Perda de gordura · leitura de 6 min
Porque É Que o Teu Peso Varia Todos os Dias (e Como Ler a Tendência Real)
Comeste em défice a semana toda e esta manhã a balança marca mais 1.4 kg. Não correu nada mal. Ganhar um quilograma de gordura real exige cerca de 7,700 calorias em excedente, que não comeste durante a noite. Aqui está o que realmente se mexeu, quanto vale cada causa, e como ler através do ruído.
As quatro coisas que realmente mudam durante a noite
1. Glicogénio e a água ligada a ele
O hidrato de carbono é armazenado no músculo e no fígado como glicogénio, e cada grama de glicogénio é armazenada com cerca de 3 gramas de água. Um estudo clássico que mediu a água corporal total juntamente com o glicogénio muscular mostrou que os dois se movem em conjunto.1 Um dia com muitos hidratos de carbono pode assim adicionar várias centenas de gramas de glicogénio e mais de um quilograma de água em 24 horas. Um dia com poucos hidratos de carbono faz o oposto, e é por isso que a primeira semana de qualquer dieta low-carb produz uma queda dramática e completamente sem gordura.
2. Sódio e alterações de fluidos
Uma refeição salgada altera a distribuição de fluidos e a retenção a curto prazo, tipicamente entre algumas centenas de gramas e cerca de um quilograma, durante um ou dois dias. A fisiologia subjacente é menos simples do que sugere o senso comum (um estudo controlado descobriu que uma ingestão elevada de sal não produzia de forma direta uma retenção de fluidos sustentada3), mas o ruído diário a curto prazo é real e familiar a quem se pesa todos os dias.
3. Conteúdo intestinal
A comida e o fluido em trânsito pesam o que pesam. Um jantar grande, um dia com muita fibra, ou uma dejeção em falta podem, cada um, representar entre 0.3 e 1 kg na balança sem qualquer alteração no tecido corporal.
4. Ciclos hormonais
Em mulheres com menstruação, a regulação de fluidos muda ao longo do ciclo sob a influência do estrogénio e da progesterona, produzindo retenção previsível na fase lútea.4 Isto costuma aparecer como 1 a 2 kg que surgem na semana antes da menstruação e desaparecem depois. Se és uma mulher a acompanhar uma dieta, compara a semana deste mês com a mesma semana do mês passado, não com a semana passada.
O que significa um quilograma. Para ganhares 1 kg de gordura precisas de cerca de 7,700 calorias acima da manutenção. Para ganhares 1 kg de água basta uma refeição salgada e uma boa carga de hidratos de carbono. Quando a balança salta de um dia para o outro, a aritmética responde à pergunta por ti.
Os fins de semana também não são aleatórios
O peso tem um ritmo semanal. A análise de dados diários de pesagem encontrou um padrão consistente de subida do peso ao fim de semana e de descida durante a semana, impulsionado por mudanças no comportamento alimentar e de bebida.2 Se só te pesas às segundas-feiras, estás sistematicamente a amostrar o pico do teu próprio ciclo semanal.
Como te pesares para que o número signifique alguma coisa
- Todas as manhãs, nas mesmas condições. Depois de ires à casa de banho, antes de comer ou beber, com roupa mínima, na mesma balança, no mesmo sítio do chão.
- Regista todos os dias, não julgues nenhum deles. As leituras individuais são pontos de dados, não veredictos. Não reajas a uma única.
- Compara médias de sete dias. Faz a média de segunda a domingo e depois compara com o valor da semana anterior. Esse é o número que responde à tua ingestão calórica.
- Dá-lhe duas semanas antes de mudares o que quer que seja. Uma semana estagnada é ruído. Duas médias semanais consecutivas estagnadas, com a ingestão registada com honestidade, é um sinal.
A mecânica de transformar essas médias semanais em ajustes calóricos está explicada em como acompanhar o progresso e ajustar as tuas calorias.
Quando um patamar é real
Um patamar genuíno tem este aspeto: três semanas de médias semanais estagnadas ou a subir, medida da cintura sem alteração, ingestão registada com precisão incluindo fins de semana e bebidas. Se alguma dessas condições faltar, provavelmente não tens um patamar: tens calorias não registadas, uma janela de medição demasiado curta, ou ruído normal de água.
Se for real, a causa costuma ser uma de três: a ingestão foi subindo aos poucos, a atividade fora do exercício foi descendo aos poucos (ver NEAT), ou já estás em dieta há tempo suficiente para a adaptação metabólica ter peso. O guia de adaptação metabólica cobre esta última e quanto é que ela realmente vale.
A versão numa frase
A gordura corporal muda de forma lenta e previsível; a água corporal muda de forma rápida e imprevisível. A balança mede as duas e não te consegue dizer qual acabou de medir, por isso fazes a média ao longo de uma semana e deixas que a aritmética as separe.
Sabe as tuas calorias de manutenção e a tendência semanal passa a ter algo com que ser comparada.
Calcula o teu TDEE →Perguntas frequentes
Quanto é que o peso pode variar num dia?
Um a dois quilogramas é normal para a maioria das pessoas, e mais para pessoas maiores ou depois de uma refeição rica em hidratos de carbono e sódio. Esse intervalo é água, glicogénio e conteúdo intestinal. A massa gorda não consegue mudar perto disso em 24 horas.
Porque é que estou mais pesado na manhã a seguir a uma refeição grande?
Porque a comida e o fluido ainda estão em ti, o hidrato de carbono foi armazenado como glicogénio com cerca de três vezes o seu peso em água, e o sódio alterou a distribuição de fluidos. Isto resolve-se nos um a três dias seguintes sem fazeres nada.
Devo pesar-me todos os dias ou uma vez por semana?
Todos os dias, mas compara só as médias semanais. Os dados diários dão-te leituras suficientes para a média ser estável; uma única pesagem semanal é uma amostra ruidosa e pode estar errada por um quilograma, para qualquer um dos lados, por puro acaso.
Quanto tempo devo esperar antes de decidir que a minha dieta não está a funcionar?
Duas a três semanas de médias semanais. Abaixo de duas semanas o ruído é maior do que o sinal que estás a tentar detetar, especialmente em défices menores onde a mudança semanal esperada é apenas de algumas centenas de gramas.
Referências
- Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970;80(1):11-18. doi:10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x
- Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi:10.1159/000356147
- Heer M, et al. High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans. Am J Physiol Renal Physiol. 2000;278(4):F585-F595. doi:10.1152/ajprenal.2000.278.4.F585
- Stachenfeld NS. Sex hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev. 2008;36(3):152-159. doi:10.1097/JES.0b013e31817be928