Composizione corporea · 6 min di lettura
Formula US Navy vs plicometro vs DEXA: come misurare il grasso corporeo
Il peso sulla bilancia non ti dice nulla sulla composizione corporea. Due persone dello stesso peso possono apparire completamente diverse a seconda di quanto di quel peso è grasso rispetto al muscolo. Ecco una guida pratica ai metodi disponibili, cosa misurano davvero bene, e perché il numero conta meno della tendenza.
La formula delle circonferenze US Navy
Il metodo US Navy usa un metro da sarta: circonferenza del collo, vita (all'ombelico per gli uomini, nel punto più stretto per le donne) e fianchi (solo per le donne). Questi valori vengono inseriti in una formula di regressione validata che stima la percentuale di grasso corporeo. È gratuito, non richiede attrezzatura oltre a un metro, ed è ripetibile a casa.
Errore tipico: più o meno 3-5 punti percentuali rispetto a un metodo di riferimento. Tende a sovrastimare il grasso nelle persone muscolose (un collo largo riduce la stima) e può essere meno accurato agli estremi della composizione corporea. Il nostro calcolatore del grasso corporeo usa questa formula con le esatte equazioni Navy.
Plicometro
Il plicometro misura lo spessore della pelle e del grasso pizzicati in punti specifici del corpo (comunemente 3-7 punti a seconda del protocollo, come Jackson-Pollock). Le misurazioni alimentano una formula che converte lo spessore della plica in una stima del grasso corporeo.
Errore tipico: più o meno 2-4 punti percentuali quando eseguito da un tecnico formato. L'errore aumenta significativamente con l'automisurazione non formata. I principali vantaggi sono il basso costo e la sensibilità al cambiamento: anche se il numero assoluto è impreciso, il plicometro rileva in modo affidabile se il grasso in quei punti sta aumentando o diminuendo nell'arco di settimane.
Bilance a bioimpedenza (BIA)
Le bilance per il grasso corporeo per consumatori inviano una piccola corrente elettrica attraverso il corpo e stimano il grasso dalla resistenza. Comode, ma altamente sensibili all'idratazione: misurare appena svegli rispetto a dopo un pasto abbondante può spostare la lettura di 3-5 punti percentuali nello stesso giorno. L'errore tipico è più o meno 3-8 punti percentuali.
La BIA è più utile come rozzo indicatore di tendenza quando misurata in condizioni rigorosamente coerenti (stessa ora, stesso stato di idratazione, stesso giorno della settimana). Non confrontare mai singole letture prese in condizioni diverse.
Scansione DEXA
L'assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA) è il gold standard clinico per la composizione corporea. Distingue massa grassa, massa magra e densità minerale ossea con un errore tipico di più o meno 1-2 punti percentuali. Mappa anche la distribuzione (quanto grasso è viscerale rispetto a sottocutaneo), il che conta per la valutazione del rischio per la salute.
Lo svantaggio è il costo (tipicamente 50-150 a scansione) e l'accesso (richiede una clinica o una struttura di ricerca universitaria). Per la maggior parte delle persone, la DEXA una o due volte l'anno come riferimento, combinata con misurazioni mensili con metro o plicometro, è l'approccio più pratico.
Il principio chiave. Nessuno di questi metodi ti dà la tua percentuale di grasso corporeo "vera", perché la distribuzione del grasso è tridimensionale e nessuna superficie o scansione può catturarla perfettamente. Ciò che conta è scegliere un metodo e usarlo in modo coerente in condizioni identiche. Una tendenza al ribasso nello stesso metodo indica in modo affidabile perdita di grasso, anche se la percentuale assoluta è incerta.
Inserisci le tue misurazioni e la calcolatrice ti dà una stima del grasso corporeo e della massa magra, che puoi usare per impostare un obiettivo proteico preciso.
Stima il tuo grasso corporeo con la formula US Navy →Domande frequenti
Quale metodo è più accurato?
La DEXA ha l'errore più basso e dà il quadro più dettagliato. La pesata idrostatica (pesata subacquea) e il Bod Pod (spostamento d'aria) sono paragonabili in accuratezza ma rari nella pratica. Per uso domestico, il metodo del metro US Navy è un indicatore affidabile e coerente.
Posso fidarmi della percentuale di grasso corporeo sulla mia bilancia da bagno?
Come singola lettura, no. La sensibilità all'idratazione rende le letture individuali inaffidabili. Come tendenza settimanale misurata alla stessa ora e nelle stesse condizioni, può essere utile per individuare la direzione del cambiamento. Prendi il numero assoluto con scetticismo.
Dovrei puntare a una percentuale specifica di grasso corporeo?
La salute generale si mantiene in un ampio intervallo di grasso corporeo. Obiettivi specifici per il fitness (addominali visibili, prestazioni atletiche) richiedono un grasso corporeo più basso, ma il numero esatto conta meno di come ti senti e come ti comporti. La percentuale è uno strumento di monitoraggio, non una destinazione.
Con quale frequenza dovrei misurare?
Mensilmente è sufficiente per la maggior parte delle persone. Misurazioni giornaliere o settimanali aggiungono rumore senza segnale. Attieniti allo stesso metodo, alle stesse condizioni, e confronta le medie mensili invece delle singole letture.
Riferimenti
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- Duren DL, et al. Body composition methods: comparisons and interpretation. J Diabetes Sci Technol. 2008;2(6):1139-1146. doi:10.1177/193229680800200623