Composizione corporea · 6 min di lettura
Percentuale di Grasso Corporeo Ideale: Intervalli per Sesso ed Età
Cerca la percentuale di grasso corporeo ideale e trovi un grafico dall'aria sicura, senza alcuna fonte allegata. La risposta onesta è che la salute si mantiene lungo una fascia ampia, la fascia si sposta con l'età e il sesso, e il limite inferiore costa più di quanto viene detto alla maggior parte delle persone. Ecco cosa dicono i dati misurati.
Grasso essenziale: il limite sotto cui non puoi scendere
Una parte del grasso corporeo è strutturale. Si trova nel midollo osseo, nel sistema nervoso, nelle membrane cellulari e negli organi, e non è facoltativa. Il grasso essenziale è circa il 3 a 5% della massa corporea negli uomini e il 10 a 13% nelle donne, la differenza è dovuta al grasso specifico del sesso legato alla funzione riproduttiva. Scendere sotto questi valori non è un obiettivo di allenamento: è un problema clinico.
Intervalli sani per età e sesso
Il riferimento più utile in questo caso è lo studio di Gallagher e colleghi, che hanno ricavato intervalli di grasso corporeo corrispondenti a valori di BMI sani per fasce di età e sesso in un ampio campione multietnico.1 Il risultato principale è che il grasso corporeo sano aumenta con l'età a parità di BMI, perché l'invecchiamento sposta la composizione corporea verso meno muscolo e più grasso.
| Età | Uomini: intervallo sano | Donne: intervallo sano |
|---|---|---|
| 20–39 | 8–20% | 21–33% |
| 40–59 | 11–22% | 23–34% |
| 60–79 | 13–25% | 24–36% |
Queste fasce sono ampie di proposito. Corrispondono all'intervallo di BMI associato al rischio più basso per la salute, e al loro interno non ci sono prove che un numero specifico sia migliore di un altro. I dati DEXA di riferimento della popolazione statunitense mostrano lo stesso andamento: il grasso corporeo mediano aumenta costantemente durante la mezza età in entrambi i sessi.2
Le categorie del fitness, e da dove vengono
Le categorie nel grafico sopra (atletico, fitness, nella media, sopra la media) sono convenzioni ampiamente usate nel settore del fitness, non soglie cliniche derivate da dati sugli esiti. Sono un'utile scorciatoia per descrivere l'aspetto e lo stato di allenamento, ma inutili come soglie di salute. Nessuno diventa non sano al 18.0% e sano al 17.9%.
Come si presentano i numeri. Negli uomini, la definizione addominale visibile inizia tipicamente intorno al 12 a 15%, è netta al 10 a 12%, e il livello da gara è sotto l'8%. Nelle donne i punti equivalenti si collocano circa 10 punti percentuali più in alto: definizione intorno al 20 a 24%, chiaramente magra al 18 a 20%, livello da gara sotto il 15%. Le differenze individuali nella distribuzione del grasso spostano tutti questi valori di diversi punti in entrambe le direzioni.
Il costo del limite inferiore della fascia
Un grasso corporeo molto basso è raggiungibile e, per un breve picco da gara, sopportabile. Non è gratuito. Una bassa disponibilità energetica sostenuta (ciò che di solito serve per raggiungere e mantenere una magrezza molto elevata) è associata a salute ossea compromessa, disfunzione endocrina, disfunzione mestruale nelle donne, testosterone ridotto negli uomini, soppressione immunitaria e adattamento all'allenamento attenuato. Lo IOC raggruppa questi effetti sotto la Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) e li documenta in entrambi i sessi.3
In pratica: il livello di magrezza massimo che puoi raggiungere non è quello a cui dovresti vivere. La maggior parte delle persone che segue una dieta fino a una percentuale di grasso corporeo da gara ci resta per qualche settimana e poi si stabilizza 4 a 6 punti più in alto, dove allenamento, sonno, umore e funzione ormonale sono tutti migliori.
Come scegliere il tuo obiettivo
- Parti da dove sei. Misura con un metodo, ottieni un numero, e trattalo come un punto di riferimento con qualche punto di errore associato.
- Punta a una fascia, non a una cifra. "18 a 20%" è un obiettivo che puoi mantenere per un anno. "16.5%" è un obiettivo che mancherai solo per l'errore di misurazione.
- Giudica in base a cosa riesci a sostenere. Se mantenere quel numero richiede pesare ogni pasto, saltare eventi sociali e allenarti senza energie sufficienti, è sotto la tua fascia sostenibile, qualunque cosa dica il grafico.
- Imposta il piano calorico di conseguenza. Passare da una fascia all'altra è una fase di perdita di grasso con una dimensione definita e una data di fine. Guarda quanto dovrebbe essere grande il tuo deficit e quanto tempo ci vorrà.
Ricorda l'errore di misurazione
Ogni metodo casalingo comporta un errore, e metodi diversi sono sistematicamente in disaccordo tra loro. Una lettura con il metro del 18% e una con il plicometro del 15% nello stesso giorno sono entrambe plausibili. Per questo il numero conta meno della tendenza all'interno di un metodo coerente, un punto trattato per intero nel confronto dei metodi di misurazione. Se cambi metodo a metà percorso, non confrontare le vecchie letture con quelle nuove.
Una fascia ha senso solo quando sai più o meno dove ti trovi al suo interno. Calcola prima la tua stima personale.
Calcola la tua percentuale di grasso corporeo →Domande frequenti
Qual è una buona percentuale di grasso corporeo per un uomo?
Per la salute generale, circa 8 a 20% sotto i 40 anni, che sale a circa 11 a 22% tra i 40 e i 59 e 13 a 25% dopo i 60. La definizione addominale visibile compare di solito nell'intervallo 12 a 15%, ma è un obiettivo estetico, non di salute.
Qual è una buona percentuale di grasso corporeo per una donna?
Circa 21 a 33% sotto i 40 anni, 23 a 34% tra i 40 e i 59, e 24 a 36% dopo i 60. Le donne hanno più grasso essenziale per motivi fisiologici, quindi una donna al 25% è paragonabile, in termini di salute, a un uomo intorno al 15%.
Il 10% di grasso corporeo è sano per un uomo?
È raggiungibile e non intrinsecamente pericoloso, ma si colloca sotto l'intervallo che la maggior parte delle persone riesce a mantenere senza fame persistente e qualità dell'allenamento ridotta. Se ci arrivi tramite restrizione severa e ci resti, iniziano ad applicarsi i compromessi descritti nella RED-S.
Perché il grasso corporeo sano aumenta con l'età?
L'invecchiamento riduce la massa muscolare e sposta l'accumulo di grasso, quindi lo stesso BMI corrisponde a una percentuale di grasso più alta a 60 anni che a 25. Gli intervalli di riferimento riflettono questo spostamento misurato: non sono una licenza per accumulare grasso, ma significano che lo stesso numero va letto diversamente a età diverse.
Riferimenti
- Gallagher D, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694
- Kelly TL, et al. Dual energy X-ray absorptiometry body composition reference values from NHANES. PLoS One. 2009;4(9):e7038. doi:10.1371/journal.pone.0007038
- Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697. doi:10.1136/bjsports-2018-099193
- Ackland TR, et al. Current status of body composition assessment in sport: review and position statement. Sports Med. 2012;42(3):227-249. doi:10.2165/11597140-000000000-00000