Composição corporal · leitura de 6 min
Percentagem de Gordura Corporal Ideal: Intervalos por Sexo e Idade
Procura por uma percentagem de gordura corporal ideal e obténs um gráfico com ar convincente mas sem fonte associada. A resposta honesta é que a saúde se mantém numa faixa larga, essa faixa muda com a idade e o sexo, e a parte inferior dela custa mais do que a maioria das pessoas sabe. Eis o que dizem os dados medidos.
Gordura essencial: o limite que não podes ultrapassar
Alguma gordura corporal é estrutural. Está presente na medula óssea, no sistema nervoso, nas membranas celulares e nos órgãos, e não é opcional. A gordura essencial é aproximadamente 3 a 5% da massa corporal nos homens e 10 a 13% nas mulheres, sendo a diferença gordura específica do sexo associada à função reprodutiva. Ficar abaixo desses valores não é um objetivo de treino; é um problema clínico.
Intervalos saudáveis por idade e sexo
A referência mais útil aqui é Gallagher e colegas, que derivaram intervalos de gordura corporal correspondentes a valores de BMI saudáveis em grupos de idade e sexo, numa grande amostra multiétnica.1 A conclusão principal é que a gordura corporal saudável aumenta com a idade para o mesmo BMI, porque o envelhecimento desloca a composição corporal para menos músculo e mais gordura.
| Idade | Homens: intervalo saudável | Mulheres: intervalo saudável |
|---|---|---|
| 20–39 | 8–20% | 21–33% |
| 40–59 | 11–22% | 23–34% |
| 60–79 | 13–25% | 24–36% |
Estas são faixas largas de propósito. Correspondem ao intervalo de BMI associado ao menor risco para a saúde, e dentro delas não há evidência de que um número específico seja melhor do que outro. Dados de referência de DEXA da população dos EUA mostram o mesmo padrão: a gordura corporal mediana aumenta de forma constante ao longo da meia-idade em ambos os sexos.2
As categorias de fitness, e de onde vêm
As categorias no gráfico acima (atlético, fitness, médio, acima da média) são convenções amplamente usadas na indústria do fitness, e não pontos de corte clínicos derivados de dados de resultados. São um atalho útil para descrever aparência e estado de treino, e inúteis como limiares de saúde. Ninguém se torna pouco saudável aos 18.0% e saudável aos 17.9%.
Como são os números na prática. Nos homens, a definição abdominal visível costuma começar por volta dos 12 a 15%, é nítida aos 10 a 12%, e o nível de palco fica abaixo de 8%. Nas mulheres, os pontos equivalentes situam-se cerca de 10 pontos percentuais mais acima: definição por volta de 20 a 24%, claramente definida aos 18 a 20%, nível de palco abaixo de 15%. Diferenças individuais na distribuição de gordura deslocam todos estes valores vários pontos em qualquer direção.
O custo da parte inferior do intervalo
Uma gordura corporal muito baixa é alcançável e, para um pico de competição curto, suportável. Mas não é grátis. Uma disponibilidade energética baixa e sustentada (o que normalmente é preciso para ficar e permanecer muito magro) está associada a saúde óssea comprometida, disrupção endócrina, disfunção menstrual nas mulheres, testosterona reduzida nos homens, supressão imunitária e adaptação ao treino atenuada. O IOC agrupa estes efeitos sob Défice Energético Relativo no Desporto (RED-S) e documenta-os em ambos os sexos.3
Na prática: o mais magro que consegues chegar não é o mais magro onde deves viver. A maioria das pessoas que faz dieta até uma percentagem de gordura de nível de competição passa lá algumas semanas e depois estabiliza 4 a 6 pontos acima, onde o treino, o sono, o humor e a função hormonal são todos melhores.
Como escolher o teu próprio alvo
- Parte de onde estás. Mede com um método, obtém um número, e trata-o como uma âncora com alguns pontos de erro associados.
- Visa uma faixa, não um número. "18 to 20%" é um alvo que consegues manter durante um ano. "16.5%" é um alvo que vais falhar só por erro de medição.
- Julga pelo que consegues sustentar. Se manter o número exige pesar todas as refeições, faltar a eventos sociais e treinar subalimentado, está abaixo do teu intervalo sustentável, seja o que for que o gráfico diga.
- Ajusta o plano calórico em conformidade. Passar de uma faixa para a seguinte é uma fase de perda de gordura com uma dimensão definida e uma data de fim. Vê qual deve ser o tamanho do teu défice e quanto tempo vai demorar.
Não esqueças o erro de medição
Todos os métodos caseiros têm erro associado, e métodos diferentes discordam entre si de forma sistemática. Uma leitura de 18% com fita métrica e uma leitura de 15% com adipómetro no mesmo dia são ambas plausíveis. É por isso que o número importa menos do que a tendência dentro de um método consistente, um ponto abordado em pormenor na comparação de métodos de medição. Se mudares de método a meio do caminho, não compares as leituras antigas com as novas.
Um intervalo só faz sentido quando sabes mais ou menos onde te situas nele. Obtém primeiro a tua própria estimativa.
Calcula a tua percentagem de gordura corporal →Perguntas frequentes
Qual é uma boa percentagem de gordura corporal para um homem?
Para saúde geral, aproximadamente 8 a 20% antes dos 40 anos, subindo para cerca de 11 a 22% entre os 40 e os 59 e 13 a 25% depois dos 60. A definição abdominal visível costuma aparecer algures no intervalo de 12 a 15%, mas isso é um objetivo de aparência e não de saúde.
Qual é uma boa percentagem de gordura corporal para uma mulher?
Aproximadamente 21 a 33% antes dos 40 anos, 23 a 34% entre os 40 e os 59, e 24 a 36% depois dos 60. As mulheres têm mais gordura essencial por razões fisiológicas, pelo que uma mulher com 25% é comparável, em termos de saúde, a um homem com cerca de 15%.
10% de gordura corporal é saudável para um homem?
É alcançável e não é inerentemente perigoso, mas fica abaixo do intervalo que a maioria das pessoas consegue manter sem fome persistente e qualidade de treino reduzida. Se lá chegares através de restrição severa e ficares lá, os compromissos descritos no RED-S começam a aplicar-se.
Porque é que a gordura corporal saudável aumenta com a idade?
O envelhecimento reduz a massa muscular e desloca o armazenamento de gordura, pelo que o mesmo BMI corresponde a uma percentagem de gordura mais alta aos 60 anos do que aos 25. Os intervalos de referência refletem essa mudança medida; não são uma licença para ganhar gordura, mas significam que o mesmo número deve ser lido de forma diferente em idades diferentes.
Referências
- Gallagher D, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694
- Kelly TL, et al. Dual energy X-ray absorptiometry body composition reference values from NHANES. PLoS One. 2009;4(9):e7038. doi:10.1371/journal.pone.0007038
- Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697. doi:10.1136/bjsports-2018-099193
- Ackland TR, et al. Current status of body composition assessment in sport: review and position statement. Sports Med. 2012;42(3):227-249. doi:10.2165/11597140-000000000-00000