de gordura corporal dá-te o valor de massa magra a usar.
Como distribuir ao longo do dia
O total diário de proteína é o que mais importa, mas a distribuição ajuda um pouco. Uma abordagem prática é três a quatro refeições de 0,4 g/kg cada, o que no nosso exemplo de 80 kg corresponde a cerca de 30 a 40 g por refeição. Não precisas de te obcecar com uma janela de 30 minutos pós-treino; atingir o teu total ao longo do dia, em algumas doses consistentes, é o que conta.
Casos especiais
- Adultos mais velhos respondem de forma um pouco menos eficiente à proteína, pelo que o extremo superior do intervalo mais treino de força é sensato.
- Pessoas com dieta à base de plantas conseguem perfeitamente atingir estes valores; aposta em soja, leguminosas, seitan e um pó proteico de qualidade, e visa um pouco mais alto, já que algumas proteínas vegetais são menos completas.
Introduz os teus dados e objetivo; a calculadora define primeiro um alvo de proteína dentro deste intervalo, depois preenche gorduras e hidratos de carbono.
Define a tua proteína e macros →Perguntas frequentes
1 grama por libra é a mesma coisa?
Aproximadamente, sim. 1 g por libra equivale a cerca de 2,2 g/kg, o que fica no topo do intervalo baseado em evidência. É um bom alvo durante uma fase de definição e um alvo razoável (embora ligeiramente generoso) no resto do tempo.
Demasiada proteína pode prejudicar rins saudáveis?
Em pessoas com rins saudáveis, dietas com mais proteína dentro deste intervalo não mostraram causar dano na investigação. Pessoas com doença renal existente devem seguir o conselho médico.
Preciso de proteína logo a seguir ao treino?
A janela anabólica é muito mais ampla do que se acreditava antigamente. Atingir o teu total diário de proteína ao longo de algumas refeições importa muito mais do que fazer um batido em poucos minutos após o treino.
Como é a proteína diferente das calorias?
A proteína é um dos três macronutrientes que compõem as tuas calorias (4 kcal por grama). Podes atingir um alvo calórico de muitas formas; definir a proteína primeiro garante que o macro protetor do músculo fica coberto antes do resto.
Referências
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
- Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20