Perte de gras · 6 min de lecture
Combien de temps pour perdre le poids ?
Tout le monde veut la date. Le calcul qui la produit est simple, et il est aussi systématiquement optimiste : la règle standard des 7,700 calories par kilogramme suppose un corps qui ne s'adapte jamais. Voici le calcul honnête, avec la correction appliquée.
Le calcul de base
Un kilogramme de graisse corporelle stocke environ 7,700 calories (environ 3,500 par livre). Donc :
Exemple concret. Perdre 10 kg avec un déficit quotidien de 500 kcal : (10 × 7,700) ÷ (500 × 7) = 77,000 ÷ 3,500 = 22 semaines, soit environ cinq mois. Avec un déficit de 750 kcal, cela descend à 15 semaines ; avec 250, cela s'étend à 44.
Pourquoi cette réponse est trop optimiste
La règle des 7,700 suppose que votre dépense calorique reste constante pendant que vous rétrécissez. Ce n'est pas le cas. Trois choses changent à mesure que vous perdez du poids :
- Vous devenez plus petit. Un corps plus léger brûle moins de calories au repos et coûte moins cher à déplacer. Une perte de 10 kg réduit typiquement le TDEE de 150 à 250 kcal par jour rien que pour cette raison.
- Vous bougez moins sans vous en rendre compte. L'activité hors exercice diminue en déficit : moins de pas spontanés, moins d'agitation, plus de temps assis. C'est souvent la plus grande part isolée de l'écart ; voir le guide du NEAT.
- Thermogenèse adaptative. Une réduction supplémentaire modeste de la dépense énergétique au-delà de ce que prédit le corps plus petit.
Des chercheurs ont explicitement critiqué la règle fixe des 3,500 calories pour cette raison, montrant qu'elle surestime la perte de poids à long terme car elle ignore la chute dynamique de la dépense.1,2 Les modèles dynamiques qui tiennent compte de ce changement, comme la simulation validée derrière le NIH Body Weight Planner, prédisent une perte considérablement plus lente sur de longs horizons.3
Correction pratique : ajoutez environ 20 à 30% à ce que donne la formule simple, pour des objectifs au-delà d'environ 5 kg. C'est ce que représente la deuxième barre dans le graphique ci-dessus.
Tableau des délais
| Objectif | À 0.25 kg/semaine | À 0.5 kg/semaine | À 0.75 kg/semaine |
|---|---|---|---|
| 5 kg | ~24 semaines | ~12 semaines | ~8 semaines |
| 10 kg | ~50 semaines | ~25 semaines | ~17 semaines |
| 15 kg | ~75 semaines | ~37 semaines | ~25 semaines |
| 20 kg | ~100 semaines | ~50 semaines | ~33 semaines |
Ces chiffres incluent déjà l'ajustement ci-dessus. Ils supposent aussi que vous atteignez votre déficit la plupart des jours, ce que presque personne ne fait parfaitement, donc traitez-les comme l'extrémité optimiste du réalisme.
À quelle vitesse devez-vous aller ?
Le rythme raisonnable s'exprime en pourcentage du poids corporel, pas en nombre fixe de kilogrammes, car perdre 0.5 kg par semaine est anodin à 120 kg et agressif à 55 kg.
| Rythme | À qui cela convient | Compromis |
|---|---|---|
| 0.25–0.5% du poids corporel par semaine | Déjà mince, ou priorité au muscle | Lent, mais très peu de masse maigre perdue |
| 0.5–1.0% par semaine | La plupart des gens, la plupart du temps | Le point idéal habituel |
| Au-dessus de 1.0% par semaine | Masse grasse de départ plus élevée, phases courtes uniquement | Risque croissant de perte de masse maigre et de mauvaise adhésion |
Le rythme compte pour la composition corporelle, pas seulement pour la vitesse. Chez des athlètes d'élite, un rythme plus lent (environ 0.7% du poids corporel par semaine) a préservé la masse maigre et amélioré les résultats de force par rapport à un rythme plus rapide produisant la même perte totale.4 Perdre du poids plus vite n'est pas seulement plus désagréable à vivre, cela change aussi ce que vous perdez. Le guide du dimensionnement du déficit explique comment convertir ces rythmes en un nombre de calories.
Les éléments du calendrier que personne n'inclut dans le calcul
Les semaines qui ne se passent pas comme prévu. Vacances, maladie, anniversaires, voyages professionnels. Sur un régime de 25 semaines, vous perdrez 3 à 5 semaines de progrès à cause de la vie réelle. Prévoyez-le plutôt que de traiter chacune comme un échec.
Les plateaux. Attendez-vous à au moins une période de deux à trois semaines où la moyenne hebdomadaire ne bouge pas même en respectant le plan. C'est généralement de l'eau qui masque la perte de graisse, pas la perte de graisse qui s'arrête. Lisez pourquoi le poids fluctue quotidiennement avant de réagir à l'un d'eux.
Les pauses de régime. Les semaines de maintenance planifiées ajoutent du temps au calendrier, mais améliorent l'adhésion et peuvent réduire la chute de la dépense au repos. Intégrer une semaine de maintenance toutes les 8 à 12 semaines est du temps bien investi pour tout régime de plus de trois mois environ.
Pour tout rassembler. Un homme de 85 kg veut atteindre 75 kg. À 0.6% du poids corporel par semaine (environ 0.5 kg), le calcul simple donne 20 semaines. Avec la correction dynamique, cela devient environ 25 semaines. Ajoutez deux semaines de maintenance planifiées et une marge pour trois semaines perturbées : disons 30 semaines, environ sept mois. C'est une réponse réaliste, et c'est celle qui se produira réellement.
Le calendrier commence avec vos calories de maintenance. Obtenez ce chiffre, soustrayez votre déficit, et le calcul ci-dessous fait le reste.
Calculez votre TDEE et votre déficit →Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour perdre 10 kg ?
Avec un déficit quotidien de 500 kcal, environ 22 semaines selon le calcul théorique et environ 25 à 28 semaines en pratique une fois la chute de la dépense énergétique prise en compte. Avec un déficit de 750 kcal, comptez environ 17 à 19 semaines.
La règle des 3,500 calories par livre est-elle fausse ?
C'est une approximation raisonnable pour les premiers kilogrammes, et de plus en plus fausse ensuite. Elle suppose que la dépense énergétique reste constante, mais la dépense diminue à mesure que vous devenez plus léger et bougez moins, donc la règle surestime la perte à long terme. Ajouter 20 à 30% à son estimation vous rapproche beaucoup plus de la réalité.
Quel est un rythme sûr de perte de poids ?
0.5 à 1.0% du poids corporel par semaine convient à la plupart des gens. Un rythme plus rapide est possible avec une masse grasse de départ plus élevée, mais augmente le risque de perdre de la masse maigre et de rendre le régime insoutenable. Un rythme plus lent est le meilleur choix pour quiconque est déjà relativement mince.
Pourquoi ma perte de poids s'est-elle arrêtée après deux mois ?
Généralement une combinaison d'un corps plus petit ayant besoin de moins de calories, de réductions inaperçues du mouvement quotidien, et de portions qui augmentent progressivement. Recalculez votre maintenance à votre poids actuel et notez votre apport avec précision pendant une semaine avant de supposer que votre métabolisme est en cause.
Références
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720
- Thomas DM, et al. Can a weight loss of one pound per week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes. 2013;37(12):1611-1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97