% DE GRASA CORPORAL · JACKSON-POLLOCK 7 PLIEGUES
ECUACIÓN DE SIRI · SE NECESITA PLICÓMETRO
Pliegues de 7 puntos Calculadora de grasa corporal
Introduce siete medidas con el plicómetro y tu edad para obtener una estimación del % de grasa corporal con las ecuaciones completas Jackson-Pollock de 7 pliegues, el protocolo de pliegues más preciso en casa.
Revisado por João Freitas
· Fórmula: Jackson-Pollock 7 pliegues (Siri)
Dónde pellizcar: los 7 puntos
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Los siete puntos se pellizcan en el lado derecho del cuerpo (la convención estándar), separando la piel y la grasa del músculo antes de colocar las pinzas del plicómetro a 1 cm aproximadamente de tus dedos. Los mismos puntos valen para hombres y mujeres.
Referencias anatómicas de los 7 puntos
- Pecho - pliegue diagonal a medio camino entre el pezón y el pliegue de la axila.
- Axilar media - pliegue vertical en la línea media de la axila, a la altura de la parte inferior del esternón.
- Tríceps - pliegue vertical en la parte posterior del brazo, a medio camino entre el hombro y el codo.
- Subescapular - pliegue diagonal justo debajo de la punta inferior del omóplato.
- Abdomen - pliegue vertical a unos 2 cm a la derecha del ombligo.
- Suprailíaco - pliegue diagonal justo encima del hueso de la cadera, siguiendo la línea natural de la cresta ilíaca.
- Muslo - pliegue vertical en la línea media delantera, a medio camino entre el pliegue de la cadera y el borde superior de la rótula.
3 pliegues o 7 pliegues: ¿cuál elegir?
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Ambos usan la misma técnica de plicómetro y la misma ecuación de Siri: la diferencia es cuántos pliegues se promedian en la estimación. Más puntos significa más oportunidades de que tu técnica se compense, a costa de una sesión de medición más larga.
Cuándo compensa el de 7 pliegues
- Ya tienes un plicómetro y te mides cada mes: esos minutos extra te dan una línea de tendencia más estable.
- Tu distribución de grasa no es "típica" (claramente más en el torso que en las extremidades, o al revés): los puntos extra reducen ese sesgo.
- Quieres un número más cercano a lo que validaron los estudios de investigación con DEXA/BodPod, que usaron sobre todo el protocolo de 7 pliegues.
Cuándo basta con el de 3 pliegues
- Eres nuevo con el plicómetro y solo quieres una tendencia rápida y repetible: menos puntos, menos posibilidades de medir mal.
- Te mides solo y algunos puntos (subescapular, axilar media) son incómodos de alcanzar con constancia en ti mismo.
- Prueba en su lugar la calculadora de 3 pliegues más rápida.
Categorías de porcentaje de grasa corporal (hombres & mujeres)
Rangos de referencia generales del American Council on Exercise (ACE). Los rangos saludables cambian con la edad, el deporte y la genética: úsalos como guía, no como veredicto.
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|
| Grasa esencial | 2-5% | 10-13% |
| Atletas | 6-13% | 14-20% |
| En forma | 14-17% | 21-24% |
| Aceptable / promedio | 18-24% | 25-31% |
| Obesidad | 25%+ | 32%+ |
Preguntas frecuentes
¿Necesito un plicómetro especial para el método de 7 pliegues?
Un plicómetro estándar de muelle funciona bien: no hace falta un aparato de nivel investigador. Solo usa el mismo plicómetro y la misma técnica cada vez para que tu tendencia sea fiable.
¿Por qué el de 7 pliegues usa más puntos que el de 3?
Añadir axilar media, subescapular y suprailíaco da cuatro datos extra alrededor del torso, lo que compensa una medición aislada mala y funciona mejor si tu distribución de grasa no encaja con el patrón que asume la fórmula de 3 pliegues.
¿Es el de 7 pliegues más preciso que el de 3?
Para la mayoría de las personas es algo más preciso y tolera mejor un pellizco malo ocasional, ya que el error se promedia entre siete lecturas en vez de tres. A cambio, lleva más tiempo y exige más puntos a los que puedas llegar tú solo con constancia.
¿Puedo calcular la grasa corporal sin indicar mi peso?
Sí: el peso es opcional. Sin él obtienes igualmente tu porcentaje de grasa corporal y la categoría. Añade tu peso si además quieres el desglose de masa grasa y masa magra en kilogramos.
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Referencias
- Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr. 1978;40(3):497-504. doi:10.1079/BJN19780152
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(3):175-181.
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density. 1961. (Ecuación de Siri del % de grasa corporal.)
Aviso: solo fines educativos. No es consejo médico. Si tienes alguna afección médica, habla con un profesional cualificado.