Basi del TDEE · 6 min di lettura
NEAT: la variabile più grande del tuo TDEE
Due persone con la stessa altezza, lo stesso peso e la stessa routine di allenamento possono avere bisogno di 600 calorie al giorno di differenza. La differenza raramente riguarda il metabolismo e quasi mai le sessioni in palestra. È tutto il resto che fanno mentre sono svegli, e diminuisce silenziosamente nel momento in cui inizi una dieta.
Le quattro componenti, e quale si muove
La spesa energetica giornaliera totale ha quattro parti: il tasso metabolico basale (circa 60-70%), l'effetto termico del cibo (circa 10%), la termogenesi da attività sportiva (variabile ma di solito modesta, dato che un'ora intensa in palestra è spesso solo 300-500 kcal), e la termogenesi da attività non sportiva: il NEAT.
Il NEAT è tutto il resto. Camminare fino al negozio, stare in piedi durante una chiamata, portare la spesa, cucinare, muoversi senza stare fermi, fare le scale, camminare avanti e indietro mentre si pensa. Non è esercizio deliberato e non è qualcosa che la maggior parte delle persone conta. La ripartizione completa delle quattro componenti è in TDEE vs BMR vs RMR.
Quanto è grande la variazione
Il risultato di riferimento viene da uno studio di sovralimentazione: sedici adulti sono stati nutriti con 1,000 calorie al giorno sopra il mantenimento per otto settimane. L'aumento di grasso è variato di dieci volte tra gli individui, e il predittore più forte di chi resisteva all'aumento era il cambiamento nel NEAT, che è andato da un calo di 98 kcal al giorno a un aumento di 692.1 Stesso surplus, risultati straordinariamente diversi, guidati quasi interamente dal movimento inconsapevole.
Uno studio successivo ha dotato partecipanti magri e lievemente obesi di sensori di postura e movimento, scoprendo che i partecipanti obesi stavano seduti circa 2.5 ore in più al giorno, una differenza pari a circa 350 calorie.2 È interessante notare che questa differenza persisteva dopo interventi di perdita e aumento di peso, suggerendo che si tratta in parte di un tratto individuale stabile.
La revisione di Levine sul campo colloca l'intervallo plausibile tra individui fino a 2,000 kcal al giorno, confrontando un lavoratore da scrivania sedentario con qualcuno in un lavoro fisicamente impegnativo.3 Questo intervallo supera di gran lunga qualsiasi differenza realistica nel tasso metabolico basale tra due persone simili.
Cosa significa per il tuo obiettivo calorico. Due uomini di 80 kg con un BMR identico di 1,650 kcal. Uno lavora alla scrivania e fa 3,000 passi al giorno; l'altro è in piedi in cantiere e ne fa 12,000. Entrambi si allenano con i pesi tre volte a settimana. I loro TDEE sono rispettivamente circa 2,350 e 3,000 kcal. Dare a entrambi 2,400 calorie produce un lento aumento di grasso in uno e un deficit di 600 kcal nell'altro.
Perché il NEAT diminuisce quando sei a dieta
Questa è la parte che rovina i piani di perdita di grasso. In un deficit calorico, il movimento spontaneo diminuisce: prendi l'ascensore, ti siedi prima, ti muovi meno mentre stai fermo, cammini più lentamente. Succede senza alcuna decisione e, cosa fondamentale, senza che tu te ne accorga.
Un calo di 200-400 kcal al giorno è comune in un deficit prolungato, sufficiente a trasformare un deficit pianificato di 500 kcal in uno di 150 kcal. La bilancia rallenta, la dieta sembra non funzionare, e la causa reale è che la persona si muove meno di quanto si muovesse nella prima settimana. Questa è gran parte di quello che le persone vivono come adattamento metabolico; la guida sull'adattamento spiega come si scompone il resto.
