Sobre esta calculadora
Este website disponibiliza uma Calculadora de TDEE e Macros gratuita, pensada para te ajudar a estimar as tuas necessidades energéticas diárias e uma divisão simples de macros para os teus objetivos de treino.
As fórmulas e pressupostos são explicados de forma simples, com dicas práticas para ajustares a ingestão.
Recebes calorias de manutenção, metas para cut/bulk e uma base de macros que podes afinar.
Não precisas de conta. Tu controlas o que introduces. Vê a Política de Privacidade para detalhes.
É um ponto de partida. Acompanhamento e ajustes no mundo real continuam a ser necessários.
Quem criou isto?
A calculadora e o website foram criados por João Freitas como um projeto pessoal que combina interesse em treino, nutrição e dados. O objetivo é oferecer uma ferramenta limpa, rápida e suportada por anúncios, fácil de usar tanto em computador como em telemóvel.
Importante: esta ferramenta é educativa e informativa. Não fornece aconselhamento médico e não substitui a orientação de profissionais.
O que é que esta ferramenta faz?
A página principal permite estimar o teu TDEE (Total Daily Energy Expenditure), BMR (Basal Metabolic Rate) e calorias sugeridas para cut, bulk ou manutenção, bem como uma divisão simples de macros para proteína, gordura, hidratos e fibra.
Como funciona a calculadora?
Quando inseres uma estimativa razoável de gordura corporal, a calculadora usa uma fórmula baseada em massa magra (Katch–McArdle) para estimar o BMR. Se não estiver disponível uma estimativa de gordura, recorre à equação de Mifflin–St Jeor, uma das mais usadas em nutrição.
De seguida, o teu nível de atividade é aplicado como multiplicador para estimar o TDEE. As calorias sugeridas para cut e bulk são calculadas como percentagens abaixo ou acima da manutenção. As macros são definidas em gramas por quilograma de peso corporal e as calorias restantes vão para hidratos.
Multiplicadores de atividade (como o “ativo” muda as calorias)
Os multiplicadores de atividade são uma aproximação ao gasto energético para além do repouso. Se estiveres na dúvida, escolhe uma opção conservadora e ajusta após 2–3 semanas de registo consistente.
| Nível | Descrição típica | Porque importa |
|---|
Abordagem de macros (porque proteína/gordura vêm primeiro)
Para a maioria, definir primeiro proteína e gordura ajuda na saciedade, recuperação e consistência. Depois, os hidratos “preenchem o resto” para bater a meta calórica. É uma base simples — não é um plano igual para todos.
Como usar esta calculadora passo a passo
Estes passos dão-te uma forma simples de aplicar os resultados na prática sem complicar demasiado:
- Preenche a idade, sexo, altura e peso com o máximo de rigor possível.
- Escolhe um nível de atividade que reflicta a tua semana típica, e não apenas um dia isolado.
- Se souberes o teu body fat, insere esse valor; se não souberes, usa o intervalo e tenta ser realista, não demasiado optimista.
- Escolhe o objetivo (perda de gordura, ganho de massa ou manutenção) e revê as calorias sugeridas.
- Vê as macros sugeridas para proteína, gordura, hidratos e fibra e ajusta ligeiramente consoante as tuas preferências.
- Segue o plano de forma consistente durante pelo menos 2–3 semanas enquanto acompanhas a evolução do peso.
- Se o peso estiver a mudar mais depressa ou mais devagar do que o esperado, ajusta as calorias em 5–10% e volta a observar.
Quão precisos são os resultados?
Mesmo fórmulas excelentes podem falhar para um indivíduo. O mais fiável é usar a calculadora como estimativa inicial e depois validar com dados reais (tendência do peso, medidas, performance no treino e apetite).
Se a tendência semanal não estiver a evoluir como esperado, pequenos ajustes (muitas vezes 100–200 kcal/dia) costumam chegar. Evita mudanças grandes sem uma razão clara.
Limitações e notas importantes
Todos os resultados são estimativas. As necessidades energéticas reais podem variar com base em muitos fatores, como genética, hormonas, sono, stress e histórico de treino.
Esta ferramenta não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Fala sempre com um profissional qualificado antes de fazeres alterações grandes à tua alimentação, treino ou estilo de vida.
Fórmulas e fontes (para transparência)
Abaixo tens uma lista curta de equações e conceitos muito usados para estimar gasto energético e metabolismo em repouso. Esta página resume-os de forma simples para manter a ferramenta fácil de usar.
Privacidade e contacto
You can read how data, cookies and advertising are handled on the Privacy Policy page. If you would like to reach out, you can use the form available on the Contacto page.
Perguntas frequentes
Esta calculadora garante uma taxa específica de perda de gordura ou ganho de massa?
Não. A calculadora dá-te um ponto de partida realista. Os resultados reais vão depender da consistência, qualidade do treino, sono, stress e diferenças individuais.
Iniciantes e atletas avançados devem usar os mesmos números?
As mesmas fórmulas podem ser usadas como base, mas atletas mais avançados podem precisar de défices ou excedentes mais pequenos. Começa moderado e ajusta com base na evolução real.
E se a minha estimativa de gordura corporal estiver errada?
É normal. Se não tens a certeza, usa a opção de intervalo ou salta esse campo e ajusta as calorias com 2–3 semanas de registo.
Qual é a melhor forma de ajustar as calorias?
Olha para a tendência semanal do peso, não para oscilações diárias. Ajusta ~5–10% (ou ~100–200 kcal/dia) e reavalia após 10–14 dias.
Melhorias futuras
Ao longo do tempo a ferramenta poderá ser atualizada com mais funcionalidades, como diferentes presets de macros, opções adicionais de unidades, pequenos artigos sobre treino e nutrição ou outras calculadoras úteis para quem acompanha o seu progresso.