Macros · leitura de 7 min
Como Calcular os Seus Macros a Partir do TDEE (Proteína, Hidratos, Gordura)
A sua meta calórica diz-lhe quanto comer. Os seus macros dizem-lhe do que essas calorias devem ser feitas, e isso é o que protege o músculo num corte e alimenta o treino num bulk. Eis o método exato de quatro passos para transformar o seu TDEE em metas diárias de proteína, hidratos de carbono e gordura, com todos os números trabalhados.
O método em quatro passos
Todo o plano de macros sensato segue a mesma ordem. Fixa primeiro o total calórico, depois a proteína, depois a gordura, e deixa os hidratos absorverem o que sobrar:
- Defina a sua meta calórica a partir do seu TDEE e objetivo.
- Defina primeiro a proteína, a partir do seu peso corporal.
- Defina um mínimo de gordura, também a partir do seu peso corporal.
- Preencha as calorias restantes com hidratos de carbono.
Os únicos números de que precisa são as calorias por grama de cada macro: proteína e hidratos são 4 kcal/g, gordura é 9 kcal/g.
Passo 1: Defina a sua meta calórica
Os macros são construídos sobre um número de calorias, por isso comece por aí. Pegue no seu TDEE e ajuste-o ao seu objetivo:
- Corte: TDEE menos 10 a 20 por cento.
- Manutenção: o seu TDEE.
- Bulk limpo: TDEE mais 5 a 15 por cento.
Passo 2: Defina primeiro a proteína
A proteína é definida primeiro porque é o macro que mais precisa de atingir. Para pessoas ativas que querem manter ou ganhar músculo, procure 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal, mais perto do topo desse intervalo durante um corte.
Para o raciocínio completo, veja quanta proteína realmente precisa.
Passo 3: Defina um mínimo de gordura
A gordura vem a seguir, porque uma ingestão mínima apoia as suas hormonas e ajuda a absorver vitaminas lipossolúveis. Um intervalo prático é 0,6 a 1,0 gramas por quilograma, o que geralmente equivale a cerca de 20 a 35 por cento das calorias totais.
Passo 4: Preencha o resto com hidratos de carbono
Todas as calorias que restarem depois da proteína e da gordura tornam-se hidratos de carbono, o seu principal combustível de treino. Num plano de maior atividade, esta costuma ser a maior fatia do dia.
Um exemplo completo trabalhado
Uma pessoa de 80 kg num corte de 2.000 kcal:
Proteína: 80 x 2,2 = 176 g (704 kcal)
Gordura: 80 x 0,7 = 56 g (504 kcal)
Hidratos: (2.000 - 704 - 504) / 4 = 198 g (792 kcal)
Meta diária: 176 g de proteína, 56 g de gordura, 198 g de hidratos.
A calculadora executa estes passos exatos assim que introduz os seus dados e objetivo, para nunca ter de recorrer a uma folha de cálculo.
As proporções fixas como 40/30/30 funcionam?
Divisões percentuais como 40/30/30 são populares mas ao contrário: ignoram o seu peso corporal, que é o que realmente determina quanta proteína e gordura precisa. Defina primeiro a proteína e a gordura a partir do seu peso, como acima, e as percentagens surgem naturalmente. Duas pessoas com as mesmas calorias mas pesos corporais muito diferentes não deveriam comer os mesmos gramas de proteína.
Introduza a sua idade, peso, altura, atividade e objetivo; a calculadora define a proteína, a gordura e os hidratos em gramas usando exatamente este método.
Obtenha os seus macros instantaneamente →Perguntas frequentes
Que macros devo comer para perder peso?
Defina uma meta calórica cerca de 10 a 20 por cento abaixo do seu TDEE, fixe a proteína perto de 2,0 a 2,2 g/kg para proteger o músculo, mantenha a gordura por volta de 0,6 a 0,8 g/kg, e preencha o resto com hidratos de carbono. A meta de proteína e o tamanho do défice importam muito mais do que a proporção exata entre hidratos e gordura.
Como transformo calorias em macros?
Use o valor calórico de cada macro: proteína e hidratos são 4 kcal por grama, gordura é 9. Defina primeiro a proteína e a gordura em gramas, multiplique para obter as suas calorias, subtraia ambas da sua meta calórica, e depois divida o que resta por 4 para obter os gramas de hidratos.
Uma divisão 40/30/30 é boa?
Pode situar-se num intervalo razoável, mas as percentagens fixas ignoram o peso corporal, que é o que deveria conduzir a proteína e a gordura. Definir a proteína e a gordura em gramas por quilograma e deixar as percentagens resultarem disso é mais preciso.
Os macros importam mais do que as calorias?
Para a mudança de peso, as calorias totais são o principal fator. Os macros decidem a qualidade do resultado: proteína suficiente preserva o músculo e um mínimo de gordura sensato apoia a saúde. Pense nas calorias para a balança, nos macros para a composição corporal.
Referências
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Jager R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20