Calcolatore TDEE e macronutrienti
Stima il tuo TDEE, BMR, le calorie di mantenimento e una semplice ripartizione dei macronutrienti per definizione, massa o mantenimento del peso, usando i tuoi dati corporei, il livello di attività e il grasso corporeo (fascia o % esatta).
Questa pagina è più di un calcolatore: spiega cosa significano i numeri, quali formule vengono usate e come applicare i risultati in modo realistico. Usala come un semplice punto di partenza, poi adatta in base ai tuoi progressi settimanali.
What is TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is the total number of calories your body burns in a day — your resting metabolism (BMR) plus the energy used for daily movement, exercise and digesting food. Eat around your TDEE to maintain weight, below it to lose fat, and above it to gain muscle.
Passo dopo passo
- Inserisci età, sesso, altezza, peso e il tuo livello di attività abituale.
- Scegli una fascia di grasso corporeo (o inserisci una % esatta se la conosci).
- Premi Calcola per vedere le tue calorie di mantenimento stimate (TDEE).
- Scegli un obiettivo (definizione / mantenimento / massa) per aggiornare i target dei macronutrienti.
- Usa la stima dell'acqua come target giornaliero pratico, poi adatta in base al caldo e all'allenamento.
Suggerimento: il tuo “livello di attività” dovrebbe rappresentare una settimana media (non il tuo giorno più impegnativo).
Formule utilizzate
- BMR (con grasso corporeo): Katch–McArdle → usa la massa magra stimata.
- BMR (senza grasso corporeo): Mifflin–St Jeor → usa età, altezza e peso.
- TDEE = BMR × fattore di attività (sedentario → atleta).
- Linea guida fibre: ~14 g per 1.000 kcal (stima semplice).
Questi sono metodi di stima ampiamente utilizzati. Il tuo mantenimento reale può differire — monitora l'andamento del peso corporeo per 2–4 settimane per la migliore calibrazione.
La formula dell'acqua spiegata
Stimiamo l'idratazione in base al peso corporeo — circa 33 ml di acqua per chilogrammo al giorno (circa 0,5 oz per libbra). Le unità metriche e imperiali vengono convertite automaticamente.
Esistono metodi diversi (alcuni includono l'acqua proveniente dal cibo o si basano sull'apporto energetico). Considera questo come un punto di partenza pratico e adattalo alle tue esigenze.
Questa è una stima pratica, non una prescrizione medica. Caldo, altitudine, sudorazione, caffeina e apporto di sale possono modificare il tuo fabbisogno.
Logica dei macronutrienti (semplice e realistica)
- Le proteine sono impostate per kg di peso corporeo (più alte in definizione per proteggere i muscoli).
- I grassi hanno un target minimo per ormoni e sazietà.
- I carboidrati usano le calorie rimanenti (sostengono le prestazioni nell'allenamento).
- Se i carboidrati sembrano bassi, scegli un deficit più piccolo o aumenta i passi giornalieri.
Se vuoi un'analisi più approfondita, apri la pagina Learn More per esempi ed errori comuni.
Leggi la guida completa al TDEE →Moltiplicatori di attività: come varia il TDEE
Il tuo TDEE è il tuo BMR moltiplicato per un fattore di attività. Questo calcolatore usa i moltiplicatori standard:
| Livello di attività | Fattore | Settimana tipica |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Lavoro d'ufficio, poco o nessun esercizio |
| Leggermente attivo | 1.375 | Esercizio leggero 1–3 giorni/settimana |
| Moderatamente attivo | 1.55 | Esercizio moderato 3–5 giorni/settimana |
| Molto attivo | 1.725 | Esercizio intenso 6–7 giorni/settimana |
| Atleta | 1.9 | Allenamento due volte al giorno o lavoro fisico |
FAQ
Perché i miei risultati cambiano quando modifico il grasso corporeo?
Perché l'equazione di Katch–McArdle stima il BMR usando la massa magra. La massa magra è il fattore principale del fabbisogno energetico a riposo, quindi una stima diversa del grasso corporeo cambia il BMR e di conseguenza il tuo TDEE.
È garantito che il deficit calorico funzioni?
È una stima migliore possibile. I risultati reali dipendono dalla costanza, dalla precisione del monitoraggio, dal NEAT (movimento quotidiano), dal sonno, dallo stress e dalla ritenzione idrica. Usa il calcolatore come punto di partenza e adatta in base agli andamenti di 2–4 settimane.
Cosa succede se i numeri dei macronutrienti sembrano “troppo alti” o “troppo bassi”?
Inizia con il target di mantenimento per 7–10 giorni, poi scegli una definizione lieve o una massa lieve. Se le prestazioni nell'allenamento calano rapidamente, il tuo deficit potrebbe essere troppo aggressivo. Se aumenti troppo in fretta durante la massa, riduci leggermente le calorie.
Perché il valore dell'acqua è diverso da altre raccomandazioni online?
Esistono metodi diversi. Questa pagina usa un'euristica basata sul peso corporeo (~33 ml/kg ≈ 0,5 oz/lb). Altre fonti usano target di acqua totale (incluso l'apporto dal cibo) o si basano sull'apporto energetico. Il target migliore è quello che riesci a seguire con costanza mantenendo ragionevoli gli indicatori di idratazione.
Dovrei fidarmi del livello di attività “atleta”?
Solo se il tuo volume di allenamento settimanale e il movimento quotidiano sono davvero elevati (quasi tutti i giorni). Molti sopravvalutano l'attività, gonfiando il TDEE. In caso di dubbio, scegli un livello più basso e adatta dopo 2–3 settimane.
Posso usare questo strumento per la ricomposizione corporea?
Sì. Inizia vicino al mantenimento con proteine più alte e allenamento progressivo. Monitora la forza e le misure del girovita. La ricomposizione è più lenta, ma spesso più sostenibile delle definizioni aggressive.
Riferimenti
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Katch FI, McArdle WD. Nutrition, Weight Control, and Exercise. Lea & Febiger. (Katch–McArdle lean-mass BMR equation.)
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training. Br J Sports Med. 2018;52:376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Gestito da João Freitas
Avvertenza: solo a scopo didattico. Non è un consiglio medico. Se hai una condizione medica, parla con un professionista qualificato.