La complicazione della spesa energetica vincolata
C'è un'ulteriore complicazione. Un'analisi della spesa energetica su un ampio campione di adulti ha scoperto che la spesa totale non aumenta in linea retta con l'attività: oltre un livello moderato di attività, l'esercizio extra produce aumenti della spesa totale più piccoli del previsto, come se il corpo compensasse altrove.4 L'interpretazione è ancora dibattuta, ma l'implicazione pratica è coerente con tutto quanto sopra: aggiungere una sessione di allenamento intensa non aggiunge in modo affidabile il suo pieno costo calorico alla tua giornata, perché parte di esso viene pagato muovendosi meno in seguito.
Come proteggere il tuo NEAT
- Monitora i passi, non le intenzioni. I passi sono l'unico indicatore del NEAT che la maggior parte delle persone può misurare. Annota la tua base di partenza prima che inizi la dieta e mantienila, invece di scoprire alla sesta settimana che è scesa da 9,000 a 5,500.
- Fissa un minimo, non un obiettivo. "Mai sotto i 7,000 passi" sopravvive a una settimana no meglio di "10,000 ogni giorno".
- Non applicare un deficit aggressivo. Più grande è il deficit, più il NEAT crolla. Un deficit moderato che riesci a mantenere batte uno ripido che sopprime insieme il tuo movimento e la tua costanza.
- Mantieni proteine e sonno al loro posto. Entrambi influiscono su quanto ti senti energico, e quanto ti senti energico decide se fai le scale.
- Aggiungi movimento in piccoli pezzi strutturali. Una camminata di dieci minuti dopo ogni pasto sono 30 minuti al giorno che non richiedono palestra, non richiedono di cambiarsi e non richiedono motivazione.
Cosa significa questo per il tuo moltiplicatore di attività
Il moltiplicatore di attività in qualsiasi calcolatrice del TDEE cerca soprattutto di catturare il NEAT, non l'allenamento. Questo è esattamente il motivo per cui le persone sovrastimano: scelgono "moderatamente attivo" perché si allenano quattro volte a settimana, mentre passano le altre 22 ore di ogni giorno sedute. La frequenza di allenamento è l'input sbagliato; il movimento totale giornaliero è quello giusto. La guida sui moltiplicatori di attività spiega come scegliere onestamente, e il metodo delle due settimane mostra come verificare il risultato rispetto alla realtà.
Il NEAT è esattamente ciò che il moltiplicatore di attività cerca di catturare. Scegli il tuo tenendo questo a mente e la stima si avvicina molto di più.
Calcola il tuo TDEE →Domande frequenti
Cos'è il NEAT?
Termogenesi da attività non sportiva: tutta l'energia che bruci con il movimento che non è esercizio deliberato. Camminare, stare in piedi, cucinare, muoversi senza stare fermi, fare le faccende. Per la maggior parte delle persone è una parte più grande e molto più variabile della spesa giornaliera rispetto alle sessioni di allenamento.
Quante calorie brucia il NEAT?
Da circa 200 kcal al giorno in una persona molto sedentaria fino a ben oltre 1,000 in qualcuno con un lavoro fisicamente impegnativo. La ricerca sull'argomento colloca l'intervallo tra individui fino a 2,000 kcal al giorno agli estremi, molto più ampio delle differenze nel metabolismo a riposo.
Il NEAT diminuisce quando sei a dieta?
Sì, tipicamente di 200-400 kcal al giorno in un deficit prolungato, e succede in modo inconsapevole. È uno dei motivi principali per cui la perdita di peso rallenta più velocemente di quanto preveda l'aritmetica, ed è una delle poche parti dell'adattamento su cui puoi agire direttamente monitorando i passi.
Camminare è meglio del cardio per la perdita di grasso?
Nessuno dei due è intrinsecamente migliore, ma camminare è molto più facile da sostenere, si recupera rapidamente, e non provoca le riduzioni compensatorie nel movimento giornaliero che il cardio intenso a volte causa. La maggior parte delle persone ottiene più spesa totale utile aumentando il conteggio dei passi che aggiungendo un'altra sessione intensa.
Riferimenti
- Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214. doi:10.1126/science.283.5399.212
- Levine JA, et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. 2005;307(5709):584-586. doi:10.1126/science.1106561
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. doi:10.1053/beem.2002.0227
- Pontzer H, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol. 2016;26(3):410-417. doi:10.1016/j.cub.2015.12.046