Perda de gordura · leitura de 6 min
Que Tamanho Deve Ter o Teu Défice Calórico?
Assim que sabes o teu TDEE, a perda de gordura resume-se a comer abaixo dele. Mas quanto abaixo? Demasiado pouco e o progresso esgota a tua paciência; demasiado e perdes músculo, sentes-te mal, e há efeito de rebound. Eis como escolher um défice que realmente se mantém.
A regra geral por trás da perda de peso
Um quilograma de gordura corporal armazena aproximadamente 7.700 kcal (cerca de 3.500 kcal por libra). Assim, um défice diário médio de cerca de 500 kcal soma aproximadamente 3.500 numa semana, ou perto de meio quilo de gordura. Isto é uma heurística útil de planeamento, não uma lei: deslocações de água, glicogénio e a adaptação do corpo ao longo do tempo fazem a balança oscilar, razão pela qual julgas o progresso pelas médias semanais, não por dias isolados.
Dimensiona o teu défice como percentagem do TDEE, não um número fixo
Um défice fixo de -500 kcal significa coisas muito diferentes para uma pessoa de 1.800 kcal e uma de 3.000 kcal. Uma percentagem escala corretamente:
- Ligeiro (cerca de 10% abaixo do TDEE): lento, muito sustentável, mais fácil de manter o músculo. Ótimo para pessoas magras com pouco para perder.
- Moderado (cerca de 20% abaixo do TDEE): o ponto ideal para a maioria das pessoas. Progresso percetível sem sofrimento.
- Agressivo (cerca de 25 a 30% abaixo do TDEE): rápido, mas mais difícil de sustentar, com mais fome, e mais arriscado para o músculo. Melhor mantido curto e associado a proteína elevada.
Exemplo prático (TDEE de 2.400 kcal). Ligeiro = ~2.160. Moderado = ~1.920. Agressivo = ~1.700. A opção moderada custa cerca de 480 kcal por dia, o que corresponde a aproximadamente 0,45 kg de perda por semana.
Porque um défice menor muitas vezes ganha
Maior não é melhor. À medida que fazes a dieta, o teu corpo reduz o seu gasto energético (parcialmente um efeito metabólico real, parcialmente porque te mexes menos sem dares conta). Um défice mais suave:
- preserva mais músculo, o que mantém melhor o teu metabolismo e o teu físico;
- deixa margem para reduzir ainda mais mais tarde quando o progresso abrandar, em vez de começares sem margem de manobra;
- é simplesmente mais fácil de manter, e a consistência vence sempre a velocidade teórica.
Define um limite e reavalia
Evita ficar por longos períodos abaixo do teu BMR. Recalcula o teu TDEE a cada 4 a 5 kg de alteração de peso, porque o número que estava certo no início será demasiado alto quando fores mais leve. Se a média da balança não se mexer em duas a três semanas, esse é o sinal para ajustar um pouco mais ou aumentar a atividade, não para cortar drasticamente.
A calculadora estima o teu TDEE e sugere um corte de calorias ao lado da manutenção e do ganho de massa, para que escolhas um défice com os números à tua frente.
Encontra o teu TDEE e um alvo de défice →Perguntas frequentes
Um défice de 500 calorias é bom?
Para muitas pessoas, sim. Está perto de um défice de 20% num TDEE típico e tende a produzir cerca de 0,45 kg de perda por semana, o que é sustentável. Se o teu TDEE for baixo, 500 pode ser demasiado agressivo; dimensiona-o antes como percentagem.
A que velocidade é seguro perder peso?
Uma diretriz comum é cerca de 0,5 a 1% do peso corporal por semana. Mais rápido do que isso aumenta o risco de perda de músculo e é mais difícil de manter, embora pessoas com mais gordura para perder tolerem melhor o extremo superior.
Porque estagnou a minha perda de peso em défice?
Normalmente uma de três coisas: o teu TDEE baixou à medida que ficaste mais leve e por adaptação, a tua ingestão subiu discretamente, ou estás a reter água. Recalcula o teu TDEE, aperta o registo alimentar durante duas semanas, e avalia pela média semanal antes de mudar seja o que for.
Devo compensar as calorias do exercício?
Se o teu multiplicador de atividade já contabiliza o teu treino, não voltes a compensar o que um dispositivo indica que queimaste, ou vais anular o défice. Escolhe um método de contabilização e mantém-te fiel a ele.
Referências
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:7. doi:10.1186/1550-2783-11-7
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20