À propos de ce calculateur
Ce site propose gratuitement un Calculateur de TDEE et de Macros, conçu pour t’aider à estimer tes besoins énergétiques quotidiens et une répartition simple des macros selon tes objectifs d’entraînement.
Formules et hypothèses expliquées simplement, avec des conseils pratiques pour ajuster l’apport.
Calories de maintien, cibles pour cut/bulk et base de macros ajustable.
Pas de compte. Tu contrôles ce que tu saisis. Consulte la Politique de Confidentialité.
Un point de départ. Le suivi et les ajustements restent nécessaires.
Qui a créé ce site ?
Le calculateur et le site web ont été créés par João Freitas comme projet personnel, combinant un intérêt pour l’entraînement, la nutrition et les données. L’objectif est de proposer un outil clair, rapide et financé par la publicité, facile à utiliser sur ordinateur comme sur mobile.
Important : cet outil est éducatif et informatif. Il ne fournit pas de conseil médical et ne remplace pas un professionnel.
Que fait cet outil ?
La page principale permet d’estimer ton TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ton BMR (Basal Metabolic Rate) et des apports caloriques suggérés pour le cutting, le bulking ou la maintenance, ainsi qu’une répartition simple des macros pour protéines, lipides, glucides et fibres.
Comment fonctionne le calculateur ?
Si tu fournis une estimation raisonnable de ton pourcentage de masse grasse, le calculateur utilise une formule basée sur la masse maigre (Katch–McArdle) pour estimer le BMR. Sinon, il utilise l’équation de Mifflin–St Jeor, très courante en nutrition.
Ton niveau d’activité est ensuite appliqué comme multiplicateur pour estimer le TDEE. Les calories pour cutting/bulking sont calculées en pourcentage sous/au-dessus du maintien. Les macros sont fixés en g/kg, puis les calories restantes vont aux glucides.
Multiplicateurs d’activité (comment l’“activité” change les calories)
Les multiplicateurs d’activité sont une approximation. En cas de doute, choisis une option prudente et ajuste après 2–3 semaines de suivi régulier.
| Niveau | Description | Pourquoi c’est important |
|---|
Approche macros (pourquoi protéines/lipides d’abord)
Pour la plupart, fixer protéines et lipides d’abord aide satiété, récupération et adhérence. Ensuite, les glucides complètent la cible calorique. C’est une base simple, pas un plan unique.
Comment utiliser ce calculateur étape par étape
Ces étapes t’aident à appliquer les résultats sans compliquer les choses :
- Renseigne ton âge, ton sexe, ta taille et ton poids le plus précisément possible.
- Choisis un niveau d’activité qui reflète ta semaine habituelle, pas une seule journée.
- Si tu connais ton taux de masse grasse, indique-le ; sinon, utilise la plage et reste réaliste.
- Sélectionne ton objectif et vérifie les calories suggérées.
- Vérifie protéines/lipides/glucides/fibres et ajuste légèrement selon tes préférences.
- Suis le plan au moins 2–3 semaines en suivant l’évolution du poids.
- Si ça bouge trop vite ou trop lentement, ajuste de 5–10 % et observe à nouveau.
Quelle est la précision des résultats ?
Même de bonnes formules peuvent être imprécises pour une personne. Le plus fiable est de partir de l’estimation puis de valider avec des données (tendance du poids, mensurations, performance, faim).
Si la tendance hebdo ne va pas dans le bon sens, de petits ajustements (souvent 100–200 kcal/j) suffisent. Évite les gros changements sans raison.
Limites et points importants
Tous les résultats sont des estimations. Les besoins réels varient selon génétique, hormones, sommeil, stress et historique d’entraînement.
Cet outil ne remplace pas les conseils personnalisés. Consulte un professionnel avant des changements importants.
Formules et sources (transparence)
Voici une courte liste de formules et concepts très utilisés pour estimer le métabolisme au repos et la dépense énergétique.
Confidentialité et contact
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Questions fréquentes
Ce calculateur garantit-il un rythme précis de perte de graisse ou de prise de muscle ?
Non. C’est un point de départ réaliste. Tes résultats dépendent de la constance, du sommeil, du stress et des différences individuelles.
Débutants et avancés doivent-ils utiliser les mêmes chiffres ?
Comme base oui, mais les avancés ont souvent besoin de surplus/déficits plus faibles. Commence modéré et ajuste selon progrès.
Et si mon estimation de masse grasse est fausse ?
C’est fréquent. Utilise la plage ou ignore ce champ et ajuste avec 2–3 semaines de suivi.
Quelle est la meilleure façon d’ajuster les calories ?
Regarde la tendance hebdomadaire, pas le quotidien. Ajuste ~5–10 % (ou ~100–200 kcal/j) puis réévalue après 10–14 jours.
Améliorations futures
Avec le temps, l’outil pourra être mis à jour avec de nouvelles fonctionnalités, comme différents presets de macros, d’autres options d’unités, de courts articles sur l’entraînement et la nutrition ou encore d’autres calculateurs utiles.