Una stima pratica che puoi fare a casa. Scegli il metodo, inserisci le misure richieste e ottieni la tua percentuale di grasso corporeo.
Reviewed by João Freitas · Formulas: US Navy + Jackson–Pollock (Siri)
La tecnica è la principale fonte di errore. L'obiettivo non è un numero “perfetto” - è un metodo ripetibile che puoi applicare sempre allo stesso modo e monitorare nel tempo.
Non esiste un unico “test del grasso corporeo” perfetto da fare a casa. Questi calcolatori usano modelli statistici che trasformano le misure in una stima. Se usi lo stesso metodo, gli stessi punti di riferimento e condizioni simili, il risultato è molto utile per monitorare le tendenze.
Usa l'altezza più le circonferenze corporee (collo/girovita e fianchi per le donne). Funziona bene per molte persone perché il rapporto girovita-collo è correlato all'adiposità complessiva. Può essere meno preciso se la distribuzione del grasso è insolita o se le misure sono incoerenti.
Misura lo spessore delle pliche cutanee in tre punti standard (diversi per uomini e donne). Stima la densità corporea e la converte in percentuale di grasso corporeo. La precisione dipende molto dalla tecnica, dalla coerenza del punto di presa e dalla media di più letture.
Il metro a nastro è meno affidabile se accumuli grasso in modo molto diverso dalla persona media su cui sono state costruite le equazioni (collo/spalle molto muscolosi, obesità molto elevata, magrezza estrema). Gonfiore, pasti abbondanti e una tensione del metro incoerente aggiungono rumore. Usalo soprattutto per monitorare le tendenze nelle stesse condizioni.
Il plicometro fa fatica se non riesci a ottenere una presa pulita (grasso corporeo molto elevato), se misuri subito dopo l'allenamento/il caldo o se i punti sono incoerenti. Le differenze tra operatori sono comuni. Se possibile, fatti misurare sempre dalla stessa persona e calcola la media di 2-3 ripetizioni per punto.
Intervalli di riferimento generali dell'American Council on Exercise (ACE). Gli intervalli salutari variano con l'età, lo sport e la genetica — usali come guida, non come verdetto.
| Categoria | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Grasso essenziale | 2–5% | 10–13% |
| Atleti | 6–13% | 14–20% |
| Fitness | 14–17% | 21–24% |
| Accettabile / nella media | 18–24% | 25–31% |
| Obesità | 25%+ | 32%+ |
Usano modelli e ipotesi differenti. La distribuzione del grasso, l'idratazione e la tecnica possono modificare i risultati. Scegli un metodo e ripetilo con coerenza.
Ricontrolla le unità, rimisura con attenzione e calcola la media di 2-3 ripetizioni. Se hai appena fatto allenamento, mangiato un pasto abbondante o sei disidratato, aspetta e rimisura in condizioni normali.
Ogni 2-4 settimane è un buon equilibrio. Più spesso può risultare rumoroso a causa della ritenzione idrica e della variabilità delle misure.
È una stima basata su dati di popolazione. Per molte persone è abbastanza preciso da monitorare i cambiamenti, soprattutto se misuri con coerenza. Se la tua distribuzione del grasso è insolita, i risultati possono essere distorti - usalo soprattutto per le tendenze, non per una precisione assoluta.
Sì. Entrambi i metodi di questa pagina funzionano senza il peso corporeo. Il metro a nastro usa le circonferenze; il plicometro usa lo spessore delle pliche cutanee. Hai comunque bisogno dell'altezza.
Il metro a nastro è più semplice e spesso più ripetibile. Il plicometro può essere più sensibile se la tua tecnica è coerente. Scegli un metodo e mantienilo.
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Avvertenza: solo a scopo didattico. Non costituisce un consiglio medico. Se hai una condizione medica, rivolgiti a un professionista qualificato.
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