Perdita di grasso · 6 min di lettura
Quanto Tempo Ci Vuole per Perdere Peso?
Tutti vogliono la data. L'aritmetica che la produce è semplice, ed è anche sistematicamente ottimistica: la regola standard delle 7,700 calorie per chilogrammo presuppone un corpo che non si adatta mai. Ecco il calcolo onesto, con la correzione applicata.
Il calcolo di base
Un chilogrammo di grasso corporeo immagazzina circa 7,700 calorie (circa 3,500 per libbra). Quindi:
Esempio svolto. Perdere 10 kg con un deficit giornaliero di 500 kcal: (10 × 7,700) ÷ (500 × 7) = 77,000 ÷ 3,500 = 22 settimane, circa cinque mesi. Con un deficit di 750 kcal scende a 15 settimane; con 250 si allunga a 44.
Perché quella risposta è troppo ottimistica
La regola delle 7,700 presuppone che la tua spesa calorica resti costante mentre ti rimpicciolisci. Non è così. Tre cose cambiano mentre perdi peso:
- Diventi più piccolo. Un corpo più leggero brucia meno calorie a riposo e costa meno da muovere. Una perdita di 10 kg riduce tipicamente il TDEE di 150-250 kcal al giorno solo per questo motivo.
- Ti muovi meno senza accorgertene. L'attività non legata all'esercizio diminuisce in deficit: meno passi spontanei, meno agitazione, più tempo seduto. Questa è spesso la parte singola più grande del divario; vedi la guida NEAT.
- Termogenesi adattativa. Una modesta riduzione aggiuntiva della spesa energetica oltre a quanto previsto dal corpo più piccolo.
I ricercatori hanno criticato esplicitamente la regola fissa delle 3,500 calorie proprio per questo motivo, dimostrando che sovrastima la perdita di peso a lungo termine perché ignora il calo dinamico della spesa energetica.1,2 I modelli dinamici che tengono conto del cambiamento, come la simulazione validata alla base del NIH Body Weight Planner, prevedono una perdita considerevolmente più lenta su orizzonti temporali lunghi.3
Correzione pratica: aggiungi circa dal 20 al 30% a quanto ti dà la formula semplice per obiettivi oltre i circa 5 kg. Questo è ciò che rappresenta la seconda barra nel grafico qui sopra.
Tabella delle tempistiche
| Obiettivo | A 0.25 kg/settimana | A 0.5 kg/settimana | A 0.75 kg/settimana |
|---|---|---|---|
| 5 kg | ~24 settimane | ~12 settimane | ~8 settimane |
| 10 kg | ~50 settimane | ~25 settimane | ~17 settimane |
| 15 kg | ~75 settimane | ~37 settimane | ~25 settimane |
| 20 kg | ~100 settimane | ~50 settimane | ~33 settimane |
Queste cifre includono già la correzione di cui sopra. Presuppongono anche che tu rispetti il tuo deficit quasi tutti i giorni, cosa che quasi nessuno fa alla perfezione, quindi trattale come l'estremo ottimistico del realistico.
Quanto velocemente dovresti andare?
Il ritmo sensato si esprime come percentuale del peso corporeo, non come numero fisso di chilogrammi, perché perdere 0.5 kg a settimana è irrilevante a 120 kg e aggressivo a 55 kg.
| Ritmo | A chi si adatta | Compromesso |
|---|---|---|
| 0.25–0.5% del peso corporeo a settimana | Già magro, o con priorità al muscolo | Lento, ma pochissima massa magra persa |
| 0.5–1.0% a settimana | La maggior parte delle persone, la maggior parte del tempo | Il punto ideale abituale |
| Sopra l'1.0% a settimana | Grasso corporeo di partenza più alto, solo fasi brevi | Rischio crescente di perdita di massa magra e scarsa aderenza |
Il ritmo conta per la composizione corporea, non solo per la velocità. Negli atleti d'élite, un ritmo più lento (circa lo 0.7% del peso corporeo a settimana) ha preservato la massa magra e migliorato i risultati di forza rispetto a un ritmo più veloce che produceva la stessa perdita totale.4 Perdere peso più velocemente non solo fa sentire peggio; cambia cosa perdi. La guida al dimensionamento del deficit spiega come convertire questi ritmi in un numero di calorie.
Le parti della tempistica che nessuno mette nel calcolo
Settimane che non vanno secondo i piani. Vacanze, malattie, compleanni, viaggi di lavoro. Nel corso di una dieta di 25 settimane perderai 3-5 settimane di progressi a causa della vita reale. Mettilo in conto invece di trattare ognuna di esse come un fallimento.
Plateau. Aspettati almeno un tratto di due o tre settimane in cui la media settimanale non si muove anche se sei costante. Di solito è l'acqua che maschera la perdita di grasso, non la perdita di grasso che si ferma. Leggi perché il peso oscilla ogni giorno prima di reagire a uno di essi.
Pause dalla dieta. Le settimane di mantenimento pianificate aggiungono tempo al calendario ma migliorano l'aderenza e possono ridurre il calo della spesa a riposo. Inserire una settimana di mantenimento ogni 8-12 settimane è tempo ben speso per qualsiasi dieta più lunga di circa tre mesi.
Mettendo tutto insieme. Un uomo di 85 kg vuole raggiungere 75 kg. Allo 0.6% del peso corporeo a settimana (circa 0.5 kg), il calcolo semplice dà 20 settimane. Con la correzione dinamica diventano circa 25 settimane. Aggiungi due settimane di mantenimento pianificate e un margine per tre settimane perturbate: chiamiamola 30 settimane, circa sette mesi. Questa è una risposta realistica, ed è quella che accadrà davvero.
La tempistica parte dalle tue calorie di mantenimento. Trova quel numero, sottrai il tuo deficit, e l'aritmetica qui sotto fa il resto.
Calcola il tuo TDEE e il deficit →Domande frequenti
Quanto tempo ci vuole per perdere 10 kg?
Con un deficit giornaliero di 500 kcal, circa 22 settimane secondo il calcolo da manuale e circa 25-28 settimane nella pratica una volta considerato il calo della spesa energetica. Con un deficit di 750 kcal, aspettati circa 17-19 settimane.
La regola delle 3,500 calorie per libbra è sbagliata?
È un'approssimazione ragionevole per i primi chilogrammi e sempre più sbagliata dopo. Presuppone che la spesa energetica resti costante, ma la spesa cala man mano che diventi più leggero e ti muovi meno, quindi la regola sovrastima la perdita a lungo termine. Aggiungere dal 20 al 30% alla sua stima ti avvicina molto di più.
Qual è un ritmo sicuro di perdita di peso?
Lo 0.5-1.0% del peso corporeo a settimana va bene per la maggior parte delle persone. Un ritmo più veloce è possibile con un grasso corporeo di partenza più alto ma aumenta il rischio di perdere massa magra e di rendere la dieta insostenibile. Più lento è la scelta migliore per chiunque sia già abbastanza magro.
Perché la mia perdita di peso si è fermata dopo due mesi?
Di solito è una combinazione di un corpo più piccolo che ha bisogno di meno calorie, riduzioni non notate del movimento quotidiano, e porzioni che aumentano gradualmente. Ricalcola il tuo mantenimento al tuo peso attuale e registra l'apporto con precisione per una settimana prima di dare la colpa al tuo metabolismo.
Riferimenti
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720
- Thomas DM, et al. Can a weight loss of one pound per week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes. 2013;37(12):1611-1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97