Pellizca pecho, abdomen y muslo (hombres) o tríceps, suprailíaco y muslo (mujeres) con un plicómetro, introduce los números abajo y obtén tu % de grasa corporal con la fórmula Jackson-Pollock de 3 pliegues.
Revisado por João Freitas · Fórmula: Jackson-Pollock 3 pliegues (Siri)
La técnica importa más que el plicómetro. Pellizca solo la piel y la capa de grasa, no el músculo de debajo, sujeta el pliegue con dos dedos, coloca las pinzas a 1 cm aproximadamente por debajo de los dedos y lee el dial 1-2 segundos después de soltar la presión. Haz 2-3 lecturas por punto y promédialas. Mide siempre en el lado derecho del cuerpo y a la misma hora del día.
Frente a una DEXA, un evaluador entrenado que use el método Jackson-Pollock de 3 pliegues suele quedar a ±3-4 puntos porcentuales. Medirte tú mismo añade ruido extra: la ubicación del pellizco, la presión y la hidratación inconsistentes pueden mover el número uno o dos puntos. No pasa nada: el valor absoluto importa menos que medir siempre de la misma manera para que la tendencia a lo largo de las semanas sea significativa. Si puedes, que te mida siempre la misma persona y promedia 2-3 repeticiones por punto.
Medido por un evaluador entrenado, suele quedar a unos 3 o 4 puntos porcentuales de una DEXA. Si te mides tú mismo, se añade más ruido. Úsalo para seguir la tendencia durante semanas, no como una lectura exacta y aislada.
No. Basta un plicómetro básico de muelle con tensión constante para que esta fórmula funcione. Lo que importa mucho más que el aparato es pellizcar los mismos puntos de la misma forma cada vez.
Sí. Usa en su lugar nuestro método de la cinta US Navy, que solo necesita una cinta métrica y tu altura, cuello y cintura (más cadera en mujeres). Consulta la página de la calculadora de grasa corporal para ese método.
Las ecuaciones de Jackson-Pollock se derivaron por separado para hombres y mujeres porque la grasa se distribuye de forma distinta según el sexo. Los hombres usan pecho, abdomen y muslo; las mujeres, tríceps, suprailíaco y muslo. Usar los puntos equivocados para tu sexo da un número sin sentido.
¿Necesitas más precisión? El protocolo Jackson-Pollock de 7 pliegues añade cuatro pliegues más para una estimación más fina.
¿No tienes plicómetro a mano? Estima la grasa corporal solo con una cinta métrica usando el método US Navy.
El método Jackson-Pollock de 3 pliegues explicado en profundidad, con un ejemplo resuelto y notas sobre la precisión.
Aviso: solo fines educativos. No es consejo médico. Si tienes alguna afección médica, habla con un profesional cualificado.