Perdita di grasso · 6 min di lettura

Perché il Tuo Peso Oscilla Ogni Giorno (e Come Leggere la Tendenza Reale)

Hai mangiato in deficit per tutta la settimana e stamattina la bilancia segna 1.4 kg in più. Non è andato storto nulla. Guadagnare un chilogrammo di grasso vero richiede circa 7,700 calorie in surplus, che di certo non hai mangiato durante la notte. Ecco cosa si è mosso davvero, quanto vale ciascuna causa, e come leggere oltre il rumore.

Le quattro cose che si muovono davvero durante la notte

1. Il glicogeno e l'acqua legata ad esso

I carboidrati sono immagazzinati nei muscoli e nel fegato come glicogeno, e ogni grammo di glicogeno è immagazzinato con circa 3 grammi di acqua. Uno studio classico che misurava l'acqua corporea totale insieme al glicogeno muscolare ha mostrato che i due si muovono insieme.¹ Una giornata ad alto contenuto di carboidrati può quindi aggiungere diverse centinaia di grammi di glicogeno e oltre un chilogrammo di acqua entro 24 ore. Una giornata a basso contenuto di carboidrati produce l'effetto opposto, motivo per cui la prima settimana di qualsiasi dieta low-carb produce un calo drastico e interamente non legato al grasso.

2. Sodio e spostamenti di fluidi

Un pasto salato cambia la distribuzione dei fluidi e la ritenzione a breve termine, tipicamente per un valore che va da poche centinaia di grammi a circa un chilogrammo per uno o due giorni. La fisiologia di fondo è meno semplice di quanto suggerisca il sentito dire (uno studio controllato ha rilevato che un elevato apporto di sodio non produceva in modo lineare una ritenzione idrica sostenuta³), ma il rumore quotidiano a breve termine è reale e familiare a chiunque si pesi ogni giorno.

3. Contenuto intestinale

Il cibo e i liquidi in transito pesano quello che pesano. Una cena abbondante, una giornata ricca di fibre o un'evacuazione mancata possono valere ciascuna da 0.3 a 1 kg sulla bilancia, senza alcun cambiamento nel tessuto corporeo.

4. Cicli ormonali

Nelle donne che hanno il ciclo mestruale, la regolazione dei fluidi cambia lungo il ciclo sotto l'influenza di estrogeno e progesterone, producendo una ritenzione prevedibile nella fase luteale.⁴ Questo si manifesta comunemente come da 1 a 2 kg che compaiono nella settimana prima delle mestruazioni e scompaiono in seguito. Se sei una donna che monitora una dieta, confronta la settimana di questo mese con la stessa settimana del mese scorso, non con la settimana scorsa.

Nemmeno i weekend sono casuali

Il peso ha un ritmo settimanale. L'analisi dei dati di pesate giornaliere ha trovato un andamento costante: il peso sale nel weekend e scende di nuovo durante la settimana, guidato dai cambiamenti nelle abitudini di alimentazione e di consumo di bevande.² Se ti pesi solo il lunedì, stai sistematicamente campionando il picco del tuo stesso ciclo settimanale.

Come pesarsi perché il numero significhi qualcosa

1. Ogni mattina, stesse condizioni. Dopo essere andato in bagno, prima di mangiare o bere, con abbigliamento minimo, stessa bilancia, stesso punto del pavimento.
2. Registra ogni giorno, non giudicarne nessuno. Le singole letture sono punti di dati, non verdetti. Non reagire a una sola.
3. Confronta le medie di sette giorni. Fai la media da lunedì a domenica, poi confrontala con il valore della settimana precedente. Questo è il numero che risponde al tuo apporto calorico.
4. Aspetta due settimane prima di cambiare qualsiasi cosa. Una settimana piatta è rumore. Due medie settimanali piatte consecutive, con l'apporto registrato onestamente, sono un segnale.

I meccanismi per trasformare quelle medie settimanali in aggiustamenti calorici sono trattati in come monitorare i progressi e regolare le calorie.

Quando uno stallo è reale

Uno stallo genuino ha questo aspetto: tre settimane di medie settimanali piatte o in aumento, misura del girovita invariata, apporto registrato accuratamente inclusi weekend e bevande. Se manca anche solo una di queste condizioni, probabilmente non hai uno stallo: hai calorie non registrate, una finestra di misurazione troppo breve, o normale rumore da acqua.

Se è reale, la causa è di solito una di tre: l'apporto è aumentato gradualmente, l'attività non legata all'esercizio è diminuita gradualmente (vedi NEAT), oppure sei a dieta da abbastanza tempo perché l'adattamento metabolico inizi a contare. La guida sull'adattamento metabolico tratta quest'ultimo punto e quanto conta realmente.

La versione in una frase

Il grasso corporeo cambia lentamente e in modo prevedibile; l'acqua corporea cambia velocemente e in modo imprevedibile. La bilancia misura entrambi e non può dirti quale ha appena misurato, quindi ne fai la media su una settimana e lasci che sia l'aritmetica a separarli.

Domande frequenti

Riferimenti

1. Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970;80(1):11-18. doi:10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x
2. Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi:10.1159/000356147
3. Heer M, et al. High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans. Am J Physiol Renal Physiol. 2000;278(4):F585-F595. doi:10.1152/ajprenal.2000.278.4.F585
4. Stachenfeld NS. Sex hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev. 2008;36(3):152-159. doi:10.1097/JES.0b013e31817be928

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