Composizione corporea · 6 min di lettura
Massa magra e FFMI: come calcolarle entrambe
Il tuo peso sono due numeri che fingono di essere uno solo: la massa grassa e tutto il resto. Separarli richiede una sola riga di aritmetica una volta che hai una stima del grasso corporeo, e questo sblocca un obiettivo proteico più preciso, una formula del BMR migliore e un modo equo di valutare quanto muscolo porti davvero.
La massa magra in una riga
La massa magra (LBM), chiamata anche massa priva di grasso, è tutto ciò che non è grasso: muscoli, ossa, organi, tessuto connettivo e l'acqua in essi contenuta. Una volta che hai una percentuale di grasso corporeo, il calcolo è banale.
Massa magra (kg) = peso − massa grassa
Esempio pratico. Un uomo di 82 kg con il 18% di grasso corporeo: massa grassa = 82 × 0.18 = 14.8 kg, quindi massa magra = 82 − 14.8 = 67.2 kg. Se con la dieta arriva a 74 kg con il 12% di grasso corporeo, la sua massa grassa è 8.9 kg e la sua massa magra è 65.1 kg. Ha perso 5.9 kg di grasso e 2.1 kg di massa magra, e questo secondo numero è quello che gli dice se la dieta è stata condotta bene.
Perché la massa magra è il numero più utile
Obiettivi proteici. Il fabbisogno proteico segue la massa magra, non il peso totale. Per chi porta molto grasso, un obiettivo impostato per kg di peso corporeo sovrastima parecchio. Impostarlo per kg di massa magra evita il problema: le revisioni sull'assunzione proteica in atleti allenati con i pesi e in restrizione calorica supportano circa da 2.3 a 3.1 g per kg di massa priva di grasso durante una definizione.4 Vedi proteine per kg in base all'obiettivo per l'analisi completa.
Una stima del BMR migliore. Le formule basate su altezza e peso come Mifflin-St Jeor non riescono a distinguere il muscolo dal grasso, quindi sottostimano il BMR nelle persone muscolose e lo sovrastimano in quelle con grasso corporeo elevato. L'equazione di Katch-McArdle usa direttamente la massa magra e aggira il problema.3
Per l'uomo di 82 kg di prima: 370 + (21.6 × 67.2) = 1,822 kcal. Moltiplica per un fattore di attività per ottenere il TDEE; il procedimento è spiegato in come calcolare il TDEE a mano.
Valutare una dieta. La perdita di peso è una buona notizia solo se la maggior parte è grasso. Monitorare la massa magra insieme al peso è come lo scopri. Se la massa magra scende rapidamente, il deficit è troppo aggressivo, le proteine sono troppo poche, o manca l'allenamento con i pesi: una meta-analisi ha rilevato che un deficit calorico compromette i guadagni di massa magra durante l'allenamento con i pesi anche quando la forza viene mantenuta.5
FFMI: la massa magra corretta per l'altezza
Sessantacinque chilogrammi di massa magra significano qualcosa di molto diverso su un fisico di 1.65 m rispetto a uno di 1.92 m. L'indice di massa magra (FFMI) normalizza per l'altezza esattamente come fa il BMI, ma usando solo la parte magra del corpo.
Una correzione comunemente applicata normalizza tutti a un'altezza di riferimento di 1.83 m, il che riduce la distorsione residua dovuta all'altezza negli atleti più alti e più bassi:
Esempio pratico. Lo stesso uomo, 1.78 m con 67.2 kg di massa magra: FFMI = 67.2 ÷ 1.78² = 67.2 ÷ 3.168 = 21.2. Normalizzato: 21.2 + 6.1 × (1.83 − 1.78) = 21.5. Si tratta di un fisico visibilmente in forma e ben allenato: diversi anni di allenamento costante, non un principiante.
Come leggere il tuo FFMI
| FFMI (uomini) | Interpretazione |
|---|---|
| Sotto 18 | Massa muscolare inferiore alla media per un uomo adulto |
| 18–20 | Nella media; tipico di un adulto non allenato |
| 20–22 | Visibilmente in forma; un anno o più di allenamento costante |
| 22–25 | Molto muscoloso; anni di allenamento, spesso con genetica favorevole |
| Sopra 25 | Raro negli atleti natural |
Nelle donne la stessa scala si legge circa da 1.5 a 2 punti più in basso. I dati sui percentili della popolazione in un'ampia fascia d'età forniscono un contesto per entrambi i sessi.2
Il tetto di 25, e cosa significa davvero
Il valore proviene da uno studio del 1995 che ha calcolato l'FFMI in utilizzatori e non utilizzatori di steroidi e ha rilevato che gli atleti natural si concentravano sotto circa 25, mentre gli utilizzatori lo superavano regolarmente.1 È un'osservazione genuinamente interessante ed è sistematicamente sovrainterpretata. Era un solo campione, di una sola popolazione, con un solo metodo di misurazione del grasso corporeo, e una manciata di atleti natural documentati si colloca al di sopra di esso. Considera 25 come un indicatore approssimativo del punto in cui i fisici natural diventano rari, non come un muro fisiologico.
L'errore che erediti
Ogni numero in questa pagina dipende dalla tua stima del grasso corporeo, quindi ne eredita l'errore. Una lettura del grasso corporeo sbagliata di 4 punti percentuali sposta la massa magra di più di 3 kg su un fisico di 82 kg, e l'FFMI di circa un punto. Usa un solo metodo con costanza, monitora la direzione del cambiamento nel corso dei mesi, e non trattare un FFMI con un decimale come preciso. La guida ai metodi di misurazione illustra quanto errore comporta ciascun metodo.
Il calcolatore del grasso corporeo ti dà la percentuale. Da lì la massa magra è una singola moltiplicazione, e le formule qui sotto fanno il resto.
Calcola prima la tua percentuale di grasso corporeo →Domande frequenti
Come si calcola la massa magra?
Moltiplica il tuo peso per la percentuale di grasso corporeo per ottenere la massa grassa, poi sottraila dal tuo peso. Una persona di 82 kg con il 18% di grasso corporeo ha 14.8 kg di grasso e 67.2 kg di massa magra. Devi prima avere una stima del grasso corporeo, da un metro, da un plicometro o da una scansione.
Qual è un buon FFMI?
Per gli uomini, circa da 18 a 20 è nella media, da 20 a 22 è visibilmente in forma, e da 22 a 25 indica anni di allenamento serio. Nelle donne la stessa scala si legge circa da 1.5 a 2 punti più in basso. Il numero vale quanto la stima del grasso corporeo su cui si basa.
L'FFMI è migliore del BMI?
Per chiunque si alleni, sì, perché separa il muscolo dal grasso e non ti penalizza per essere muscoloso. Richiede però una stima del grasso corporeo, quindi comporta un errore di misurazione che il BMI non ha.
Dovrei impostare le proteine in base al peso corporeo o alla massa magra?
La massa magra è più precisa, in particolare a livelli più alti di grasso corporeo, dove un obiettivo per kg di peso corporeo può sovrastimare considerevolmente. Se non hai una stima del grasso corporeo, usare il peso corporeo totale è un'alternativa ragionevole per le persone con un livello di grasso corporeo nella norma.
Riferimenti
- Kouri EM, Pope HG, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223-228. doi:10.1097/00042752-199510000-00003
- Schutz Y, Kyle UUG, Pichard C. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes. 2002;26(7):953-960. doi:10.1038/sj.ijo.0802037
- Katch FI, McArdle WD. Prediction of body density from simple anthropometric measurements in college-age men and women. Hum Biol. 1973;45(3):445-455.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. doi:10.1111/sms.14075