Aumento di massa muscolare · 6 min di lettura
Aumento di massa magra: quante calorie e macro ti servono?
Costruire muscolo richiede un surplus calorico. Ma il surplus non deve essere grande, e renderlo troppo grande aggiunge solo grasso corporeo senza muscolo extra. Un aumento di massa magra trova il giusto equilibrio: abbastanza surplus per sostenere la crescita muscolare, abbastanza piccolo da restare definiti. Ecco come calibrarlo.
Perché un surplus grande non costruisce muscolo più velocemente
Il corpo può sintetizzare nuovo tessuto muscolare solo a un ritmo limitato, indipendentemente da quante calorie sono disponibili. Per un atleta natural di livello intermedio, un guadagno muscolare realistico è di circa 0,5-1 kg al mese (i principianti possono guadagnare più velocemente; gli atleti avanzati più lentamente). Le calorie oltre a quelle necessarie per sostenere quel ritmo vengono immagazzinate come grasso, non convertite in muscolo extra.
Il limite pratico per un surplus utile per la maggior parte delle persone è circa 200-300 kcal al giorno sopra il TDEE. Più di quello accelera l'aumento di grasso senza un aumento proporzionale di muscolo.
Impostare il tuo surplus: in base al peso corporeo e all'esperienza
Un approccio basato sulla percentuale funziona meglio di un numero fisso, perché il TDEE varia molto:
- Principianti (primo anno di allenamento costante): 10-15 percento sopra il TDEE. I principianti costruiscono muscolo più velocemente e possono sostenere produttivamente un surplus leggermente maggiore.
- Intermedio (1-3 anni): 5-10 percento sopra il TDEE. Il ritmo di crescita è rallentato; un surplus più piccolo minimizza l'accumulo di grasso.
- Avanzato (3 o più anni): 3-5 percento sopra il TDEE. Il limite muscolare è basso; qualsiasi cosa in più tende a diventare grasso.
Esempio pratico. Un atleta intermedio con un TDEE di 2.600 kcal punta all'8 percento sopra: 2.600 x 1,08 = 2.808 kcal. Arrotonda a 2.800. Questo è un surplus di 200 kcal, coerente con un obiettivo di 0,5-0,75 kg di guadagno al mese.
Macro per un aumento di massa magra
Il surplus non cambia molto il fabbisogno proteico, ma ecco l'obiettivo completo:
- Proteine: 1,6-2,0 g per kg di peso corporeo. Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica muscolare. Andare più in alto non porta benefici una volta coperta la soglia.
- Grassi: almeno 0,8-1,0 g per kg. I grassi sostengono la produzione ormonale, incluso il testosterone, che è rilevante per il guadagno muscolare. Non abbassare troppo i grassi per inseguire gli obiettivi di carboidrati.
- Carboidrati: riempiono il resto delle tue calorie. I carboidrati alimentano le prestazioni di allenamento e il recupero, quindi un apporto di carboidrati più alto durante un aumento di massa è generalmente una buona idea.
Come aggiustare quando i progressi non tornano
Monitora la tua media di peso settimanale. In un aumento di massa magra, ci si aspetta di guadagnare circa 0,25-0,5 kg a settimana (per i principianti) o 0,1-0,25 kg (per intermedio e avanzato). Valuta in base ai cambiamenti mensili, poiché la variazione settimanale da acqua e glicogeno è troppo rumorosa.
- Aumento troppo veloce (più di 0,5 kg a settimana): riduci il surplus di 100-150 kcal. Stai accumulando grasso più velocemente del necessario.
- Nessun aumento dopo 3-4 settimane: aggiungi 100-150 kcal. Il tuo TDEE reale potrebbe essere più alto di quanto stimato, oppure il tuo appetito si è ridotto senza che tu te ne accorgessi.
Inserisci i tuoi dati e seleziona l'obiettivo di aumento muscolare; la calcolatrice imposta un surplus appropriato per il tuo peso corporeo e completa gli obiettivi di proteine, grassi e carboidrati.
Imposta i tuoi obiettivi di calorie e macro per l'aumento di massa magra →Domande frequenti
Un dirty bulk è mai una buona idea?
Un surplus molto grande (dirty bulk) costruisce muscolo più o meno allo stesso ritmo di un aumento di massa magra, solo con molto più grasso guadagnato insieme. Finisci per spendere più tempo ed energia in una successiva definizione per tornare a una base magra. Per la maggior parte delle persone, l'approccio dell'aumento di massa magra dà un risultato di composizione migliore in un ciclo annuale completo.
Quanto dovrebbe durare un aumento di massa magra?
La maggior parte delle persone porta avanti un aumento di massa magra per 3-6 mesi prima di rivalutare. Se il grasso corporeo è aumentato notevolmente (qualche punto percentuale), una breve fase di mantenimento o lieve definizione per resettare prima di continuare è sensata. Non c'è una regola universale; dipende da quanto eri definito all'inizio e da quanto aumento di grasso sei disposto a tollerare.
Posso fare un aumento di massa magra e fare cardio?
Sì. Il cardio moderato (2-3 sessioni a settimana) è compatibile con un aumento di massa magra e giova alla salute cardiovascolare e al recupero. La chiave è tenere conto del costo calorico extra mangiando leggermente di più, invece di lasciare un deficit nascosto.
Ho bisogno di creatina per un aumento di massa magra?
La creatina monoidrato è uno dei pochi integratori con solide evidenze per l'aumento della forza e della massa magra durante l'allenamento con i pesi. Non è obbligatoria, ma per chi vi risponde (circa il 70-80 percento delle persone), può migliorare significativamente le prestazioni di allenamento.
Riferimenti
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- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608