Composição corporal · leitura de 6 min
Calculadora de Massa Gorda com Adipómetro: O Método Jackson-Pollock de 3 Pontos Explicado
Um adipómetro (caliper de pregas cutâneas) é uma das formas mais baratas e portáteis de estimar a massa gorda: pinça-se uma prega de pele e gordura, lê-se a espessura em milímetros e introduzem-se os valores numa fórmula. A versão mais utilizada é o método Jackson-Pollock de 3 pontos. Aqui fica exatamente como funciona, a fórmula por trás do cálculo e como evitar os erros que distorcem o resultado.
O que um adipómetro mede na realidade
Um adipómetro não mede a massa gorda diretamente. Mede a espessura de uma prega cutânea, uma pinça de pele mais a gordura diretamente por baixo, em pontos específicos do corpo. Como a gordura mantém uma proporção razoavelmente previsível face à espessura da prega cutânea ao nível populacional, os investigadores desenvolveram fórmulas de regressão que convertem um conjunto de medições de pregas cutâneas numa estimativa de densidade corporal e, a partir daí, numa percentagem de massa gorda.
O método Jackson-Pollock de 3 pontos
Desenvolvido em 1978 (homens) e 1980 (mulheres), o método Jackson-Pollock utiliza três pontos de medição de prega cutânea, que variam consoante o sexo:
- Homens: peito, abdómen, coxa
- Mulheres: tricípite, suprailíaca (acima do osso da anca), coxa
Soma-se a espessura das três pregas cutâneas (em milímetros) e depois aplica-se uma fórmula que também tem em conta a idade:
Women: Body density = 1.0994921 - 0.0009929(sum) + 0.0000023(sum²) - 0.0001392(age)
A densidade corporal é depois convertida em percentagem de massa gorda com a equação de Siri: %BF = (495 / density) - 450. É exatamente este cálculo que a nossa calculadora de massa gorda faz por si quando introduz as suas três leituras de prega cutânea, para nunca ter de fazer as contas à mão.
Como medir corretamente cada ponto
- Pince apenas pele e gordura, nunca músculo. Agarre a prega firmemente entre o polegar e o indicador, cerca de um centímetro acima do local onde coloca as hastes do adipómetro.
- Meça sempre do lado direito do corpo, a convenção usada na investigação original, para que os seus valores se mantenham comparáveis ao longo do tempo.
- Faça duas a três leituras por ponto e calcule a média; uma única medição é pouco fiável.
- Meça sempre à mesma hora do dia, idealmente antes de treinar ou comer, já que a hidratação e o "pump" muscular podem alterar a leitura em um ou dois milímetros.
Um exemplo prático
Homem, 30 anos, pregas cutâneas de 12 mm (peito), 18 mm (abdómen) e 15 mm (coxa):
Soma = 45 mm. Densidade corporal ≈ 1.10938 - (0.0008267 × 45) + (0.0000016 × 45²) - (0.0002574 × 30) ≈ 1.0662
%BF = (495 / 1.0662) - 450 ≈ 14.4%
Introduza os mesmos três valores na calculadora e obtém este resultado instantaneamente, juntamente com uma categoria (atlético, em forma, médio, e assim por diante) e o valor de massa magra que pode usar para definir um objetivo de proteína.
Qual é a precisão real
Em mãos experientes, o método Jackson-Pollock de 3 pontos costuma situar-se dentro de cerca de 3 a 4 por cento face a um método de referência laboratorial como a DEXA, suficientemente preciso para acompanhar mudanças reais ao longo do tempo, mas não o suficiente para tratar uma única leitura como exata. A automedição introduz mais variação do que a medição feita por um técnico, já que alcançar de forma consistente as próprias costas ou coxa é mais difícil do que parece. Para uma comparação completa com fita métrica, balanças de BIA e DEXA, consulte o nosso guia de métodos de medição de massa gorda.
Erros comuns que distorcem o resultado
- Pinçar músculo juntamente com a gordura, o que aumenta artificialmente a leitura. Relaxe o músculo e agarre apenas a prega que se destaca dele.
- Deslocar ligeiramente o ponto de medição de cada vez, o que torna as comparações de semana para semana sem sentido. Marque ou anote o local exato.
- Usar adipómetros baratos com pouca tensão de mola, que comprimem a prega de forma insuficiente. Um adipómetro Jackson-Pollock básico em plástico é suficiente; só precisa de aplicar pressão de forma consistente.
- Perseguir a percentagem exata em vez da tendência. O verdadeiro valor dos adipómetros está em acompanhar a mudança ao longo de semanas e meses, não em acertar num número absoluto.
Introduza as suas três medições de prega cutânea do método Jackson-Pollock e a calculadora devolve instantaneamente a sua percentagem de massa gorda, categoria e massa magra.
Transforme as suas pregas cutâneas numa percentagem de massa gorda →Perguntas frequentes
Preciso de um adipómetro especial?
Um adipómetro básico, em plástico ou metal, com tensão de mola consistente, é suficiente; não precisa de um aparelho de nível laboratorial para a fórmula Jackson-Pollock funcionar. Os adipómetros baratos custam muito pouco e estão amplamente disponíveis online.
O método Jackson-Pollock é preciso?
Costuma situar-se dentro de cerca de 3 a 4 por cento face a uma DEXA quando medido por um técnico experiente, o que é suficiente para acompanhar mudanças significativas ao longo do tempo. A automedição é mais imprecisa, por isso concentre-se na tendência ao longo das semanas em vez de qualquer leitura isolada.
O método de 3 ou de 7 pontos é melhor?
O protocolo de 7 pontos acrescenta mais pontos de medição e pode ser ligeiramente mais preciso em contexto de investigação, mas demora mais tempo e é mais difícil de fazer de forma consistente em si próprio. Para a maioria das pessoas que acompanha o seu progresso em casa, o método de 3 pontos é a escolha prática.
Onde exatamente devo medir, em homens e em mulheres?
Os homens medem peito, abdómen e coxa. As mulheres medem tricípite, suprailíaca (mesmo acima do osso da anca) e coxa. Usar os pontos errados para o seu sexo dá um número sem sentido, uma vez que as fórmulas são específicas para cada sexo.
Referências
- Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr. 1978;40(3):497-504. doi:10.1079/BJN19780152
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(3):175-181.
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density: analysis of methods. 1961. Reprinted in Nutrition. 1993;9(5):480-491.