Perdita di grasso · 6 min di lettura

Dieta Inversa: Cos'è, Cosa Dice l'Evidenza, e Come Farla

La dieta inversa è la pratica di aumentare le calorie in piccoli incrementi settimanali alla fine di una fase di perdita di grasso, invece di tornare all'alimentazione normale da un giorno all'altro. La versione forte dell'affermazione, secondo cui ripara il tuo metabolismo, non è sostenuta dalle prove. La versione debole è genuinamente utile. Ecco la differenza, e un protocollo.

Cos'è realmente la dieta inversa

Termini un taglio mangiando 1,800 calorie. Invece di tornare direttamente a 2,400, aggiungi 50 a 100 calorie a settimana, osservi la media settimanale del peso e smetti di salire quando il peso comincia ad aumentare. Nell'arco di 8 a 12 settimane arrivi alla tua reale ingestione di mantenimento, avendola misurata invece che indovinata.

Questo è l'intero metodo. Tutto il resto associato al termine è marketing.

L'affermazione che non regge

La versione popolare dice che una salita lenta "ripara" o "resetta" un metabolismo danneggiato, permettendoti di mangiare alla fine molto più di prima allo stesso peso. Non c'è una buona evidenza per questo. L'adattamento metabolico dopo la perdita di peso è reale, ma l'entità dell'effetto si misura in poche centinaia di calorie, non migliaia: revisioni della termogenesi adattativa negli atleti collocano la componente adattativa (la parte oltre a quanto il cambiamento della composizione corporea già prevede) a circa 100 a 300 kcal al giorno nella maggior parte dei casi.¹ Le cifre estreme che si citano di solito provengono dal follow-up di The Biggest Loser, dove i concorrenti persero quantità enormi di peso molto rapidamente in condizioni per nulla simili a una dieta normale, e mostrarono comunque una soppressione persistente dell'ordine di 400 a 500 kcal al giorno sei anni dopo.²

L'evidenza diretta che la dieta inversa inverta in modo specifico quella soppressione, al di là di quanto farebbe comunque riprendere un po' di peso e tornare a mangiare normalmente, è scarsa. Tratta l'affermazione fisiologica come non dimostrata.

Cosa fa davvero, e perché vale comunque la pena farla

• Misura il tuo mantenimento invece di stimarlo. Dopo mesi di dieta, il tuo mantenimento non è quello che diceva la calcolatrice all'inizio: sei più leggero, quindi il tuo BMR è più basso, e probabilmente è calata anche la tua attività al di fuori dell'esercizio. Salire a passi trova il numero reale in modo empirico.
• Separa il recupero di acqua dal recupero di grasso. Riaggiungere carboidrati riempie di nuovo il glicogeno e l'acqua legata ad esso, tipicamente 1 a 2 kg nella prima quindicina. Salire gradualmente ti permette di osservarlo accadere, riconoscerlo, e non farti prendere dal panico. Salire tutto insieme fa sembrare che tu abbia guadagnato 2 kg di grasso in due settimane.
• Protegge dal sorpasso post-dieta. La spinta a riprendere peso dopo la perdita di peso è fisiologica, non semplicemente un fallimento di forza di volontà, ed è ben documentata.³ Una salita strutturata ti dà un piano per le settimane a maggior rischio invece di lasciarti a improvvisare.
• Mantiene le abitudini. Continui a monitorare, a pesarti, ad aggiustare. È quella routine che impedisce a una dieta di finire in una lenta deriva verso l'alto, non misurata.

Il protocollo

1. Stabilisci la destinazione. Stima il mantenimento per il tuo nuovo peso corporeo, più leggero. È verso questo che stai salendo, e aspettati che la cifra reale si collochi un po' sotto la stima dopo una dieta lunga.
2. Scegli una dimensione del passo. 50 a 100 kcal a settimana, o circa 2 a 5% dell'ingestione attuale. Passi più piccoli se hai fatto una dieta intensa e lunga; più grandi se il taglio è stato breve e moderato.
3. Aggiungilo soprattutto come carboidrati. Mantieni la proteina dove era, dato che dovrebbe essere l'ultimo macro che tagli e l'ultimo che devi alzare. I carboidrati ripristinano più rapidamente le prestazioni in allenamento e riempiono di nuovo il glicogeno.
4. Pesati ogni giorno, giudica ogni settimana. Confronta solo le medie di sette giorni. Leggi perché il peso sulla bilancia fluttua ogni giorno se le prime due settimane ti allarmano.
5. Aspettati un salto iniziale. Uno a due chilogrammi nelle settimane uno e due sono glicogeno e acqua. Non reagire tagliando di nuovo le calorie.
6. Fermati quando la media sale per due settimane consecutive dopo quel salto iniziale. Mantieniti lì per qualche settimana; quello è il tuo mantenimento.

Quando non vale la pena

Se il tuo taglio è stato breve (meno di 8 settimane) e moderato, puoi semplicemente tornare al tuo mantenimento calcolato e monitorare. Il metodo a passi ripaga dopo diete lunghe o aggressive, dopo una preparazione per una gara, o quando pianifichi di passare a una fase di aumento di massa muscolare e vuoi un punto di partenza accurato. Vedi calorie e macro per l'aumento di massa magra per cosa viene dopo.

Un approccio correlato ha una migliore evidenza diretta: la dieta intermittente, cioè alternare blocchi di due settimane di deficit e mantenimento durante il taglio. In uno studio controllato su uomini con obesità, questo ha prodotto una maggiore perdita di grasso e una minore riduzione della spesa energetica a riposo rispetto allo stesso deficit totale assunto in modo continuo.⁴ Se il tuo obiettivo è attenuare l'adattamento, pause dietetiche pianificate all'interno della dieta hanno più supporto di una salita lenta dopo di essa.

Domande frequenti

Riferimenti

1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:7. doi:10.1186/1550-2783-11-7
2. Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity. 2016;24(8):1612-1619. doi:10.1002/oby.21538
3. Melby CL, Paris HL, Foright RM, Peth J. Attenuating the biologic drive for weight regain following weight loss: must what goes down always go back up? Nutrients. 2019;11(10):2533. doi:10.3390/nu11102533
4. Byrne NM, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes. 2018;42(2):129-138. doi:10.1038/ijo.2017.206

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