Fundamentos de TDEE · leitura de 6 min
TDEE vs BMR vs RMR: Qual É a Diferença?
Se já usaste uma calculadora de calorias, já te cruzaste com três siglas: BMR, RMR e TDEE. Estão relacionadas mas não são o mesmo, e confundi-las é a forma mais rápida de definires o alvo calórico errado. Eis o que cada uma realmente significa, em português simples, e à volta de qual delas deves planear a tua dieta.
BMR: o que gastarias sem fazer nada
BMR (Taxa Metabólica Basal) é a energia que o teu corpo usa para se manter vivo em repouso total: respirar, bombear sangue, manter o cérebro e os órgãos a funcionar. É medida em condições laboratoriais rigorosas (jejum noturno, totalmente descansado, deitado imóvel numa sala com temperatura controlada). Para a maioria das pessoas, o BMR é a maior fatia do gasto energético diário, cerca de 60 por cento do total.
RMR: a prima prática, do mundo real
RMR (Taxa Metabólica de Repouso) mede quase a mesma coisa mas sem o protocolo laboratorial rigoroso, pelo que tende a sair um pouco mais alta do que o BMR (muitas vezes por poucos pontos percentuais) porque não estás num estado perfeito de jejum e descanso total. No uso do dia a dia os dois termos trocam-se com frequência, e fórmulas populares como Mifflin-St Jeor tecnicamente preveem o RMR. A diferença é suficientemente pequena para que, no planeamento alimentar, os possas tratar como o mesmo número.
TDEE: tudo o que gastas num dia
TDEE (Gasto Energético Total Diário) é o número que realmente importa para a tua dieta, porque é o total que gastas ao longo de um dia real. É o teu gasto em repouso mais três acréscimos:
- TEF (Efeito Térmico dos Alimentos): a energia gasta a digerir e absorver as refeições, cerca de 10 por cento da ingestão. A proteína tem o TEF mais alto.
- NEAT (Termogénese de Atividade Não-Exercício): caminhar, estar de pé, mexer-te, tarefas domésticas, tudo o que é ativo e não é exercício formal. É o componente mais variável entre pessoas e pode oscilar centenas de calorias por dia.
- EAT (Termogénese de Atividade de Exercício): treino deliberado. Para a maioria de quem não é atleta, isto é menor do que se espera.
Portanto a cadeia é simples: o BMR (ou RMR) é um ingrediente; o TDEE é a refeição pronta.
À volta de que número deves planear a tua dieta?
Sempre à volta do TDEE. Os teus objetivos alimentares são definidos em relação a ele: comer aproximadamente ao nível do TDEE para manter, abaixo dele para perder gordura, ligeiramente acima para ganhar. O BMR é um contexto útil e um limite de segurança comum (comer muito abaixo do BMR durante longos períodos raramente é boa ideia), mas não é, por si só, um alvo alimentar.
Exemplo rápido. Digamos que a fórmula Mifflin-St Jeor prevê um RMR de 1.500 kcal. Multiplica por um fator de atividade de 1,4 e o teu TDEE é cerca de 2.100 kcal. Comerias cerca de 2.100 para manter, entre 1.600 e 1.700 numa fase moderada de perda de gordura, e cerca de 2.300 para um ganho de massa lento e controlado. O RMR de 1.500 nunca é o alvo; é apenas a base sobre a qual os 2.100 são construídos.
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O RMR é mais alto ou mais baixo do que o BMR?
O RMR é normalmente um pouco mais alto do que o BMR, porque é medido em condições menos rigorosas. A diferença é pequena (muitas vezes poucos pontos percentuais), pelo que no planeamento alimentar do dia a dia os podes tratar como intermutáveis.
Devo comer ao nível do meu BMR ou do meu TDEE?
Nenhum dos dois como alvo em bruto. Comes em relação ao teu TDEE: ao nível dele para manter, abaixo dele para perder gordura, acima dele para ganhar. O BMR serve sobretudo de contexto e como limite de segurança aproximado.
Porque é que o meu NEAT é tão importante?
O NEAT é a parte mais variável do TDEE entre indivíduos e até no mesmo indivíduo dia após dia. Alguém com um trabalho fisicamente ativo ou que simplesmente caminha mais pode gastar centenas de calorias a mais do que uma pessoa maioritariamente sentada e do mesmo tamanho, o que explica porque duas pessoas com o mesmo BMR podem ter TDEEs muito diferentes.
Ter mais massa muscular aumenta muito o meu BMR?
Ajuda, mas de forma menos dramática do que o folclore do ginásio sugere. Cada quilograma de músculo queima apenas uma quantidade modesta em repouso. O maior benefício da massa muscular é a melhoria da composição corporal e as calorias gastas a treinar e a recuperar.
Referências
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702.