Composição corporal · leitura de 6 min
BMI vs Percentagem de Gordura Corporal: Que Número Deves Usar na Prática?
O BMI é o número que o teu médico regista e o número que todas as apps de saúde te mostram. É também o número que classifica um jogador de rugby magro e musculado como tendo excesso de peso. Aqui fica exatamente o que o BMI mede, onde falha, e o que a percentagem de gordura corporal acrescenta que o BMI não consegue.
O que o BMI realmente mede
O Índice de Massa Corporal (BMI) é o peso em quilogramas dividido pela altura em metros ao quadrado. É esse o cálculo completo. Foi concebido no século XIX para descrever populações, não indivíduos, e faz esse trabalho bem: em grupos grandes, o BMI correlaciona-se com a gordura corporal o suficiente para ser útil em estatísticas de saúde pública.
As categorias padrão são: abaixo de 18.5 baixo peso, 18.5 a 24.9 normal, 25 a 29.9 excesso de peso, 30 ou mais obesidade. Uma análise conjunta de mais de dez milhões de adultos encontrou a mortalidade por todas as causas mais baixa num BMI de aproximadamente 20 a 25, com o risco a subir de ambos os lados dessa faixa.4 Essa relação é real. É também uma afirmação sobre milhões de pessoas, não sobre ti.
Onde o BMI falha
Não consegue distinguir músculo de gordura
Esta é a falha que toda a gente conhece, e não é um caso marginal. Num estudo com mais de 13,000 adultos dos EUA, o BMI não detetou obesidade definida pela gordura corporal medida numa grande parte das pessoas: cerca de metade das que eram obesas pela percentagem de gordura corporal caíam nas categorias "normal" ou "excesso de peso" do BMI.1 O erro acontece nos dois sentidos. Pessoas musculadas são assinaladas como tendo excesso de peso; pessoas sedentárias com pouco músculo ouvem que o peso está bem quando a gordura corporal é alta.
Ignora onde a gordura se encontra
A gordura à volta dos órgãos (gordura visceral) transporta um risco metabólico substancialmente maior do que a gordura sob a pele nas ancas e coxas. Duas pessoas com BMI 28 e a mesma percentagem de gordura corporal podem ter perfis de risco muito diferentes consoante a distribuição. É por isso que uma declaração de consenso internacional recomenda medir a circunferência da cintura a par do BMI na prática de rotina, em vez de tratar o BMI como suficiente.5
Escala mal com a altura
Dividir pela altura ao quadrado é um compromisso conveniente, não uma lei da física. Os corpos humanos não escalam como quadrados perfeitos, por isso o BMI tende a sobrestimar a gordura em pessoas altas e a subestimá-la em pessoas baixas. Os epidemiologistas documentaram este e outros erros sistemáticos do BMI como ferramenta de medição.2
O que a percentagem de gordura corporal acrescenta
A percentagem de gordura corporal responde à pergunta que o BMI não consegue: quanto do teu peso é gordura, e quanto é tudo o resto (músculo, osso, órgãos, água). Essa distinção importa de duas formas práticas.
- Explica o teu progresso. Se o teu peso se mantém igual durante seis semanas mas a tua cintura desceu 3 cm, quase de certeza perdeste gordura e ganhaste músculo. O BMI diria que nada aconteceu. O guia de recomposição corporal mostra como isso se traduz na prática.
- Define melhores objetivos. As necessidades de proteína e de calorias escalam com a massa magra, não com o peso total. Conhecer a tua massa magra permite-te definir a proteína em gramas por kg de massa magra, e permite-te usar a equação de Katch-McArdle, mais precisa do que as fórmulas de altura-peso para pessoas magras e musculadas. Consulta massa magra e FFMI para a aritmética.
O senão é que a percentagem de gordura corporal é estimada, não medida, a menos que pagues por um exame DEXA. As medições por fita têm cerca de 3 a 5 pontos percentuais de erro, os adipómetros 2 a 4, as balanças de consumo 3 a 8. O guia de métodos de medição compara-os todos.
