Perdita di grasso · 6 min di lettura
Quanto dovrebbe essere grande il tuo deficit calorico?
Una volta che conosci il tuo TDEE, la perdita di grasso si riduce a mangiare sotto di esso. Ma di quanto sotto? Troppo poco e i progressi mettono a dura prova la tua pazienza; troppo e perdi muscolo, ti senti male e vai in rimbalzo. Ecco come scegliere un deficit che funzioni davvero nel tempo.
La regola pratica dietro la perdita di peso
Un chilogrammo di grasso corporeo immagazzina circa 7.700 kcal (circa 3.500 kcal per libbra). Quindi un deficit medio giornaliero di circa 500 kcal si traduce in circa 3.500 a settimana, ovvero quasi mezzo chilogrammo di grasso. Questa è una regola pratica utile per pianificare, non una legge: gli spostamenti di acqua, il glicogeno e l'adattamento del corpo nel tempo fanno oscillare la bilancia, motivo per cui valuti i progressi sulle medie settimanali, non sui singoli giorni.
Dimensiona il tuo deficit come percentuale del TDEE, non come numero fisso
Un deficit fisso di -500 kcal significa cose molto diverse per una persona con 1.800 kcal e una con 3.000 kcal. Una percentuale si adatta correttamente:
- Lieve (circa il 10% sotto il TDEE): lento, molto sostenibile, il più facile per mantenere il muscolo. Ottimo per persone già magre con poco da perdere.
- Moderato (circa il 20% sotto il TDEE): il punto ideale per la maggior parte delle persone. Progressi evidenti senza sofferenza.
- Aggressivo (circa il 25-30% sotto il TDEE): veloce, ma più difficile da sostenere, più fame e più rischioso per il muscolo. Meglio tenerlo breve e abbinarlo a proteine elevate.
Esempio pratico (TDEE 2.400 kcal). Lieve = circa 2.160. Moderato = circa 1.920. Aggressivo = circa 1.700. L'opzione moderata costa circa 480 kcal al giorno, il che corrisponde a circa 0,45 kg di perdita a settimana.
Perché un deficit più piccolo spesso vince
Più grande non è meglio. Man mano che sei a dieta, il tuo corpo abbassa il suo dispendio energetico (in parte un vero effetto metabolico, in parte perché ti muovi meno senza accorgertene). Un deficit più leggero:
- preserva più muscolo, il che mantiene meglio il tuo metabolismo e il tuo fisico;
- lascia margine per tagliare ulteriormente più avanti quando i progressi rallentano, invece di partire senza spazio di manovra;
- è semplicemente più facile da mantenere, e l'aderenza batte sempre la velocità teorica.
Imposta un limite e rivaluta
Evita di scendere per lunghi periodi al di sotto del tuo BMR. Ricalcola il tuo TDEE dopo ogni 4-5 kg di variazione di peso, perché il numero corretto all'inizio sarà troppo alto una volta che sei più leggero. Se la media della bilancia non si è mossa in due o tre settimane, questo è il segnale per ridurre un po' di più o aggiungere attività, non per crollare.
La calcolatrice stima il tuo TDEE e suggerisce di tagliare le calorie insieme a mantenimento e aumento di massa, così puoi scegliere un deficit con i numeri davanti a te.
Trova il tuo TDEE e un obiettivo di deficit →Domande frequenti
Un deficit di 500 calorie è buono?
Per molte persone, sì. È vicino a un deficit del 20% con un TDEE tipico e tende a produrre circa 0,45 kg di perdita a settimana, il che è sostenibile. Se il tuo TDEE è basso, 500 potrebbe essere troppo aggressivo; dimensionalo invece come percentuale.
Quanto velocemente è sicuro perdere peso?
Una linea guida comune è circa lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana. Andare più veloce aumenta il rischio di perdita di muscolo ed è più difficile da mantenere, anche se le persone con più grasso da perdere possono tollerare meglio l'estremità superiore.
Perché la mia perdita di peso si è bloccata in deficit?
Di solito una di tre cose: il tuo TDEE è diminuito man mano che sei diventato più leggero e per adattamento, il tuo apporto calorico è aumentato gradualmente, oppure stai trattenendo acqua. Ricalcola il tuo TDEE, stringi il monitoraggio per due settimane, e valuta in base alla media settimanale prima di cambiare qualsiasi cosa.
Devo recuperare le calorie bruciate con l'esercizio?
Se il tuo moltiplicatore di attività già tiene conto del tuo allenamento, non recuperare anche ciò che un tracker dice che hai bruciato, altrimenti annullerai il deficit. Scegli un metodo di conteggio e mantienilo.
Riferimenti
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:7. doi:10.1186/1550-2783-11-7
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20