Calculateur de TDEE & Macros
Estime ton TDEE, ton BMR, tes calories de maintenance et une répartition simple des macros pour le cutting, le bulking ou le maintien du poids, à partir de tes données, de ton niveau d’activité et de ton taux de masse grasse (plage ou valeur exacte).
Cette page est plus qu’un calculateur : elle explique la signification des chiffres, les formules utilisées et comment appliquer les résultats de façon réaliste. Utilise-la comme point de départ, puis ajuste selon ta progression hebdomadaire.
What is TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is the total number of calories your body burns in a day — your resting metabolism (BMR) plus the energy used for daily movement, exercise and digesting food. Eat around your TDEE to maintain weight, below it to lose fat, and above it to gain muscle.
Étapes
- Entre l’âge, le sexe, la taille, le poids et ton niveau d’activité habituel.
- Choisis une plage de masse grasse (ou un % exact si tu le connais).
- Clique sur Calculer pour voir tes calories de maintenance (TDEE).
- Choisis un objectif (cut / maintenance / bulk) pour mettre à jour les macros.
- Utilise l’estimation d’eau comme cible quotidienne pratique et ajuste selon chaleur et entraînement.
Astuce : le « niveau d’activité » doit représenter une semaine moyenne (pas ton jour le plus dur).
Formules utilisées
- BMR (avec masse grasse) : Katch–McArdle → utilise la masse maigre estimée.
- BMR (sans masse grasse) : Mifflin–St Jeor → utilise âge, taille et poids.
- TDEE = BMR × facteur d’activité (sédentaire → athlète).
- Fibres : ~14 g par 1.000 kcal (estimation simple).
Ce sont des méthodes d’estimation courantes. Ta maintenance réelle peut varier : suis les tendances 2–4 semaines pour calibrer.
Formule de l’eau expliquée
Nous estimons l’hydratation selon le poids — environ 33 ml d’eau par kilo et par jour (à peu près 0,5 oz par livre). Les unités métriques et impériales sont converties automatiquement.
Différentes méthodes existent (certaines incluent l’eau des aliments ou se basent sur l’énergie). Considère-le comme un point de départ pratique et ajuste selon tes besoins.
C’est une estimation pratique, pas une prescription médicale. Chaleur, altitude, transpiration, caféine et sel peuvent modifier les besoins.
Logique des macros (simple et réaliste)
- Les protéines sont fixées par kg (plus hautes en déficit pour protéger le muscle).
- Les lipides ont un minimum pour hormones et satiété.
- Les glucides utilisent les calories restantes (performance).
- Si les glucides sont très bas, réduis le déficit ou augmente tes pas.
Pour aller plus loin, ouvre la page Learn More (exemples et erreurs fréquentes).
Lis le guide complet du TDEE →Multiplicateurs d'activité : comment le TDEE évolue
Votre TDEE est votre BMR multiplié par un facteur d'activité. Ce calculateur utilise les multiplicateurs standard :
| Niveau d'activité | Facteur | Semaine typique |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1.2 | Travail de bureau, peu ou pas d'exercice |
| Légèrement actif | 1.375 | Exercice léger 1–3 jours/semaine |
| Modérément actif | 1.55 | Exercice modéré 3–5 jours/semaine |
| Très actif | 1.725 | Exercice intense 6–7 jours/semaine |
| Athlète | 1.9 | Entraînement biquotidien ou travail physique |
FAQ
Pourquoi les résultats changent-ils avec la masse grasse ?
Parce que Katch–McArdle estime le BMR via la masse maigre. La masse maigre influence beaucoup la dépense au repos, donc un % différent change BMR et TDEE.
Le déficit calorique fonctionne-t-il à coup sûr ?
C’est une estimation. Cela dépend de la constance, du suivi, du NEAT, du sommeil, du stress et de la rétention d’eau. Ajuste avec 2–4 semaines de tendances.
Et si les macros semblent « trop hautes » ou « trop basses » ?
Commence par la maintenance 7–10 jours, puis choisis un cut/bulk modéré. Si la performance chute vite, déficit trop agressif. Si tu prends trop vite, baisse un peu.
Pourquoi l’eau diffère d’autres recommandations ?
Plusieurs méthodes existent. Ici : (~33 ml/kg ≈ 0,5 oz/lb). D’autres utilisent l’eau totale (aliments inclus) ou l’énergie. La meilleure cible est celle que tu peux tenir.
Dois-je utiliser le niveau « athlète » ?
Uniquement si ton volume d’entraînement et ton activité quotidienne sont vraiment élevés. Beaucoup surestiment. En cas de doute, choisis plus bas et ajuste en 2–3 semaines.
Puis-je l’utiliser pour une recomposition ?
Oui. Commence près de la maintenance avec protéines élevées et entraînement progressif. Suis force et tour de taille. C’est plus lent mais durable.
Références
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Katch FI, McArdle WD. Nutrition, Weight Control, and Exercise. Lea & Febiger. (Katch–McArdle lean-mass BMR equation.)
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training. Br J Sports Med. 2018;52:376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Maintenu par João Freitas
Avertissement : à but éducatif uniquement. Pas un avis médical. Si tu as une condition médicale, consulte un professionnel.