Fundamentos de TDEE · leitura de 6 min

NEAT: A Maior Variável do Teu TDEE

Duas pessoas com a mesma altura, peso e rotina de treino podem precisar de 600 calorias por dia de diferença. A diferença raramente está no metabolismo e quase nunca nas sessões de ginásio. Está em tudo o resto que fazem enquanto estão acordadas, e cai silenciosamente assim que começam a fazer dieta.

Os quatro componentes, e qual deles varia

O gasto energético diário total tem quatro partes: a taxa metabólica basal (cerca de 60 a 70%), o efeito térmico dos alimentos (cerca de 10%), a termogénese da atividade de exercício (variável mas normalmente modesta, já que uma hora intensa no ginásio ronda muitas vezes apenas 300 a 500 kcal), e a termogénese da atividade não-exercício: o NEAT.

O NEAT é tudo o resto. Caminhar até à loja, estar de pé numa chamada, carregar compras, cozinhar, mexer-se sem parar, subir escadas, andar de um lado para o outro enquanto pensas. Não é exercício deliberado e não é algo que a maioria das pessoas contabiliza. A explicação completa dos quatro componentes está em TDEE vs BMR vs RMR.

Quão grande é a variação

O resultado de referência veio de um estudo de sobrealimentação: dezasseis adultos foram alimentados com 1,000 calorias por dia acima da manutenção durante oito semanas. O ganho de gordura variou dez vezes entre indivíduos, e o preditor mais forte de quem resistiu ao ganho foi a mudança no NEAT, que variou entre uma queda de 98 kcal por dia e uma subida de 692.¹ Mesmo excedente, resultados radicalmente diferentes, motivados quase inteiramente por movimento inconsciente.

Um estudo de seguimento equipou participantes magros e ligeiramente obesos com sensores de postura e movimento, e descobriu que os participantes obesos estavam sentados cerca de 2.5 horas a mais por dia, uma diferença equivalente a cerca de 350 calorias.² É de notar que essa diferença persistiu após intervenções de perda e ganho de peso, sugerindo que é, em parte, um traço individual estável.

A revisão de Levine sobre o tema situa o intervalo plausível entre pessoas em até 2,000 kcal por dia, ao comparar um trabalhador de escritório sedentário com alguém numa profissão fisicamente exigente.³ Esse intervalo ofusca qualquer diferença realista na taxa metabólica basal entre duas pessoas semelhantes.

Porque é que o NEAT cai quando fazes dieta

É esta a parte que arruína os planos de perda de gordura. Num défice calórico, o movimento espontâneo diminui: passas a usar o elevador, sentas-te mais cedo, mexes-te menos, caminhas mais devagar. Acontece sem qualquer decisão e, sobretudo, sem que dês por isso.

Uma queda de 200 a 400 kcal por dia é comum num défice sustentado, o suficiente para transformar um défice planeado de 500 kcal num de apenas 150 kcal. A balança abranda, a dieta parece ter parado de funcionar, e a causa real é que a pessoa está a mexer-se menos do que estava na primeira semana. Isto é grande parte do que as pessoas vivem como adaptação metabólica; o guia sobre adaptação explica como se decompõe o resto.

A complicação do gasto constrangido

Há ainda mais uma complicação. Uma análise ao gasto energético numa grande amostra de adultos descobriu que o gasto total não sobe de forma linear com a atividade: para lá de um nível moderado de atividade, o exercício extra produziu aumentos menores do que o esperado no gasto total, como se o corpo compensasse noutro lado.⁴ A interpretação ainda é debatida, mas a implicação prática é consistente com tudo o que foi dito acima: acrescentar uma sessão de treino intensa não acrescenta de forma fiável o seu custo calórico total ao teu dia, porque parte dele é pago com menos movimento depois.

Como proteger o teu NEAT

1. Regista passos, não intenções. Os passos são o único indicador do NEAT que a maioria das pessoas consegue medir. Regista a tua referência antes de a dieta começar e mantém-na, em vez de descobrires na sexta semana que desceu de 9,000 para 5,500.
2. Define um mínimo, não um objetivo. "Nunca abaixo de 7,000 passos" sobrevive melhor a uma semana má do que "10,000 todos os dias".
3. Não uses um défice agressivo. Quanto maior o défice, mais o NEAT cai. Um défice moderado que consigas manter vale mais do que um acentuado que suprime, ao mesmo tempo, o teu movimento e a tua adesão.
4. Mantém a proteína e o sono em dia. Ambos contribuem para o quão enérgico te sentes, e o quão enérgico te sentes decide se sobes as escadas ou não.
5. Acrescenta movimento em pequenos blocos estruturais. Uma caminhada de dez minutos depois de cada refeição são 30 minutos por dia que não exigem ginásio, nem mudar de roupa, nem motivação.

O que isto significa para o teu multiplicador de atividade

O multiplicador de atividade em qualquer calculadora de TDEE tenta sobretudo captar o NEAT, não o treino. É exatamente por isso que as pessoas o sobrestimam: escolhem "moderadamente ativo" porque treinam quatro vezes por semana, enquanto passam as outras 22 horas de cada dia sentadas. A frequência de treino é o input errado; o movimento diário total é o certo. O guia dos multiplicadores de atividade explica como escolher com honestidade, e o método das duas semanas mostra como verificar o resultado face à realidade.

Perguntas frequentes

Referências

1. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214. doi:10.1126/science.283.5399.212
2. Levine JA, et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. 2005;307(5709):584-586. doi:10.1126/science.1106561
3. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. doi:10.1053/beem.2002.0227
4. Pontzer H, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol. 2016;26(3):410-417. doi:10.1016/j.cub.2015.12.046

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