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Bases du TDEE · 6 min de lecture

NEAT : la plus grande variable de votre TDEE

Par ·Éducatif · Ce n'est pas un avis médical

Deux personnes de même taille, même poids et même routine d'entraînement peuvent avoir besoin de 600 calories par jour d'écart. La différence est rarement leur métabolisme et presque jamais leurs séances de sport. C'est tout le reste de ce qu'elles font une fois éveillées, et cela chute discrètement dès que le régime commence.

The same body with two different levels of non-exercise activity Same BMR, same training, 650 kcal/day apart Desk job, 3,000 steps NEAT 250 = 2,350 kcal BMR 1,650 Trade job, 12,000 steps NEAT 900 = 3,000 kcal BMR 1,650 Everything except the pale block is near-fixed. NEAT moves, and it moves a lot. That gap is why two people of the same size need different calorie targets.
Le métabolisme au repos, la thermogenèse des repas et l'entraînement sont globalement fixes. L'activité hors exercice est la composante qui varie, et elle varie énormément.

Les quatre composantes, et celle qui varie

La dépense énergétique quotidienne totale comporte quatre parties : le métabolisme de base (environ 60 à 70%), l'effet thermique des aliments (environ 10%), la thermogenèse liée à l'activité physique volontaire (variable mais généralement modeste, une heure intense en salle ne représentant souvent que 300 à 500 kcal), et la thermogenèse liée à l'activité hors exercice : le NEAT.

Le NEAT, c'est tout le reste. Marcher jusqu'au magasin, rester debout pendant un appel, porter les courses, cuisiner, gigoter, prendre les escaliers, faire les cent pas en réfléchissant. Ce n'est pas de l'exercice délibéré et ce n'est pas quelque chose que la plupart des gens comptabilisent. Le détail complet des quatre composantes se trouve dans TDEE vs BMR vs RMR.

L'ampleur de cette variation

Le résultat de référence provient d'une étude de suralimentation : seize adultes ont reçu 1,000 calories par jour au-dessus du maintien pendant huit semaines. La prise de graisse variait d'un facteur dix entre les individus, et le meilleur indicateur de qui résistait à la prise de poids était la variation du NEAT, qui allait d'une baisse de 98 kcal par jour à une hausse de 692.1 Même surplus, résultats radicalement différents, presque entièrement dus au mouvement inconscient.

Une étude de suivi a équipé des participants minces et légèrement obèses de capteurs de posture et de mouvement, et a constaté que les participants obèses restaient assis environ 2.5 heures de plus par jour, une différence équivalente à environ 350 calories.2 Fait notable, cette différence persistait après des interventions de perte et de prise de poids, ce qui suggère qu'il s'agit en partie d'un trait individuel stable.

La revue de synthèse de Levine sur le sujet situe la fourchette plausible entre individus jusqu'à 2,000 kcal par jour lorsqu'on compare un employé de bureau sédentaire à quelqu'un exerçant un métier physiquement exigeant.3 Cette fourchette dépasse largement toute différence réaliste de métabolisme de base entre deux personnes similaires.

Ce que cela signifie pour votre objectif calorique. Deux hommes de 80 kg avec un BMR identique de 1,650 kcal. L'un travaille assis à un bureau et fait 3,000 pas par jour ; l'autre est debout sur le terrain et en fait 12,000. Les deux s'entraînent trois fois par semaine. Leurs TDEE sont d'environ 2,350 et 3,000 kcal. En leur donnant à tous les deux 2,400 calories, on produit une prise de graisse lente chez l'un et un déficit de 600 kcal chez l'autre.

Pourquoi le NEAT chute quand vous êtes au régime

C'est cette partie qui ruine les plans de perte de graisse. En déficit calorique, le mouvement spontané diminue : vous prenez l'ascenseur, vous vous asseyez plus tôt, vous gigotez moins, vous marchez plus lentement. Cela se produit sans aucune décision et, surtout, sans que vous vous en rendiez compte.

Une baisse de 200 à 400 kcal par jour est courante dans un déficit soutenu, ce qui suffit à transformer un déficit prévu de 500 kcal en un déficit de 150 kcal. La balance ralentit, le régime semble ne plus fonctionner, et la cause réelle est que la personne bouge moins qu'au cours de la première semaine. C'est une grande partie de ce que les gens vivent comme l'adaptation métabolique ; le guide sur l'adaptation détaille comment se décompose le reste.

