Informazioni su questo calcolatore
Questo sito offre gratuitamente un Calcolatore di TDEE e Macronutrienti, pensato per aiutarti a stimare il tuo fabbisogno energetico giornaliero e una semplice ripartizione dei macronutrienti in base ai tuoi obiettivi di allenamento.
Formule e ipotesi spiegate in modo semplice, con consigli pratici per regolare il tuo apporto.
Ottieni le calorie di mantenimento, gli obiettivi per cut/bulk e una base di macronutrienti che puoi affinare.
Nessun account richiesto. Sei tu a controllare ciò che inserisci. Consulta l’Informativa sulla Privacy per i dettagli.
È un punto di partenza. Monitoraggio e aggiustamenti nel mondo reale restano necessari.
Chi ha creato questo sito?
Il calcolatore e il sito web sono stati creati da João Freitas come progetto personale, unendo l’interesse per l’allenamento, la nutrizione e i dati. L’obiettivo è offrire uno strumento pulito, veloce e finanziato dalla pubblicità, facile da usare sia su desktop sia su dispositivi mobili.
Importante: questo strumento è educativo e informativo. Non fornisce consigli medici e non sostituisce la consulenza di un professionista.
Cosa fa questo strumento?
La pagina principale ti permette di stimare il tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure), il BMR (Basal Metabolic Rate) e le calorie suggerite per cut, bulk o mantenimento, oltre a una semplice ripartizione dei macronutrienti per proteine, grassi, carboidrati e fibre.
Come funziona il calcolatore?
Quando fornisci una stima ragionevole del grasso corporeo, il calcolatore usa una formula basata sulla massa magra (Katch–McArdle) per stimare il BMR. Se la stima del grasso corporeo non è disponibile, ricorre all’equazione di Mifflin–St Jeor, uno dei metodi più usati nella scienza della nutrizione.
Il tuo livello di attività viene poi applicato come moltiplicatore per stimare il TDEE. Le calorie suggerite per cut e bulk sono calcolate come percentuali al di sotto o al di sopra delle calorie di mantenimento. I suggerimenti sui macronutrienti si basano sui grammi per chilogrammo di peso corporeo, con le calorie rimanenti destinate ai carboidrati.
Moltiplicatori di attività (come l’“attività” cambia le calorie)
I moltiplicatori di attività sono un’approssimazione di quanta energia consumi oltre al metabolismo a riposo. Se hai dubbi, scegli un’opzione prudente e regola dopo 2–3 settimane di monitoraggio costante.
| Livello | Descrizione tipica | Perché è importante |
|---|
Approccio ai macronutrienti (perché proteine/grassi vengono impostati per primi)
Per la maggior parte delle persone, impostare prima proteine e grassi aiuta sazietà, recupero e aderenza. I carboidrati poi “colmano il divario” per raggiungere il tuo obiettivo calorico. È una semplice base di partenza—non un piano valido per tutti.
Come usare questo calcolatore passo dopo passo
Questi passaggi sono un modo semplice per iniziare a usare i tuoi risultati nella vita reale senza complicare troppo le cose:
- Inserisci età, sesso, altezza e peso nel modo più preciso possibile.
- Scegli un livello di attività che rifletta la tua settimana abituale, non solo un giorno.
- Se conosci il tuo grasso corporeo, inseriscilo. In caso contrario, usa l’opzione dell’intervallo e sii realistico anziché ottimista.
- Scegli il tuo obiettivo (perdita di grasso, aumento della massa muscolare o mantenimento) e controlla le calorie suggerite.
- Controlla le proteine, i grassi, i carboidrati e le fibre suggeriti e regolali leggermente in base alle tue preferenze.
- Segui il piano con costanza per almeno 2–3 settimane monitorando l’andamento del tuo peso corporeo.
- Se il tuo peso cambia più velocemente o più lentamente del previsto, regola le calorie del 5–10% e ripeti.
Quanto sono precisi i risultati?
Anche le formule eccellenti possono sbagliare per un singolo individuo. L’approccio più affidabile è usare il calcolatore come stima iniziale e poi convalidarlo con dati reali (andamento della bilancia, misurazioni, performance in allenamento e fame).
Se l’andamento settimanale non procede come previsto, di solito bastano piccole modifiche (spesso 100–200 kcal/giorno). Evita grandi sbalzi a meno che tu non abbia un motivo chiaro.
Limiti e note importanti
Tutti i risultati sono stime. Il fabbisogno energetico individuale può variare in base a molti fattori, come genetica, ormoni, sonno, stress e storia di allenamento.
Questo strumento non sostituisce un consiglio medico o nutrizionale personalizzato. Parla sempre con un professionista qualificato prima di apportare modifiche importanti alla tua alimentazione, al tuo allenamento o al tuo stile di vita.
Formule e fonti (per trasparenza)
Di seguito trovi un breve elenco di equazioni e riferimenti molto usati relativi al dispendio energetico e al metabolismo a riposo. Questa pagina li riassume in modo semplice per mantenere lo strumento facile da usare.
Privacy e contatti
You can read how data, cookies and advertising are handled on the Privacy Policy page. If you would like to reach out, you can use the form available on the Contatti page.
Domande frequenti
Questo garantisce un tasso specifico di perdita di grasso o aumento della massa muscolare?
No. Il calcolatore ti fornisce un punto di partenza realistico. I risultati dipendono dalla costanza, dalla qualità dell’allenamento, dal sonno, dallo stress e dalle differenze individuali.
Principianti e atleti avanzati dovrebbero usare gli stessi numeri?
Le stesse formule possono essere usate come base, ma gli atleti avanzati spesso hanno bisogno di surplus/deficit più piccoli. Inizia in modo moderato e regola in base ai progressi reali.
Cosa succede se la mia stima del grasso corporeo è sbagliata?
È comune. Se il grasso corporeo è incerto, usa l’opzione dell’intervallo oppure salta quel campo e regola le calorie usando 2–3 settimane di monitoraggio.
Qual è il modo migliore per regolare le calorie?
Guarda l’andamento settimanale del peso, non le fluttuazioni giornaliere. Regola di circa 5–10% (o circa 100–200 kcal/giorno), poi rivaluta dopo 10–14 giorni.
Miglioramenti futuri
Col tempo lo strumento potrà essere aggiornato con funzionalità aggiuntive, come diversi preset di macronutrienti, opzioni di unità di misura, brevi articoli su allenamento e nutrizione, o altri calcolatori utili per chi monitora i propri progressi.