Quando o BMI ainda é a ferramenta certa
O BMI não é inútil. É gratuito, não exige equipamento, não tem técnica que se possa fazer mal, e é impossível de adulterar. Para alguém que não levanta pesos e não é atleta, o BMI acompanha razoavelmente bem a gordura corporal. É também a única métrica com décadas de dados de resultados sólidos associados, motivo pelo qual os clínicos continuam a usá-lo.
Exemplo prático. Um homem com 1.78 m e 82 kg tem um BMI de 82 ÷ 1.78² = 25.9, o que cai na categoria "excesso de peso". Mede o pescoço em 39 cm e a cintura em 84 cm; a fórmula US Navy coloca-o em cerca de 16% de gordura corporal. Isso são 13 kg de gordura e 69 kg de massa magra. Não está a transportar excesso de gordura: está a transportar músculo que o BMI não tem forma de ver.
Como usar os dois em conjunto
A resposta prática não é escolher. Usa três números e lê-os como um conjunto:
- BMI como triagem barata. Se estiver acima de 30 ou abaixo de 18.5 e não fores atleta, vale a pena agir.
- Percentagem de gordura corporal como leitura de composição, acompanhada mensalmente com um método consistente para que a tendência seja significativa mesmo que o valor absoluto não seja.
- Circunferência da cintura como leitura de distribuição. Demora dez segundos, não exige fórmula, e é o melhor indicador de gordura visceral que consegues medir em casa.5
Se os três discordarem, confia nos dois que medem o teu corpo em vez do que só mede a tua altura e peso.
A calculadora de gordura corporal usa a fórmula de fita da US Navy, por isso obténs uma estimativa de massa gorda e massa magra em vez de um único número de peso.
Estima a tua percentagem de gordura corporal →Perguntas frequentes
O BMI é preciso para indivíduos?
Como ferramenta de triagem é razoável para pessoas que não são especialmente musculadas, mas classifica mal uma grande minoria de indivíduos. Estudos que compararam o BMI com a gordura corporal medida encontraram que cerca de metade das pessoas que eram obesas pela percentagem de gordura corporal não foram assinaladas como obesas pelo BMI. Trata-o como uma primeira passagem, não como um veredicto.
É possível ter um BMI normal e gordura corporal elevada?
Sim, e é comum o suficiente para ter um nome: obesidade de peso normal. Acontece quando alguém tem pouco músculo e uma proporção relativamente alta de gordura, com um peso que parece normal. A percentagem de gordura corporal ou a circunferência da cintura detetam isto; o BMI não.
Que número devo acompanhar durante uma dieta?
Acompanha a média semanal do peso para o feedback calórico, a circunferência da cintura mensalmente para o sinal de composição, e a percentagem de gordura corporal mensalmente se quiseres um único valor resumo. O BMI não acrescenta nada quando já acompanhas o peso, porque é apenas o teu peso reescalado.
O BMI funciona para atletas?
Mal. Qualquer desporto que construa massa muscular significativa faz subir o BMI sem acrescentar gordura, motivo pelo qual atletas de força e muitos jogadores de desportos de equipa são lidos como tendo excesso de peso ou obesidade pelo BMI, apesar de terem gordura corporal baixa. Usa antes a percentagem de gordura corporal ou o índice de massa livre de gordura.
Referências
- Romero-Corral A, et al. Accuracy of body mass index in diagnosing obesity in the adult general population. Int J Obes. 2008;32(6):959-966. doi:10.1038/ijo.2008.11
- Rothman KJ. BMI-related errors in the measurement of obesity. Int J Obes. 2008;32(Suppl 3):S56-S59. doi:10.1038/ijo.2008.87
- Gallagher D, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694
- Global BMI Mortality Collaboration. Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies. Lancet. 2016;388(10046):776-786. doi:10.1016/S0140-6736(16)30175-1
- Ross R, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a consensus statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol. 2020;16(3):177-189. doi:10.1038/s41574-019-0310-7