Calculadora de TDEE & Macros
Estima o teu TDEE, BMR, calorias de manutenção e uma divisão simples de macros para cut, bulk ou manutenção do peso, usando os teus dados, nível de atividade e gordura corporal (intervalo ou valor exacto).
Esta página é mais do que uma calculadora: explica o que significam os números, que fórmulas são usadas e como aplicar os resultados de forma realista. Usa como ponto de partida — e depois ajusta com base no teu progresso semanal.
What is TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is the total number of calories your body burns in a day — your resting metabolism (BMR) plus the energy used for daily movement, exercise and digesting food. Eat around your TDEE to maintain weight, below it to lose fat, and above it to gain muscle.
Passo a passo
- Insere idade, sexo, altura, peso e o teu nível típico de atividade.
- Escolhe um intervalo de gordura corporal (ou coloca um % exacto se souberes).
- Carrega em Calcular para veres as calorias de manutenção (TDEE).
- Escolhe um objectivo (cut / manutenção / bulk) para actualizar as macros.
- Usa a estimativa de água como alvo diário prático e ajusta com calor e treino.
Dica: o “nível de atividade” deve representar uma semana média (não o teu dia mais duro).
Fórmulas utilizadas
- BMR (com gordura corporal): Katch–McArdle → usa massa magra estimada.
- BMR (sem gordura corporal): Mifflin–St Jeor → usa idade, altura e peso.
- TDEE = BMR × factor de atividade (sedentário → atleta).
- Fibra: ~14 g por 1.000 kcal (estimativa simples).
São métodos de estimativa muito usados. A tua manutenção real pode variar — acompanha tendências de peso 2–4 semanas para calibrar melhor.
Fórmula da água explicada
Estimamos a hidratação pelo peso corporal — cerca de 33 ml de água por quilo por dia (aproximadamente 0,5 oz por libra). As unidades métricas e imperiais são convertidas automaticamente.
Existem vários métodos (alguns incluem a água dos alimentos ou escalam com as calorias). Usa isto como ponto de partida prático e ajusta às tuas necessidades.
É uma estimativa prática, não uma prescrição médica. Calor, altitude, suor, cafeína e sal podem alterar as necessidades.
Lógica das macros (simples e realista)
- A proteína é definida por kg de peso (mais alta em cut para proteger massa muscular).
- A gordura tem um mínimo para hormonas e saciedade.
- Os hidratos ocupam as calorias restantes (ajudam na performance).
- Se os hidratos ficarem muito baixos, reduz o défice ou aumenta passos diários.
Se quiseres aprofundar, abre a página Learn More para exemplos e erros comuns.
Lê o guia completo de TDEE →Multiplicadores de atividade: como o TDEE varia
O teu TDEE é o teu BMR multiplicado por um fator de atividade. Esta calculadora usa os multiplicadores padrão:
| Nível de atividade | Fator | Semana típica |
|---|---|---|
| Sedentário | 1.2 | Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício |
| Levemente ativo | 1.375 | Exercício leve 1–3 dias/semana |
| Moderadamente ativo | 1.55 | Exercício moderado 3–5 dias/semana |
| Muito ativo | 1.725 | Exercício intenso 6–7 dias/semana |
| Atleta | 1.9 | Treino duas vezes por dia ou trabalho físico |
Perguntas frequentes
Porque é que os resultados mudam quando altero a gordura corporal?
Porque a Katch–McArdle estima o BMR pela massa magra. A massa magra é um grande factor do gasto em repouso, logo um % de gordura diferente altera o BMR e o TDEE.
O défice calórico é garantido?
É uma estimativa. Os resultados reais dependem de consistência, registo de comida, NEAT (movimento diário), sono, stress e retenção de água. Usa como base e ajusta com 2–4 semanas de tendências.
E se as macros parecerem “altas” ou “baixas”?
Começa pela manutenção 7–10 dias e depois escolhe um cut/bulk moderado. Se a performance cair muito depressa, o défice pode estar agressivo. Se ganhares demasiado rápido em bulk, baixa ligeiramente as calorias.
Porque é que a água difere de outras recomendações online?
Existem vários métodos. Aqui usamos uma heurística pelo peso (~33 ml/kg ≈ 0,5 oz/lb). Outros usam água total (incluindo alimentos) ou energia diária. O melhor alvo é o que consegues seguir e que mantém sinais de hidratação razoáveis.
Devo confiar no nível “atleta”?
Só se o teu volume semanal de treino e o movimento diário forem mesmo altos (na maioria dos dias). Muita gente sobrestima atividade, o que aumenta o TDEE. Na dúvida, escolhe um nível mais baixo e ajusta em 2–3 semanas.
Posso usar isto para recomposição corporal?
Sim. Começa perto da manutenção com proteína alta e treino progressivo. Acompanha força e cintura. A recomposição é mais lenta, mas muitas vezes mais sustentável do que cuts agressivos.
Referências
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Katch FI, McArdle WD. Nutrition, Weight Control, and Exercise. Lea & Febiger. (Katch–McArdle lean-mass BMR equation.)
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training. Br J Sports Med. 2018;52:376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Mantido por João Freitas
Aviso: apenas fins educativos. Não é aconselhamento médico. Se tens uma condição clínica, fala com um profissional qualificado.