Perda de gordura · leitura de 6 min
Quanto Tempo Vais Demorar a Perder o Peso?
Todos querem saber a data. A aritmética que a produz é simples, e é também sistematicamente otimista: a regra padrão de 7,700 calorias por quilo assume um corpo que nunca se adapta. Aqui está o cálculo honesto, com a correção aplicada.
O cálculo básico
Um quilo de gordura corporal armazena aproximadamente 7,700 calorias (cerca de 3,500 por libra). Portanto:
Exemplo prático. Perder 10 kg com um défice diário de 500 kcal: (10 × 7,700) ÷ (500 × 7) = 77,000 ÷ 3,500 = 22 semanas, cerca de cinco meses. Com um défice de 750 kcal, desce para 15 semanas; com 250, estende-se a 44.
Porque é que essa resposta é demasiado otimista
A regra dos 7,700 assume que o teu gasto calórico se mantém constante enquanto encolhes. Não se mantém. Três coisas mudam à medida que perdes peso:
- Ficas mais pequeno. Um corpo mais leve queima menos calorias em repouso e custa menos a mover. Uma perda de 10 kg tipicamente reduz o TDEE em 150 a 250 kcal por dia só por esta razão.
- Mexes-te menos sem dares conta. A atividade fora do exercício cai num défice: menos passos espontâneos, menos inquietação, mais tempo sentado. Esta é muitas vezes a maior parte isolada da diferença; vê o guia do NEAT.
- Termogénese adaptativa. Uma redução adicional modesta no gasto energético para além do que o corpo mais pequeno prevê.
Investigadores criticaram explicitamente a regra fixa das 3,500 calorias por esta razão, mostrando que ela sobrestima a perda de peso a longo prazo porque ignora a queda dinâmica no gasto energético.1,2 Modelos dinâmicos que têm em conta essa mudança, como a simulação validada por trás do NIH Body Weight Planner, preveem uma perda consideravelmente mais lenta em horizontes longos.3
Correção prática: soma aproximadamente 20 a 30% ao que a fórmula simples te der, para objetivos acima de cerca de 5 kg. É isso que a segunda barra no gráfico acima representa.
Tabela de prazos
| Objetivo | A 0.25 kg/semana | A 0.5 kg/semana | A 0.75 kg/semana |
|---|---|---|---|
| 5 kg | ~24 semanas | ~12 semanas | ~8 semanas |
| 10 kg | ~50 semanas | ~25 semanas | ~17 semanas |
| 15 kg | ~75 semanas | ~37 semanas | ~25 semanas |
| 20 kg | ~100 semanas | ~50 semanas | ~33 semanas |
Estes valores já incluem o ajuste acima. Também assumem que atinges o teu défice na maioria dos dias, o que quase ninguém faz na perfeição, por isso trata-os como o extremo otimista do realista.
A que ritmo deves ir?
O ritmo sensato exprime-se como percentagem do peso corporal, não como um número fixo de quilos, porque perder 0.5 kg por semana é trivial a 120 kg e agressivo a 55 kg.
| Ritmo | A quem se adequa | Compromisso |
|---|---|---|
| 0.25–0.5% do peso corporal por semana | Já magro, ou a priorizar músculo | Lento, mas perde-se muito pouca massa magra |
| 0.5–1.0% por semana | A maioria das pessoas, na maior parte do tempo | O ponto ideal habitual |
| Acima de 1.0% por semana | Gordura corporal inicial mais alta, só fases curtas | Risco crescente de perda de massa magra e má adesão |
O ritmo importa para a composição, não só para a velocidade. Em atletas de elite, um ritmo mais lento (cerca de 0.7% do peso corporal por semana) preservou a massa magra e melhorou os resultados de força em comparação com um ritmo mais rápido que produzia a mesma perda total.4 Perder peso mais depressa não só é pior de sentir, também muda o que perdes. O guia do tamanho do défice explica como converter estes ritmos num número de calorias.
As partes do prazo que ninguém mete na conta
Semanas que não correm como planeado. Férias, doença, aniversários, viagens de trabalho. Ao longo de uma dieta de 25 semanas, vais perder 3 a 5 semanas de progresso para a vida real. Planeia isso em vez de tratar cada uma como um fracasso.
Patamares. Espera pelo menos um período de duas a três semanas em que a média semanal não se mexe, mesmo estando a cumprir. Normalmente é água a mascarar a perda de gordura, não a perda de gordura a parar. Lê porque é que o peso flutua diariamente antes de reagires a um.
Pausas na dieta. Semanas de manutenção planeadas acrescentam tempo de calendário, mas melhoram a adesão e podem reduzir a queda no gasto em repouso. Incluir uma semana de manutenção a cada 8 a 12 semanas é tempo bem gasto em qualquer dieta com mais de cerca de três meses.
A juntar tudo. Um homem de 85 kg quer chegar aos 75 kg. A 0.6% do peso corporal por semana (cerca de 0.5 kg), a matemática simples dá 20 semanas. Com a correção dinâmica, isso torna-se aproximadamente 25 semanas. Soma duas semanas de manutenção planeadas e uma margem para três semanas perturbadas: fica em 30 semanas, cerca de sete meses. Essa é uma resposta realista, e é a que realmente vai acontecer.
O prazo começa com as tuas calorias de manutenção. Obtém esse número, subtrai o teu défice, e a aritmética abaixo trata do resto.
Calcula o teu TDEE e défice →Perguntas frequentes
Quanto tempo demora a perder 10 kg?
Com um défice diário de 500 kcal, aproximadamente 22 semanas pelo cálculo do manual e cerca de 25 a 28 semanas na prática, depois de contabilizada a queda no gasto energético. Com um défice de 750 kcal, conta com cerca de 17 a 19 semanas.
A regra das 3,500 calorias por libra está errada?
É uma aproximação razoável para os primeiros quilos e cada vez mais errada depois disso. Assume que o gasto energético se mantém constante, mas o gasto cai à medida que ficas mais leve e te mexes menos, por isso a regra sobrestima a perda a longo prazo. Somar 20 a 30% à sua estimativa aproxima-te muito mais da realidade.
Qual é um ritmo seguro de perda de peso?
0.5 a 1.0% do peso corporal por semana adequa-se à maioria das pessoas. Um ritmo mais rápido é possível com uma gordura corporal inicial mais alta, mas aumenta o risco de perder massa magra e de a dieta se tornar insustentável. Um ritmo mais lento é a melhor escolha para quem já está razoavelmente magro.
Porque é que a minha perda de peso parou ao fim de dois meses?
Normalmente uma combinação de um corpo mais pequeno a precisar de menos calorias, reduções despercebidas no movimento diário, e as doses a aumentarem aos poucos. Recalcula a tua manutenção com o teu peso atual e regista a ingestão com precisão durante uma semana antes de assumires que a culpa é do teu metabolismo.
Referências
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720
- Thomas DM, et al. Can a weight loss of one pound per week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes. 2013;37(12):1611-1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97