Perte de gras · 6 min de lecture
Quelle taille doit avoir votre déficit calorique ?
Une fois que vous connaissez votre TDEE, la perte de gras revient à manger en dessous. Mais de combien en dessous ? Trop petit et la progression épuise votre patience ; trop grand et vous perdez du muscle, vous vous sentez mal, et vous rebondissez. Voici comment choisir un déficit qui tient vraiment dans la durée.
La règle générale derrière la perte de poids
Un kilogramme de graisse corporelle stocke environ 7 700 kcal (environ 3 500 kcal par livre). Ainsi, un déficit quotidien moyen d'environ 500 kcal s'accumule à environ 3 500 par semaine, soit près d'un demi-kilogramme de gras. C'est une heuristique de planification utile, pas une loi : les variations d'eau, le glycogène et l'adaptation du corps au fil du temps font tous fluctuer la balance, c'est pourquoi vous jugez la progression sur des moyennes hebdomadaires, pas sur des jours isolés.
Dimensionnez votre déficit en pourcentage du TDEE, pas en chiffre fixe
Un -500 kcal fixe signifie des choses très différentes pour une personne à 1 800 kcal et une personne à 3 000 kcal. Un pourcentage s'adapte correctement :
- Léger (environ 10 % sous le TDEE) : lent, très tenable, plus facile pour conserver le muscle. Idéal pour les personnes déjà minces avec peu à perdre.
- Modéré (environ 20 % sous le TDEE) : le point idéal pour la plupart des gens. Une progression notable sans souffrance.
- Agressif (environ 25 à 30 % sous le TDEE) : rapide, mais plus difficile à tenir, plus de faim, et plus risqué pour le muscle. À réserver à des périodes courtes et à associer à des protéines élevées.
Exemple concret (TDEE de 2 400 kcal). Léger = environ 2 160. Modéré = environ 1 920. Agressif = environ 1 700. L'option modérée coûte environ 480 kcal par jour, ce qui correspond à environ 0,45 kg de perte par semaine.
Pourquoi un déficit plus petit l'emporte souvent
Plus grand n'est pas mieux. Pendant votre régime, votre corps réduit sa dépense énergétique (en partie un véritable effet métabolique, en partie parce que vous bougez moins sans le remarquer). Un déficit plus doux :
- préserve davantage de muscle, ce qui améliore votre métabolisme et votre physique ;
- laisse de la marge pour réduire davantage plus tard quand la progression ralentit, au lieu de partir sans marge de manœuvre ;
- est tout simplement plus facile à tenir, et l'adhérence bat toujours la vitesse théorique.
Fixez un plancher et réévaluez
Évitez de descendre longtemps sous votre BMR. Recalculez votre TDEE tous les 4 à 5 kg de changement de poids, car le chiffre correct au début deviendra trop élevé une fois plus léger. Si la moyenne de la balance n'a pas bougé en deux ou trois semaines, c'est le signal pour réduire un peu plus ou ajouter de l'activité, pas pour tout précipiter.
Le calculateur estime votre TDEE et propose une réduction de calories aux côtés du maintien et de la prise de masse, afin que vous puissiez choisir un déficit avec les chiffres sous les yeux.
Trouvez votre TDEE et un objectif de déficit →Questions fréquentes
Un déficit de 500 calories est-il bon ?
Pour beaucoup de gens, oui. Cela correspond à environ 20 % de déficit pour un TDEE typique et tend à produire environ 0,45 kg de perte par semaine, ce qui est tenable. Si votre TDEE est bas, 500 peut être trop agressif ; dimensionnez-le plutôt en pourcentage.
À quelle vitesse est-il sûr de perdre du poids ?
Une consigne courante est d'environ 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. Plus vite que cela augmente le risque de perte musculaire et est plus difficile à tenir, bien que les personnes ayant plus de gras à perdre puissent mieux tolérer le haut de cette fourchette.
Pourquoi ma perte de poids a-t-elle stagné en déficit ?
Généralement l'une de ces trois raisons : votre TDEE a baissé en même temps que votre poids et par adaptation, votre apport a discrètement augmenté, ou vous retenez de l'eau. Recalculez votre TDEE, resserrez le suivi pendant deux semaines, et jugez sur la moyenne hebdomadaire avant de changer quoi que ce soit.
Dois-je manger les calories brûlées à l'entraînement ?
Si votre multiplicateur d'activité tient déjà compte de votre entraînement, ne rajoutez pas ce qu'un tracker dit avoir brûlé, sinon vous effacerez le déficit. Choisissez une seule méthode de comptage et tenez-vous-y.
Références
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- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20