La complication de la dépense contrainte

Il y a une complication supplémentaire. Une analyse de la dépense énergétique sur un large échantillon d'adultes a montré que la dépense totale n'augmente pas de façon linéaire avec l'activité : au-delà d'un niveau d'activité modéré, l'exercice supplémentaire produisait des hausses de la dépense totale plus faibles que prévu, comme si le corps compensait ailleurs.4 L'interprétation reste débattue, mais l'implication pratique est cohérente avec tout ce qui précède : ajouter une séance d'entraînement intense n'ajoute pas de façon fiable son coût calorique complet à votre journée, car une partie en est compensée par un mouvement réduit par la suite.

Comment protéger votre NEAT

  1. Suivez les pas, pas les intentions. Le nombre de pas est le seul indicateur du NEAT que la plupart des gens peuvent mesurer. Notez votre niveau de référence avant que le régime ne commence, et maintenez-le, plutôt que de découvrir en semaine six qu'il est passé de 9,000 à 5,500.
  2. Fixez un plancher, pas un objectif. « Jamais en dessous de 7,000 pas » résiste mieux à une mauvaise semaine que « 10,000 tous les jours ».
  3. N'appliquez pas un déficit agressif. Plus le déficit est important, plus le NEAT chute fortement. Un déficit modéré que vous pouvez tenir vaut mieux qu'un déficit sévère qui supprime à la fois votre mouvement et votre assiduité.
  4. Maintenez vos apports en protéines et votre sommeil. Les deux influencent votre niveau d'énergie ressenti, et ce niveau d'énergie détermine si vous prenez les escaliers ou non.
  5. Ajoutez du mouvement par petites touches structurelles. Une marche de dix minutes après chaque repas représente 30 minutes par jour qui ne nécessitent ni salle de sport, ni changement de tenue, ni motivation.

Ce que cela signifie pour votre multiplicateur d'activité

Le multiplicateur d'activité de n'importe quel calculateur de TDEE essaie surtout de capturer le NEAT, pas l'entraînement. C'est exactement pour cela que les gens le surestiment : ils choisissent « modérément actif » parce qu'ils s'entraînent quatre fois par semaine, tout en passant les 22 autres heures de chaque journée assis. La fréquence d'entraînement est le mauvais critère ; le mouvement quotidien total est le bon. Le guide des multiplicateurs d'activité détaille comment choisir honnêtement, et la méthode des deux semaines montre comment vérifier le résultat par rapport à la réalité.

Le NEAT est exactement ce que le multiplicateur d'activité essaie de capturer. Choisissez le vôtre en gardant cela à l'esprit, et l'estimation devient beaucoup plus précise.

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Questions fréquentes

Qu'est-ce que le NEAT ?

La thermogenèse liée à l'activité hors exercice : toute l'énergie que vous brûlez en mouvement qui n'est pas de l'exercice délibéré. Marcher, rester debout, cuisiner, gigoter, faire des tâches ménagères. Pour la plupart des gens, c'est une part de la dépense quotidienne plus importante et bien plus variable que leurs séances d'entraînement.

Combien de calories le NEAT brûle-t-il ?

Entre environ 200 kcal par jour chez une personne très sédentaire et bien plus de 1,000 chez quelqu'un exerçant un métier physiquement exigeant. La recherche sur le sujet situe la fourchette entre individus jusqu'à 2,000 kcal par jour dans les cas extrêmes, bien plus large que les différences de métabolisme au repos.

Le NEAT diminue-t-il quand vous êtes au régime ?

Oui, généralement de 200 à 400 kcal par jour dans un déficit soutenu, et cela se produit inconsciemment. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles la perte de poids ralentit plus vite que ne le prédit l'arithmétique, et l'une des rares composantes de l'adaptation sur laquelle vous pouvez agir directement en suivant vos pas.

Marcher est-il préférable au cardio pour la perte de graisse ?

Aucun des deux n'est intrinsèquement meilleur, mais la marche est bien plus facile à tenir dans la durée, elle récupère rapidement, et elle ne provoque pas les réductions compensatoires du mouvement quotidien que le cardio intense entraîne parfois. La plupart des gens obtiennent une dépense totale plus utile en augmentant leur nombre de pas qu'en ajoutant une nouvelle séance intense.

Références

  1. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214. doi:10.1126/science.283.5399.212
  2. Levine JA, et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. 2005;307(5709):584-586. doi:10.1126/science.1106561
  3. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. doi:10.1053/beem.2002.0227
  4. Pontzer H, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol. 2016;26(3):410-417. doi:10.1016/j.cub.2015.12.046
João Freitascrée et maintient macroscalc.com et rédige ces guides à partir des preuves publiées, avec chaque formule et affirmation citée à sa source primaire. Ce guide est éducatif et ne constitue pas un avis médical ; pour des conseils personnalisés, parlez à un diététicien ou un médecin.

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