Perte de gras · 6 min de lecture
Pourquoi votre poids fluctue chaque jour (et comment lire la vraie tendance)
Vous avez mangé en déficit toute la semaine et la balance affiche 1.4 kg de plus ce matin. Rien n'a mal tourné. Prendre un kilogramme de graisse réelle demande environ 7,700 calories excédentaires, que vous n'avez pas mangées pendant la nuit. Voici ce qui a vraiment bougé, l'ampleur de chaque cause, et comment lire à travers le bruit.
Les quatre choses qui bougent vraiment pendant la nuit
1. Le glycogène et l'eau qui lui est liée
Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, et chaque gramme de glycogène est stocké avec environ 3 grammes d'eau. Des travaux classiques mesurant l'eau corporelle totale en parallèle du glycogène musculaire ont montré que les deux évoluent ensemble.1 Une journée riche en glucides peut donc ajouter plusieurs centaines de grammes de glycogène et plus d'un kilogramme d'eau en 24 heures. Une journée pauvre en glucides fait l'inverse, ce qui explique pourquoi la première semaine de tout régime pauvre en glucides produit une chute spectaculaire et entièrement dénuée de graisse.
2. Le sodium et les mouvements de fluides
Un repas salé modifie la distribution des fluides et la rétention à court terme, généralement de quelques centaines de grammes à environ un kilogramme pendant un jour ou deux. La physiologie sous-jacente est moins simple que ne le suggère la croyance populaire (des travaux contrôlés ont montré qu'un apport élevé en sodium ne produisait pas de façon directe une rétention de fluides durable3), mais le bruit quotidien à court terme est bien réel et familier à quiconque se pèse chaque jour.
3. Le contenu intestinal
La nourriture et les fluides en transit pèsent ce qu'ils pèsent. Un grand dîner, une journée riche en fibres, ou un transit intestinal manqué peuvent chacun représenter 0.3 à 1 kg sur la balance sans le moindre changement dans les tissus corporels.
4. Les cycles hormonaux
Chez les femmes menstruées, la régulation des fluides varie au cours du cycle sous l'influence des œstrogènes et de la progestérone, produisant une rétention prévisible pendant la phase lutéale.4 Cela se manifeste couramment par 1 à 2 kg qui apparaissent dans la semaine précédant les règles et disparaissent ensuite. Si vous êtes une femme qui suit un régime, comparez la semaine de ce mois à la même semaine du mois dernier, pas à la semaine dernière.
Ce que représente un kilogramme. Pour prendre 1 kg de graisse, il vous faut environ 7,700 calories au-dessus de la maintenance. Pour prendre 1 kg d'eau, il vous faut un repas salé et un apport correct en glucides. Quand la balance fait un bond du jour au lendemain, l'arithmétique répond à la question pour vous.
Les week-ends ne sont pas aléatoires non plus
Le poids suit un rythme hebdomadaire. L'analyse de données de pesées quotidiennes a révélé un schéma constant : le poids augmente pendant le week-end et redescend en semaine, sous l'effet des changements de comportement alimentaire et de consommation.2 Si vous ne vous pesez que le lundi, vous échantillonnez systématiquement le pic de votre propre cycle hebdomadaire.
Comment vous peser pour que le chiffre veuille dire quelque chose
- Chaque matin, dans les mêmes conditions. Après être passé aux toilettes, avant de manger ou de boire, avec un minimum de vêtements, sur la même balance, au même endroit du sol.
- Notez chaque jour, ne jugez aucun d'eux. Les lectures individuelles sont des points de données, pas des verdicts. Ne réagissez pas à une seule d'entre elles.
- Comparez des moyennes sur sept jours. Faites la moyenne du lundi au dimanche, puis comparez avec le chiffre de la semaine précédente. C'est ce chiffre qui répond à votre apport calorique.
- Laissez passer deux semaines avant de changer quoi que ce soit. Une semaine plate, c'est du bruit. Deux moyennes hebdomadaires plates consécutives, avec un apport enregistré honnêtement, c'est un signal.
Les mécanismes permettant de transformer ces moyennes hebdomadaires en ajustements caloriques sont couverts dans comment suivre vos progrès et ajuster vos calories.
Quand un palier est réel
Un véritable palier ressemble à ceci : trois semaines de moyennes hebdomadaires plates ou en hausse, un tour de taille inchangé, un apport enregistré avec précision, week-ends et boissons compris. Si l'une de ces conditions manque, vous n'êtes probablement pas en palier : vous avez des calories non enregistrées, une fenêtre de mesure trop courte, ou du bruit lié à l'eau normal.
Si c'est réel, la cause est généralement l'une de ces trois : l'apport a dérivé vers le haut, l'activité hors exercice a dérivé vers le bas (voir NEAT), ou vous suivez un régime depuis assez longtemps pour que l'adaptation métabolique compte. Le guide sur l'adaptation métabolique couvre ce dernier point et son ampleur réelle.
La version en une phrase
La graisse corporelle change lentement et de façon prévisible ; l'eau corporelle change vite et de façon imprévisible. La balance mesure les deux et ne peut pas vous dire laquelle elle vient de mesurer, alors vous en faites la moyenne sur une semaine et laissez l'arithmétique les séparer.
Connaissez vos calories de maintenance et la tendance hebdomadaire a soudain quelque chose à quoi se comparer.
Calculez votre TDEE →Questions fréquentes
De combien le poids peut-il fluctuer en une journée ?
Un à deux kilogrammes, c'est normal pour la plupart des gens, et plus pour les personnes plus corpulentes ou après un repas riche en glucides et en sodium. Cette fourchette correspond à de l'eau, du glycogène et du contenu intestinal. La masse grasse ne peut pas changer d'une valeur proche de cela en 24 heures.
Pourquoi suis-je plus lourd le matin après un gros repas ?
Parce que la nourriture et les fluides sont encore en vous, les glucides ont été stockés sous forme de glycogène avec environ trois fois leur poids en eau, et le sodium a modifié la distribution des fluides. Cela se résorbe au cours des un à trois jours suivants sans que vous ayez à faire quoi que ce soit.
Dois-je me peser tous les jours ou une fois par semaine ?
Tous les jours, mais ne comparez que les moyennes hebdomadaires. Les données quotidiennes vous donnent assez de lectures pour que la moyenne soit stable ; une seule pesée hebdomadaire est un échantillon bruyant qui peut, par hasard, être décalé d'un kilogramme dans un sens ou dans l'autre.
Combien de temps dois-je attendre avant de conclure que mon régime ne fonctionne pas ?
Deux à trois semaines de moyennes hebdomadaires. En dessous de deux semaines, le bruit est plus important que le signal que vous essayez de détecter, surtout avec de petits déficits où le changement hebdomadaire attendu n'est que de quelques centaines de grammes.
Références
- Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970;80(1):11-18. doi:10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x
- Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi:10.1159/000356147
- Heer M, et al. High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans. Am J Physiol Renal Physiol. 2000;278(4):F585-F595. doi:10.1152/ajprenal.2000.278.4.F585
- Stachenfeld NS. Sex hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev. 2008;36(3):152-159. doi:10.1097/JES.0b013e31817be928