% GORDURA CORPORAL · JACKSON-POLLOCK 7 PONTOS
EQUAÇÃO DE SIRI · ADIPÓMETRO NECESSÁRIO
Dobras Cutâneas 7 Pontos Calculadora de Gordura Corporal
Introduz sete medidas do adipómetro e a tua idade para obteres uma estimativa da % de gordura corporal com as equações completas Jackson-Pollock 7 pontos - o protocolo de dobras cutâneas mais preciso para fazer em casa.
Revisto por João Freitas
· Fórmula: Jackson-Pollock 7 pontos (Siri)
Onde beliscar: os 7 locais
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Os sete locais são todos beliscados no lado direito do corpo (a convenção habitual), levantando a pele e a gordura para longe do músculo antes de colocar as pontas do adipómetro a cerca de 1 cm dos teus dedos. Os mesmos locais aplicam-se a homens e mulheres.
Pontos de referência dos 7 locais
- Peito - dobra diagonal a meio caminho entre o mamilo e a prega da axila.
- Axilar média - dobra vertical na linha média da axila, ao nível da parte inferior do esterno.
- Tríceps - dobra vertical na parte de trás do braço, a meio caminho entre o ombro e o cotovelo.
- Subescapular - dobra diagonal logo abaixo da ponta inferior da omoplata.
- Abdómen - dobra vertical a cerca de 2 cm à direita do umbigo.
- Suprailíaca - dobra diagonal mesmo acima do osso da anca, seguindo a linha natural da crista ilíaca.
- Coxa - dobra vertical na linha média da frente da coxa, a meio caminho entre a prega da anca e o topo da rótula.
3 pontos ou 7 pontos - qual escolher?
/methods
Ambos usam a mesma técnica de adipómetro e a mesma equação de Siri - a diferença está em quantas dobras entram na média da estimativa. Mais locais significa mais hipóteses de a tua técnica se compensar, à custa de uma sessão de medição mais longa.
Quando o método de 7 pontos compensa
- Já tens um adipómetro e fazes o acompanhamento todos os meses - os minutos extra compram uma linha de tendência mais estável.
- A tua distribuição de gordura não é "típica" (claramente mais no tronco do que nos membros, ou o contrário) - mais locais reduzem esse enviesamento.
- Queres um número mais próximo do que os estudos científicos validaram com DEXA/BodPod, que usaram sobretudo o protocolo de 7 pontos.
Quando o de 3 pontos chega
- Estás a começar com o adipómetro e só queres uma tendência rápida e repetível - menos locais, menos hipóteses de medir mal.
- Medes sozinho e alguns locais (subescapular, axilar média) são difíceis de alcançar de forma consistente em ti próprio.
- Experimenta antes a calculadora de 3 pontos que é mais rápida.
Categorias da percentagem de gordura corporal (homens & mulheres)
Intervalos de referência gerais do American Council on Exercise (ACE). Os intervalos saudáveis variam com a idade, o desporto e a genética - usa-os como orientação, não como veredicto.
| Categoria | Homens | Mulheres |
|---|
| Gordura essencial | 2-5% | 10-13% |
| Atletas | 6-13% | 14-20% |
| Atlético | 14-17% | 21-24% |
| Aceitável / médio | 18-24% | 25-31% |
| Obesidade | 25%+ | 32%+ |
Perguntas frequentes
Preciso de adipómetros especiais para o método de 7 pontos?
Um adipómetro de mola normal funciona bem - não precisas de um aparelho de nível científico. Basta usares o mesmo adipómetro e a mesma técnica de cada vez para que a tendência se mantenha fiável.
Porque é que o método de 7 pontos usa mais locais do que o de 3 pontos?
Acrescentar a axilar média, a subescapular e a suprailíaca dá quatro pontos de dados extra à volta do tronco, o que compensa uma medição isolada falhada e funciona melhor se a tua distribuição de gordura não seguir o padrão que a fórmula de 3 pontos assume.
O método de 7 pontos é mais preciso do que o de 3 pontos?
Para a maioria das pessoas é um pouco mais preciso e mais tolerante a um beliscão mal feito ocasional, já que o erro se dilui por sete leituras em vez de três. Em contrapartida, demora mais e exige mais locais que consigas alcançar de forma consistente sozinho.
Posso calcular a gordura corporal sem indicar o meu peso?
Sim - o peso é opcional. Sem ele obténs na mesma a tua percentagem de gordura corporal e a categoria. Acrescenta o peso se quiseres também a divisão entre massa gorda e massa magra em quilogramas.
Ferramentas relacionadas
Referências
- Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr. 1978;40(3):497-504. doi:10.1079/BJN19780152
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(3):175-181.
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density. 1961. (Equação de Siri da % de gordura corporal.)
Aviso: apenas para fins educativos. Não é aconselhamento médico. Se tens uma condição médica, fala com um profissional qualificado.