Calculadora de TDEE & Macros
Estima o teu TDEE, BMR, calorias de manutenção e uma divisão simples de macros para cut, bulk ou manutenção do peso, usando os teus dados, nível de atividade e gordura corporal (intervalo ou valor exacto).
Esta página é mais do que uma calculadora: explica o que significam os números, que fórmulas são usadas e como aplicar os resultados de forma realista. Usa como ponto de partida - e depois ajusta com base no teu progresso semanal.
O que é o TDEE?
O TDEE (Gasto Energético Diário Total) é o número total de calorias que o teu corpo queima num dia - o metabolismo em repouso (BMR) mais a energia gasta no movimento diário, no exercício e na digestão dos alimentos. Come perto do teu TDEE para manteres o peso, abaixo dele para perderes gordura e acima dele para ganhares músculo.
Passo a passo
- Insere idade, sexo, altura, peso e o teu nível típico de atividade.
- Escolhe um intervalo de gordura corporal (ou coloca um % exacto se souberes).
- Carrega em Calcular para veres as calorias de manutenção (TDEE).
- Escolhe um objectivo (cut / manutenção / bulk) para actualizar as macros.
- Usa a estimativa de água como alvo diário prático e ajusta com calor e treino.
Dica: o “nível de atividade” deve representar uma semana média (não o teu dia mais duro).
Fórmulas utilizadas
- BMR (com gordura corporal): Katch-McArdle → usa massa magra estimada.
- BMR (sem gordura corporal): Mifflin-St Jeor → usa idade, altura e peso.
- TDEE = BMR × factor de atividade (sedentário → atleta).
- Fibra: ~14 g por 1.000 kcal (estimativa simples).
São métodos de estimativa muito usados. A tua manutenção real pode variar - acompanha tendências de peso 2-4 semanas para calibrar melhor.
Fórmula da água explicada
Estimamos a hidratação pelo peso corporal - cerca de 33 ml de água por quilo por dia (aproximadamente 0,5 oz por libra). As unidades métricas e imperiais são convertidas automaticamente.
Existem vários métodos (alguns incluem a água dos alimentos ou escalam com as calorias). Usa isto como ponto de partida prático e ajusta às tuas necessidades.
É uma estimativa prática, não uma prescrição médica. Calor, altitude, suor, cafeína e sal podem alterar as necessidades.
Lógica das macros (simples e realista)
- A proteína é definida por kg de peso (mais alta em cut para proteger massa muscular).
- A gordura tem um mínimo para hormonas e saciedade.
- Os hidratos ocupam as calorias restantes (ajudam na performance).
- Se os hidratos ficarem muito baixos, reduz o défice ou aumenta passos diários.
Se quiseres aprofundar, abre a página Learn More para exemplos e erros comuns.
Lê o guia completo de TDEE →Multiplicadores de atividade: como o TDEE varia
O teu TDEE é o teu BMR multiplicado por um fator de atividade. Esta calculadora usa os multiplicadores padrão:
| Nível de atividade | Fator | Semana típica |
|---|---|---|
| Sedentário | 1.2 | Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício |
| Levemente ativo | 1.375 | Exercício leve 1-3 dias/semana |
| Moderadamente ativo | 1.55 | Exercício moderado 3-5 dias/semana |
| Muito ativo | 1.725 | Exercício intenso 6-7 dias/semana |
| Atleta | 1.9 | Treino duas vezes por dia ou trabalho físico |
Perguntas frequentes
Porque é que os resultados mudam quando altero a gordura corporal?
Porque a Katch-McArdle estima o BMR pela massa magra. A massa magra é um grande factor do gasto em repouso, logo um % de gordura diferente altera o BMR e o TDEE.
O défice calórico é garantido?
É uma estimativa. Os resultados reais dependem de consistência, registo de comida, NEAT (movimento diário), sono, stress e retenção de água. Usa como base e ajusta com 2-4 semanas de tendências.
E se as macros parecerem “altas” ou “baixas”?
Começa pela manutenção 7-10 dias e depois escolhe um cut/bulk moderado. Se a performance cair muito depressa, o défice pode estar agressivo. Se ganhares demasiado rápido em bulk, baixa ligeiramente as calorias.
Porque é que a água difere de outras recomendações online?
Existem vários métodos. Aqui usamos uma heurística pelo peso (~33 ml/kg ≈ 0,5 oz/lb). Outros usam água total (incluindo alimentos) ou energia diária. O melhor alvo é o que consegues seguir e que mantém sinais de hidratação razoáveis.
Devo confiar no nível “atleta”?
Só se o teu volume semanal de treino e o movimento diário forem mesmo altos (na maioria dos dias). Muita gente sobrestima atividade, o que aumenta o TDEE. Na dúvida, escolhe um nível mais baixo e ajusta em 2-3 semanas.
Posso usar isto para recomposição corporal?
Sim. Começa perto da manutenção com proteína alta e treino progressivo. Acompanha força e cintura. A recomposição é mais lenta, mas muitas vezes mais sustentável do que cuts agressivos.
Referências
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Katch FI, McArdle WD. Nutrition, Weight Control, and Exercise. Lea & Febiger. (Katch-McArdle lean-mass BMR equation.)
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training. Br J Sports Med. 2018;52:376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Mantido por João Freitas
Aviso: apenas fins educativos. Não é aconselhamento médico. Se tens uma condição clínica, fala com um profissional qualificado.